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Quels sont les aliments les plus riches en fibres ?

par L'équipe Nahibu | Juin 7, 2021 | Alimentation

Quels sont les aliments les plus riches en fibres ?

Les fibres sont des glucides complexes d’origine végétale qui ne sont ni digérés, ni absorbés par l’organisme. Elles peuvent être de deux types : les fibres solubles et les fibres insolubles.

A quoi servent les fibres ?

Les fibres insolubles augmentent le volume des selles et stimulent le transit intestinal. Elles favorisent la satiété. Quant aux fibres solubles, elles diminuent le taux de cholestérol et améliorent l’absorption des glucides. Elles réduisent également la glycémie et l’insulinémie après les repas. Enfin, elles stimulent la croissance des bonnes bactéries intestinales et sont associées à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires.

Quels sont nos besoins en fibres ?

L’ANSES recommande de consommer 30 grammes de fibres par jour, et ce de façon équivalente pour les hommes et les femmes. En moyenne, pour un adulte, les apports en fibres sont de 17,5 grammes par jour. Il est donc important d’inclure à son alimentation des produits riches en fibres pour en augmenter leur consommation.

Où trouver les fibres ?

Les fibres sont naturellement présentes dans l’alimentation, toutefois certaines catégories d’aliments en contiennent plus que d’autres.

Céréales et graines

Les céréales et les graines sont d’excellentes sources de fibres. Le son de mais contient 79 grammes de fibres pour 100 grammes et le son de blé, 42 grammes. Il existe également le son de riz (21 grammes pour 100 grammes), d’avoine (16,7 pour 100 grammes) etc. Les graines de chia en contiennent 34,4 grammes et les graines de lin, 27,3 pour 100 grammes. Le son et d’autres céréales complètes comme le riz et le blé sont sources de fibres insolubles et amènent rapidement la sensation de satiété en se gonflant d’eau au cours de la digestion. L’avoine et l’orge apportent des fibres solubles qui vont contribuer à la réduction du cholestérol. Les céréales sont également d’importantes sources de nutriments, glucides, protéines et minéraux. Elles constituent une source d’énergie non négligeable pour notre organisme.

Épices et herbes aromatiques

Les épices et les herbes aromatiques sont aussi d’importantes sources de fibres. Le curry, la cannelle, l’origan, la coriandre et les herbes de Provence apportent plus de 40 grammes de fibres pour 100 grammes. Elles sont riches en minéraux, vitamines et antioxydants comme les polyphénols ou la curcumine qui protègent l’organisme contre le vieillissement prématuré des cellules et le risque de certains cancers. Enfin, favorisent la satiété et présentent des propriétés anti-inflammatoires. N’hésitez pas à les ajouter à vos plats.

Légumineuses

Cuites à l’eau, les légumineuses (haricot rouge, haricot blanc, lentille etc) contiennent en moyenne 15 grammes de fibres pour 100 grammes. Elles sont riches en protéines végétales, vitamines et minéraux comme le fer, le magnésium, le phosphore et le potassium. Les légumineuses sont couramment utilisées comme substitut partiel à la viande dans les régimes sans viande.

Fruits secs

Les fruits à coque (amande, noisette, noix, pistache etc) sont également particulièrement riches en fibres avec une teneur moyenne de 11 grammes de fibres pour 100 grammes. Ils apportent nutriments, bonnes graisses, vitamines, minéraux et antioxydants. Enfin, et pas des moindres, ils sont associés à une réduction du cholestérol et du risque de maladies cardiovasculaires. Ils seront d’excellents choix pour vos en-cas.

Fruits et légumes

Enfin, les fruits et les légumes sont des sources non négligeables de fibres solubles et insolubles. Parmi les légumes les plus riches en fibres, on retrouve les petits pois (5,5g/100g), les épinards (3,5g/100g), les haricots verts (3,3g/100g), le céleri (2,6g/100g), les navets (2,2g/100g), le chou-fleur (2g/100g) et pour les fruits, les framboises (4,3g/100g), les fraises (3,8g/100g), les pommes (2,9g/100g), les poires (2,9g/100g) et les bananes (2,7g/100g). Au-delà des fibres, les fruits et légumes sont aussi d’excellentes sources de minéraux et de vitamines qui sont indispensables à l’organisme.

Conclusion

En conclusion, les fibres sont de véritables alliées santé qu’il est important d’inclure à son alimentation. Il faut augmenter la quantité consommée de manière progressive. Il ne faut cependant pas en abuser puisqu’en excès, elles peuvent entrainer des troubles digestifs comme des flatulences, ballonnements, diarrhées etc. Il est alors important de trouver le juste milieu.

Sources :

Les fibres alimentaires. ANSES. Disponible sur : https://agriculture.gouv.fr/sites/minagri/files/documents/pdf/Recommandation_GTFibres_VF_cle44b3dd.pdf

Ciqual. Table de composition nutritionnelle des aliments. ANSES. Disponible sur : https://ciqual.anses.fr/#/constituants/34100/fibres-alimentaires-(g-100-g)

Références nutritionnelles en protéines, lipides, glucides et fibres (adultes et personnes âgées). CERIN. https://www.cerin.org/rapports/references-nutritionnelles-proteines-lipides-glucides-fibres-adultes-personnes-agees/

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Quels sont les aliments les plus riches en vitamine C ?

par L'équipe Nahibu | Mai 26, 2021 | Alimentation

Top 10 des aliments les plus riches en vitamine C.

