Dans cet article vous allez découvrir ce qu’est le stress, ce qu’il produit sur votre corps et comment le gérer au mieux. Nahibu, en tant que spécialiste du microbiote intestinal, a décidé d’intégrer à son analyse du microbiote un module sur la participation des bactéries intestinales à la résistance au stress et à l’anxiété.
Le microbiote peut-il aider à gérer le stress et l’anxiété ?
Le microbiote peut-il aider à gérer son stress et son anxiété ?
Dans cet article vous allez découvrir ce qu’est le stress, ce qu’il produit sur votre corps et comment le gérer au mieux. Nahibu, en tant que spécialiste du microbiote intestinal, a décidé d’intégrer à son analyse du microbiote un module sur la participation des bactéries intestinales à la résistance au stress et à l’anxiété. Vous allez donc découvrir comment des bactéries se trouvant dans votre intestin peuvent réguler votre cerveau !
Qu’est-ce que le stress ?
De nos jours, rares sont les personnes qui peuvent clamer qu’elles ne sont pas stressées. Nos sociétés actuelles imposent souvent un idéal de réussite sociale, professionnelle et familiale qui peut causer beaucoup de pression. Jongler entre ses différentes activités, sa vie professionnelle et trouver du temps pour soi peut s’avérer difficile. Beaucoup de personnes se disent « stressées ». Qu’est-ce que cela veut dire exactement ?
Le stress est un phénomène complexe qui provoque des réponses émotionnelles, biologiques ou physiques. La réponse au stress est différente pour chaque personne selon la génétique, l’environnement et l’alimentation.
Le stress serait ainsi composé d’un élément déclencheur (le stresseur), d’une réaction compensatoire et de l’établissement d’un nouvel équilibre.
Il existe le stress aigu, qui ne dure pas, et le stress chronique, qui s’étend sur la durée et qui peut être délétère.
L’anxiété, quant à elle, est la tendance à anticiper ou ressasser les difficultés, et donc à les amplifier. Elle est ainsi génératrice de stress.
L’angoisse représente une expérience psychologique ponctuelle mais intense, faite d’un sentiment de perte de contrôle et d’imminence d’un danger grave. L’angoisse se manifeste par plusieurs symptômes dont un sentiment d’oppression, une gêne respiratoire et une accélération cardiaque. Elle est liée à l’anxiété, qui est un état plus chronique et moins déstabilisant. L’angoisse et l’anxiété sont deux conditions qui causent du stress.
Quels sont les facteurs déclenchants et les symptômes du stress ?
Les facteurs responsables du stress, ou stresseurs, peuvent être internes ou externes, réels ou imaginaires, comme une personne désagréable dans son entourage, une maladie ou encore une panne de voiture. Les stresseurs déclenchent une réponse physiologique « mode de crise » dans le corps ayant pour but de s’adapter et de retrouver un équilibre.
Les symptômes du stress peuvent être très divers et comprennent de la fatigue, des troubles du sommeil, une perte d’appétit ou une surconsommation alimentaire, des manifestations cutanées comme de l’eczéma, une irritabilité, une baisse de la libido, des palpitations cardiaques ou encore des tensions musculaires.
Les symptômes d’une crise d’angoisse, qui est une forme courte et très intense d’anxiété sont des palpitations cardiaques, des sueurs, des douleurs thoraciques, des tremblements, une sensation d’étouffement, des vertiges, des nausées et maux de ventre. Ils sont accompagnés de symptômes psychologiques comme la sensation de devenir fou ou de mort imminente. Ces symptômes sont très impressionnants et nourrissent eux-mêmes la crise de panique ou d’angoisse.
L’anxiété est un état d’angoisse d’une intensité moindre et durable. On peut retrouver quelques symptômes de la crise d’angoisse mais d’une intensité moindre comme des nausées ou maux de ventre et des palpitations.
Quelle est l’importance du stress ?
Le nombre de personnes touchées par le stress et l’anxiété ne cesse de croître, principalement dû à nos modes de vie et modèles sociaux-économiques. De plus, la crise sanitaire déclenchée par l’émergence du virus SARS-CoV-2 fin 2019 a participé à une hausse de ces troubles dans le monde entier. Il a en effet modifié nos habitudes, conduit à l’isolement d’une grande partie de la population, remis en cause de nombreuses certitudes et augmenté les taux de mortalité dans de nombreux pays.
La prévalence des troubles anxieux était estimée à 21,6% en 2010. Les femmes, les jeunes et les personnes à faible revenu étaient les personnes les plus à risque. Les épisodes dépressifs, l’abus d’alcool et la dépendance à la drogue sont souvent associés aux troubles anxieux.
Le stress, lui, est ressenti par 22% des travailleurs européens d’après une étude de 2012.
La crise sanitaire du Covid-19 a causé une hausse dramatique des niveaux de stress et d’anxiété : la prévalence du stress est actuellement estimée à 29,6% et celle de l’anxiété est de 31,9%.
Que se passe-t-il dans le corps sous les effets du stress ?
