Le microbiote peut-il être la cause de la constipation ?

La constipation fait partie des troubles les plus répandus dans la population. Dans cet article, vous allez comprendre sa cause et comment la soulager grâce à des astuces simples. Le ralentissement du temps de transit influence les bactéries du microbiote intestinal et vice-versa ! Vous allez apprendre comment en lisant cet article. Enfin, la constipation n’est pas sans incidence sur la santé, il faut donc tout faire pour la prévenir.

Qu’est-ce que la constipation ?

La constipation se définit par une fréquence de selles inférieure à 3 fois par semaine, souvent associée à des selles dures, une sensation d’évacuation incomplète et des douleurs abdominales. 

On distingue deux grands types de constipation :

• La constipation de transit : liée à un ralentissement du mouvement des selles dans le côlon.
• La constipation terminale : due à des difficultés d’évacuation au niveau du rectum.

Le rôle du microbiote intestinal dans le transit

Le microbiote intestinal (quelquefois appelé microbiome intestinal) est une communauté microbienne composée de milliards de bactéries vivant dans nos intestins. Impliqué dans de nombreuses fonctions biologiques, il joue un rôle clé dans la digestion, la motricité intestinale et la consistance des selles. Il  assure, par exemple, l’absorption de nutriments, participe à la synthèse de vitamines et régule certaines voies métaboliques en influençant  les signaux entre l’intestin et le cerveau via l’axe intestin-cerveau.

En cas de déséquilibre de ce microbiote on parle de dysbiose, certaines fonctions digestives peuvent se dérégler. Cela peut notamment entraîner des perturbations du transit et ainsi provoquer ou aggraver un état de constipation.

En savoir plus : Qu’est-ce que le microbiote intestinal ?

Constipation et déséquilibre bactérien : que dit la science ?

Bien que le lien entre la flore intestinale et la constipation ne soit pas totalement élucidé, de nombreuses études ont mis en évidence des différences significatives entre le microbiote de personnes constipées et celui de sujets sains. Voici quelques observations :

• Une réduction de la diversité  et de la richesse bactérienne. La richesse bactérienne est le nombre d’espèces différentes présentes dans un milieu. La diversité est une mesure plus complexe qui prend en compte le nombre d’espèces mais également l’abondance de chacune d’elle. Ces deux mesures sont considérées comme des indicateurs de la bonne santé du microbiote. En effet, le microbiote de personnes malades est généralement faiblement diversifié avec une diminution de bactéries bénéfiques comme les Bifidobacterium et Lactobacillus. C’est notamment le cas de la constipation. 

• Une surreprésentation de certaines espèces comme les Clostridium, parfois liées à un ralentissement du transit.

• Une production réduite d’acides gras à chaîne courte (comme le butyrate), essentiels pour stimuler le péristaltisme.

Ces déséquilibres peuvent affecter l’hydratation des selles, ralentir la motricité intestinale ou influencer la sensibilité au niveau du côlon.

Quels sont les symptômes de la constipation ?

Le temps de transit normal, même s’il est variable, se situe entre 30 et 40 heures. On parle de constipation lorsque les matières fécales ne progressent pas suffisamment rapidement dans le côlon, ce qui se traduit par des selles trop peu fréquentes ou trop dures, responsables de difficultés de défécation.

Chez l’adulte, une constipation peut être évoquée lorsque :

• le rythme habituel d’émission des selles est perturbé devenant anormalement lent
• les selles changent de consistance devenant plus dures. Il devient difficile, voire douloureux, d’aller aux toilettes. Les selles peuvent également être peu abondantes et leur expulsion semble incomplète.

On observe souvent un inconfort, voire des crampes et des ballonnements abdominaux associés à la constipation. On observe souvent un ventre gonflé chez les personnes.

Ce trouble peut être occasionnel ou chronique (plus de six mois). Alors, au bout de combien de jours sans aller à la selle doit-on s’inquiéter ? A moins de trois fois par semaine, on parle de constipation.