La réponse au stress représente les changements qui se mettent en place dans le corps tels que des altérations du comportement ou la sécrétion d’hormones spécifiques. Le stress a des effets négatifs s’il est sévère ou qu’il perdure, c’est-à-dire qu’il devient chronique.
Le stress aigu survient quand le corps est soumis à une menace comme un accident, une maladie, ou une situation psychologique éprouvante qui ne s’étend pas sur la durée. Des réactions sont alors mises en place pour pouvoir soit combattre, soit fuir (« fight or flight »). Ceci est un héritage de nos ancêtres il y a des millions d’années. Face à un animal dangereux tel un lion, la menace était perçue par l’organisme qui s’adaptait pour augmenter les chances de survie : fuir l’animal ou le combattre. De nos jours, il est rare de croiser un animal sauvage, mais ce mécanisme de réponse à une menace est encore présent. Ainsi, les changements physiologiques associés à la réponse au stress sont :
- La mobilisation d’énergie pour permettre de maintenir les fonctions cérébrales et musculaires
- La concentration de l’attention sur la menace perçue
- La hausse de l’utilisation du glucose
- L’augmentation du débit sanguin et de la respiration, redistribution du flux sanguin, augmentation de la fourniture d’énergie aux muscles et au cerveau
- Modulation de l’immunité
- Inhibition de la physiologie reproductive et du comportement sexuel
- Baisse de la faim et de la prise de nourriture
Le cerveau qui perçoit la menace signale aux glandes surrénales (situées au-dessus des reins) de fournir de l’adrénaline en quantité suffisante. Celle-ci permet d’augmenter l’afflux de sang et d’oxygène pour permettre aux muscles d’entrer en action de manière optimale et d’augmenter la vigilance du cerveau.
Si le stress aigu perdure, du cortisol, également appelé « hormone du stress », est alors produit par les glandes surrénales pour augmenter le taux de glucose dans le sang qui fournit de l’énergie au cerveau et aux muscles.
Lors d’un stress chronique, le cortisol est produit de manière continue. Ceci peut avoir des effets négatifs sur le corps car cet état entraine une fatigue excessive, une moins bonne immunité, un sommeil perturbé, des problèmes métaboliques et des changements alimentaires qui peuvent causer une perte ou une prise de poids. Le stress chronique épuise ainsi les réserves en énergie et modifie la production de neurotransmetteurs. Les neurotransmetteurs sont des molécules qui envoient des signaux aux neurones comme la sérotonine, qui régule de nombreux processus mentaux et comportementaux, et la mélatonine (surnommée « hormone du sommeil »).
Quelle est la différence entre le stress, l’anxiété, l’angoisse et la peur ?
La peur, l’anxiété, et l’angoisse ou panique sont des manifestations psychologiques différentes mais liées. La peur peut causer de l’anxiété, l’angoisse est une forme très intense d’anxiété et cette dernière peut causer du stress.
La peur est une répulsion disproportionnée face à quelque chose qui se caractérise notamment par une tension, des tremblements, ou des sueurs.
L’anxiété est une propension à anticiper ou ressasser des choses négatives, ce qui peut générer du stress.
La crise d’angoisse ou crise de panique est une expérience intense étroitement liée à l’anxiété avec des manifestations très impressionnantes comme une sensation de perdre le contrôle.
Existe-t-il un traitement contre le stress ?
Il n’existe pas de traitement miracle pour lutter contre le stress et l’anxiété, mais certaines techniques de sophrologie ou de méditation peuvent aider à accepter les émotions et gérer la façon dont on y réagit.
Découvrez comment la méditation peut vous aider à faire retomber la pression.
La pratique du sport ainsi qu’une alimentation équilibrée peuvent également participer à soutenir votre organisme. Une étude a également montré que l’écoute d’une musique relaxante permettait de faire redescendre les taux de cortisol salivaire plus rapidement après un stress aigu.
Comment l’intestin et le microbiote régulent-ils notre stress ?
Au sein du système nerveux entérique, on trouve une à plusieurs centaines de milliers de neurones qui participent à l’axe intestin-cerveau. Cet axe de communication permet un dialogue permanent et bidirectionnel entre les deux organes. Une des manifestations les plus concrètes de l’existence de l’axe intestin-cerveau est l’altération du transit (diarrhée ou constipation) provoquée par un évènement stressant comme une prise de parole en public ou un examen.
L’axe intestin-cerveau est régulé par le microbiote intestinal, l’ensemble des micro-organismes vivant dans la partie basse de notre tube digestif. Certains microbes tels que les bactéries intestinales produisent des signaux qui modulent les messages envoyés au cerveau, les neurotransmetteurs. La sérotonine par exemple, aussi appelée « hormone du bonheur » est produite en grande partie par le microbiote intestinal. Outre notre humeur et notre comportement, elle régule également la barrière intestinale. Sa production à partir de l’acide aminé tryptophane est altérée en cas de stress soutenu.
Enfin, le stress peut également endommager la barrière intestinale qui protège notre organisme du passage de résidus bactériens ou alimentaires dans nos cellules. Si cette barrière est altérée, une inflammation à bas bruit peut se mettre en place dans l’intestin.
Tout ceci tend à démontrer qu’il existe un lien important entre microbiote, barrière intestinale et stress et anxiété.
Comment mesurer l’impact de son microbiote intestinal sur le stress et anxiété ?
Des études ont démontré que le microbiote intestinal régule la réponse au stress et les niveaux d’anxiété. Des premières observations ont également conclu que la prise de certaines probiotiques constitués de Lactobacillus et Bifidobacteria permettait de réduire le stress et l’anxiété. Toutefois, beaucoup d’allégations sur l’effet des probiotiques sur notre mental manquent encore de preuves cliniques.
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Quels aliments favoriser pour lutter contre le stress et l’anxiété ?
Que manger pour gérer son stress ? On peut augmenter la concentration de sérotonine grâce à un régime riche en sucres complexes (céréales complètes et produits végétaux) et pauvre en protéines. Le tryptophane, à partir duquel la sérotonine est formée, se trouve dans les céréales complètes, mais aussi le chocolat.
Les omega-3 sont des graisses bénéfiques pour le cerveau et associées à un risque de dépression réduit. On les trouve dans les poissons gras, les oléagineux comme les noix, noisettes, amandes ou noix de cajou, et les huiles de colza, de lin et de noix. N’hésitez pas à remplacer la viande par du poisson et à favoriser les bonnes huiles pour assaisonner vos salades.
Les produits végétaux comme les fruits, légumes et légumineuses contiennent des vitamines qui permettent un bon fonctionnement de l’organisme et participent à une bonne résistance au stress.
Le stress causerait une diminution du taux de magnésium qui lui-même, aggraverait ses effets. Une alimentation riche en magnésium pourrait donc permettre de lutter contre le stress et l’anxiété. N’hésitez donc pas à consommer du chocolat noir pur beurre de cacao en quantité raisonnable, des oléagineux, mais aussi des fruits de mer pour optimiser vos apports en magnésium. Vous pouvez découvrir plus d’aliments pour améliorer votre résistance au stress et à l’anxiété grâce à l’algorithme de nutrition personnalisée Shido.
Comment gérer son stress ?
Une bonne hygiène de vie (heures de coucher régulières, peu ou pas d’alcool et une activité physique quotidienne) ainsi qu’une alimentation équilibrée peuvent participer à réduire les niveaux de stress et d’anxiété. De plus, certains aliments seront vos meilleurs alliés comme les produits végétaux, les poissons gras (saumon, hareng, thon, maquereau…), les oléagineux et le chocolat noir. Pourquoi ne pas remplacer les produits sucrés comme les biscuits ou autres crèmes dessert par une poignée d’amande ou de noix et un carré de chocolat noir ?
Face aux émotions difficiles, pourquoi ne pas essayer la méditation de pleine conscience ou des techniques de sophrologie, très efficaces pour faire redescendre la pression ? Elles vous apprendront également à ne pas combattre mais à accepter le stress pour mieux le gérer. Octroyez-vous du temps pour vous et profitez du moment présent, seul ou avec vos proches. N’ayez pas honte de discuter de votre stress et de votre anxiété avec votre entourage et faites-vous suivre par un professionnel si nécessaire.
Enfin, testez votre microbiote intestinal avec Nahibu pour découvrir la participation potentielle de votre flore intestinale à la gestion du stress et de l’anxiété, et découvrez des conseils alimentaires personnalisés pour l’améliorer !
Sources :
Prevalence, characteristics and comorbidities of anxiety disorders in France: Results from the ‘‘Mental Health in General Population’’ Survey (MHGP). E. Leray, A. Camara, D. Drapier, F. Riou, N. Bougeant, A. Pelissolo, K.R. Lloyd, V. Bellamy, J.L. Roelandt, B. Millet. European Psychiatry, 2011.
Prevalence of stress, anxiety, depression among the general population during the COVID-19 pandemic: a systematic review and meta-analysis. Nader Salari, Amin Hosseinian-Far, Rostam Jalali, Aliakbar Vaisi-Raygani, Shna Rasoulpoor, Masoud Mohammadi, Shabnam Rasoulpoor and Behnam Khaledi-Paveh. Globalization and Health, 2020.
Effects of relaxing music on salivary cortisol level after psychological stress. Stéphanie Khalfa, Simone Dalla Bella, Mathieur Roy, Isabelle Peretz, Sonia J. Lupien. Ann. New York Academy of Sciences, 2003.
Breaking down the barriers: the gut microbiome, intestinal permeability and stress-related psychiatric disorders. John R. Kelly, Paul J. Kennedy, John F. Cryan, Timothy G. Dinan, Gerard Clarke, and Niall P. Hyland. Frontiers in Cellular Neuroscience, 2015.
Gut/brain axis and the microbiota. Emeran A. Mayer, Kirsten Tillisch, and Arpana Gupta. The Journal of Clinical Investigation, 2015.
Nutrient and Stress Management, Karuna Singh. The Journal of Nutrition and Food Sciences, 2016.
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