Quel est le mécanisme de la constipation ?

Après un repas, les aliments ingérés traversent l’estomac et l’intestin grêle puis atteignent le côlon. L’intestin grêle et le côlon font avancer les aliments en se contractant ; ce phénomène est appelé motilité intestinale. Durant la digestion, le microbiote présent dans le côlon et l’intestin grêle dans une moindre mesure dégradent ces aliments et provoque une fermentation naturelle et la production de gaz.

En cas de constipation, les résidus alimentaires ne progressent pas assez rapidement vers le rectum et stagnent dans le côlon. L’eau qu’ils contiennent est absorbée, ce qui fait que les selles deviennent dures. Elles peuvent alors s’accumuler et sont difficiles à évacuer.

Quelles sont les causes de la constipation ?

La constipation a de nombreuses causes et est bien souvent multifactorielle. Chez la plupart des gens, une constipation passagère peut être provoquée par un changement dans les habitudes quotidiennes : voyage, stress, immobilisation etc. Certaines personnes se retiennent d’aller aux toilettes car ils n’osent pas (s’ils sont au travail ou invités chez des amis par exemple) ou souffrent de pathologies rendant la défécation douloureuse telles que les hémorroïdes ou les fissures anales.

Le mode de vie peut aussi fortement influencer la vitesse du transit intestinal. Une alimentation pauvre en fibres et une mauvaise hydratation sont souvent sources de constipation, tout comme le manque d’activité physique et la sédentarité. Certains médicaments peuvent également causer une constipation (antitussifs, antidouleurs, antidépresseurs ou médicaments contre l’acidité gastrique). Les femmes sont plus sujettes à un ralentissement du transit ; certaines périodes du cycle menstruel peuvent y être propices, ainsi que la grossesse et la ménopause.

Plus on vieillit, plus on est sensible à la constipation. Ainsi des personnes ayant eu un transit normal toute leur vie peuvent devenir constipées en vieillissant.

Un faible apport calorique peut aussi causer une constipation, par exemple chez les personnes souffrant d’anorexie mentale.

La constipation chronique est également présente dans certaines formes de colopathie fonctionnelle, aussi appelé syndrome du côlon irritable. Dans ce cas, elle est associée à des douleurs abdominales et des ballonnements.

Enfin, beaucoup plus rarement, un transit ralenti peut être due à une maladie du côlon ou du rectum (diverticulose, cancer colorectal, etc.) ou d’autres pathologies telles que le diabète, l’hypothyroïdie, la maladie de Parkinson parmi d’autres.

La constipation est un trouble qui affecte une part importante de la population : environ 10-30 % dans les pays occidentaux, dont 2/3 de femmes.  Elle peut causer des douleurs, ballonnements et de nombreux désagréments.

Comment soigner la constipation ?

La moitié des patients constipés est insatisfaite des traitements actuellement disponibles comme les laxatifs, les suppléments de fibres et les médicaments sous ordonnance. Les laxatifs causent une accoutumance du système digestif et ne doivent donc pas être utilisés régulièrement.

Alors, que faire en cas de constipation ? Bien souvent, elle peut être soulagée grâce à des mesures diététiques et d’hygiène de vie faciles à mettre en place. Toutefois, il n’y a pas de remède immédiat mais un changement d’habitudes est conseillé. On recommande vivement de boire plus d’eau (1-1,5 litre par jour) pour hydrater les selles. L’alimentation joue également un rôle sur ce trouble, c’est pourquoi on recommande de manger plus de fibres (présentes dans les fruits et légumes, les légumineuses ou les céréales complètes). Des conseils alimentaires pour améliorer votre digestion sont disponibles avec Shido, l’outil de recommandation nutritionnelle personnalisée basé sur votre analyse du microbiote Nahibu.

Probiotiques et prébiotiques : une aide naturelle ?

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants (bactéries ou levures) qui, lorsqu’ils sont ingérés en quantité suffisante, exercent des effets positifs sur la santé de l’hôte (OMS). Ils peuvent être naturellement présents dans les produits alimentaires fermentés comme le yaourt, ou être consommés sous forme de compléments alimentaires. 

De nombreuses études ont montré les effets bénéfiques de certains probiotiques sur la constipation : 

• Bifidobacterium lactis et Lactobacillus plantarum ont permis d’améliorer la fréquence et la consistance des selles
• Limosilactobacillus Reuteri et Lactobacillus rhamnosus ont amélioré la motilité intestinale
• Lactobacillus casei favoriserait un transit plus régulier.

Les prébiotiques sont des fibres indigestibles et fermentescibles qui nourrissent et favorisent la croissance des bonnes bactéries du microbiote. C’est le cas de l’inuline et des FOS (fructo-oligosaccharides) qui peuvent aussi aider à améliorer la flore intestinale et donc le confort digestif.

Enfin, pratiquer une activité physique quotidienne, comme 30 minutes de marche rapide par exemple, peut enrayer la constipation.

De plus, il faut aller aux toilettes dès que le besoin se fait ressentir. Quand les selles parviennent jusqu’au rectum, on ressent le besoin de les évacuer. Si on se retient, les selles vont se déshydrater encore plus et devenir plus difficiles à évacuer quand on décide d’aller aux toilettes. Si on se retient régulièrement, on risque même de se désensibiliser du signal d’envie de déféquer envoyé quand les selles atteignent le rectum.

Toutes ces recommandations sont valables également quand on veut prévenir la constipation.

Le microbiote peut-il causer la constipation ?

Dans les cas de constipation « fonctionnelle », c’est-à-dire non-associée à un syndrome de l’intestin irritable, il n’y a actuellement pas de consensus sur l’implication du microbiote. Récemment, certaines études ont révélé la présence d’une dysbiose, un déséquilibre du microbiote intestinal, chez les sujets atteints de constipation. Cette dysbiose peut être détectée grâce à une analyse du microbiote, un outil fiable et utile pour mesurer l’état de son microbiote.

Dans les échantillons de selles, l’abondance d’Actinobactéries, Bacteroides, Lactococcus et Roseburia sont corrélées avec des temps de transit plus courts, tandis que l’abondance des Faecalibacterium est directement corrélé avec un temps de transit ralenti. Toutefois, il est difficile de dire si la dysbiose est la cause ou la conséquence de la constipation.

La production d’acides gras à chaîne courte à la suite de l’assimilation des fibres indigestibles par le microbiote serait également perturbée chez les personnes constipées.

Malgré les preuves grandissantes, il n’existe actuellement pas de consensus sur le rôle du microbiote intestinal chez les personnes constipées ne souffrant pas du syndrome de l’intestin irritable.

Toutefois, des scientifiques ont prouvé que le microbiote joue un rôle important dans la motilité intestinale (les mouvements involontaires de l’intestin permettant de faire progresser les résidus alimentaires et les selles dans l’intestin). Pour ce faire, ils ont comparé des souris sans microbiote intestinal et des souris normales et ont découvert que chez les souris sans microbiote, la vidange gastrique et le temps de transit étaient augmentés.

 Enfin, le microbiote intestinal joue un rôle dans la constipation chronique associé au syndrome de l’intestin irritable (SII-C).

Microbiote et constipation associée au syndrome de l’intestin irritable.

De nombreuses études se sont intéressées aux patients avec SII-C et ont montré des changements dans la composition du microbiote intestinal. Une augmentation des espèces de Veillonella a été observée chez ces personnes comparées aux individus sains. Elles avaient également une abondance plus élevée de Firmicutes, notamment des espèces de Clostridium.

Plusieurs études ont également montré une augmentation en Enterobacteriaceae et des niveaux plus bas de Bifidobacteria et Lactobacillus.

Des études ont également trouvé plus de Bacteroidetes dans la muqueuse des patients SII-C, ce qui pourrait supprimer la motilité intestinale.

Pourquoi analyser son microbiote en cas de constipation ?

Une analyse du microbiote intestinal permet de contrôler l’état du microbiote et ainsi détecter une potentielle dysbiose. Grâce à la technologie de séquençage avancée shotgun utilisée par Nahibu, il est possible d’obtenir :

• Une cartographie complète des bactéries constituant le microbiote,

• Une évaluation de la richesse et de la diversité bactérienne,

• Une exploration du potentiel fonctionnel (production de vitamines, gaz et ballonnements, inflammation, etc.),

• Et des recommandations nutritionnelles personnalisées basées sur le profil microbiotique.

C’est un moyen concret de reprendre le contrôle de son confort intestinal, en agissant à la racine du problème.

Quelle nourriture pour la constipation ?

Pour éviter d’être constipé, il faut manger plus de fibres, qui vont augmenter le volume des selles en retenant l’eau dans l’intestin. Les recommandations actuelles sont d’en consommer au minimum 30 g par jour, alors que nous n’en consommons que 6 à 20 g en moyenne.

Comment augmenter son apport en fibres ? 

Faites le plein de légumes et fruits à chaque repas, et remplacez les féculents par leur équivalent avec des céréales complètes. Pain complet, pâtes et riz complets sont disponibles en grandes surfaces ou dans les petites épiceries. Évitez les produits raffinés tels que le pain de mie blanc. N’oubliez pas les légumineuses comme les pois-chiches, les lentilles et les haricots blancs ou rouges. Une alimentation peu transformée peut-être un atout pour éviter ou soulager la constipation car les plats tout prêts sont souvent pauvres en fibres.

Une astuce consiste à saupoudrer ses plats de son d’avoine : salade, riz, même dans un hamburger maison, vous pouvez en glisser une ou deux cuillères à café partout, pour augmenter vos apports en fibres sans vous en rendre compte !

Si vous avez une alimentation très pauvre en fibres, vous pouvez augmenter vos apports progressivement pour que votre intestin s’habitue petit à petit. Enfin, veillez également à boire environ 1,5 litres d’eau par jour.

Probiotiques, prébiotiques et constipation.

Les prébiotiques sont des fibres indigestibles qui favorisent la croissance des probiotiques (micro-organismes) présents naturellement dans notre intestin. L’utilisation de pré- et probiotiques a été testée dans plusieurs études pour traiter la constipation.

De nombreuses souches de Lactobacilles et Bifidobactéries sont utilisées en tant que probiotiques. Des souches telles que Bifidobacterium lactis, Streptococcus thermophilus et Lactobacillus plantarum ont montré une réelle efficacité contre la constipation en améliorant la fréquence et consistance des selles chez les patients SII-C. Des résultats contradictoires ont été reportés pour Lactobacillus casei Shirota. Chez les enfants, L. casei rhamnosus Lcr35 a montré un effet positif. Des symbiotiques (association de prébiotiques et probiotiques) ont également des effets bénéfiques.
En savoir plus sur les probiotiques et les prébiotiques.

Même si de plus en plus d’études cliniques sont menées, la plupart des études portent sur des modèles animaux et non pas sur des humains. Il faut donc patienter un peu pour confirmer les effets des probiotiques sur les humains et déterminer les doses, les souches, les durées de traitement ainsi que leurs mécanismes d’action.

Conclusion :

Pour prévenir ou guérir la constipation, rien de mieux qu’adopter une hygiène de vie saine : consommer des aliments riches en fibres, pratiquer une activité physique régulière, bien s’hydrater et écouter son corps ; si vous ressentez l’envie d’aller aux toilettes, allez-y !

Vous pouvez aussi découvrir l’état de votre microbiote et détecter une potentielle dysbiose grâce à l’analyse de votre flore intestinale Nahibu. Les résultats de l’analyse vous permettront de connaître l’état d’équilibre de votre flore ainsi que son potentiel fonctionnel.

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