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A quoi sert la vitamine C ?

Les vitamines sont indispensables à l’organisme, elles lui permettent de fonctionner correctement. Une fois apportées par l’alimentation, elles interviennent dans de nombreuses fonctions. Parmi elles, la vitamine C, ou acide ascorbique, joue un rôle majeur dans la protection de l’organisme face aux infections virales, bactériennes et aux radicaux libres. Elle intervient aussi dans la protection des vaisseaux sanguins et les processus de cicatrisation. Enfin, elle favorise l’absorption du fer des végétaux par l’organisme.

Quels sont nos besoins en vitamine C ?

Selon l’ANSES, l’apport journalier de vitamine C doit être de 110 mg pour les adultes et ce, de façon équivalente pour les hommes et les femmes.

Où trouver la vitamine C ?

Les végétaux contiennent de la vitamine C. Aussi, la consommation régulière de fruits et de légumes permet généralement de couvrir ses besoins en vitamine C.

On la retrouve également dans certains produits industriels sous le nom d’acide ascorbique ou E300 où elle est utilisée comme conservateur.

Parmi les 10 végétaux qui en contiennent le plus, on retrouve :

Cerise acérola

La cerise acérola, ou plus communément la cerise des Antilles ou l’acérola, est une plante qui provient d’Amérique Latine et des régions tropicales. L’acérola produit des baies de cerise rouges très riches en vitamine C (2850 mg pour 100g). Elle contient aussi de la vitamine B, A et d’autres minéraux comme le magnésium, le potassium, le phosphore, le fer et le calcium. En plus des fruits, on peut la retrouver sous forme de supplément en poudre, qui lui, est issu de la déshydratation du jus de cerise acérola.

Goyave

La goyave est un fruit issu du goyavier qui contient en moyenne 228 mg de vitamine C pour 100 g de fruit. Elle se distingue également par sa richesse en vitamine A et polyphénols qui lui confère des propriétés antioxydantes. Ces trois éléments réunis lui permettent de protéger significativement l’organisme contre les radicaux libres et du vieillissement qu’ils induisent. Enfin, de part sa richesse en fibres, la goyave assure un bon transit.

Cassis

Le cassis, fruit du cassissier, est également une source non négligeable de vitamine C. La baie de cassis contient 181 mg de vitamine C pour 100 g. Elle est également source de vitamine E et de minéraux comme le potassium. Les fibres, cellulose, hémicellulose, lignine, pectine, qu’elle contient stimulent le transit, favorisent le rassasiement et l’associent à une réduction du mauvais cholestérol dans le sang. Enfin, son faible index glycémique n’entraine pas d’augmentation rapide du sucre dans le sang.

Piment

Le piment provient de la plante de la famille des solanacées. Il en existe plusieurs selon la couleur et la saveur qui peut être plus ou moins prononcée. Parmi ces derniers, on retrouve aussi le poivron doux. Au-delà de sa saveur piquante, le piment a une haute valeur nutritionnelle. Il est riche en vitamines C, A, B6, E, K et oligoélements comme le cuivre, le fer, le manganèse, le magnésium et le potassium. Il contient 155 mg de vitamine C pour 100 g. Enfin, sa teneur en flavonoïdes lui permet de protéger l’organisme contre les radicaux libres tandis que sa teneur en capsaïcine assure une action bénéfique sur la digestion, l’inflammation et les infections. De plus, elle est associée à une augmentation de la satiété.

Poivron

Cru comme cuit, le poivron est aussi nutritionnellement intéressant. En plus d’être peu calorique, il est source de vitamines A, K, C, B, de minéraux, d’antioxydants et de fibres. Cela lui permet de stimuler les défenses immunitaires de l’organisme et grâce aux fibres, de faciliter la digestion. Toutefois, ingéré cru, le poivron peut provoquer reflux et ballonnements. Sa teneur en vitamine C s’élève à 126 mg pour 100 g.

Chou de Bruxelles

Le chou de Bruxelles dénombre 103 mg pour 100 g de vitamine C en plus de sa teneur remarquable en vitamines B, K et minéraux comme le calcium et le potassium. Il contient également antioxydants et fibres. Il lutte contre les effets du vieillissement induits par les radicaux libres.

Kiwi

Le kiwi est également une source de vitamines C, K, B9, E, de cuivre et de potassium. Il contient 81,9 mg de vitamine C pour 100 g de fruit. Il peut alors jouer un rôle dans la protection de l’organisme face aux infections et radicaux libres. De plus, chaque fruit a une teneur en fibres d’environ 2,4 g.

Fraise

La fraise est le fruit de l’été par excellence aux nombreux bienfaits santé. En plus d’être peu calorique (38,6 kcal pour 100 g de fruit), elle est riche en eau et en fibres. Elle stimule le transit intestinal et limite les ballonnements. Elle contient également des vitamines C (54 mg pour 100 g), B9 et des minéraux comme le manganèse. Enfin, elle est une source non négligeable de flavonoïdes qui lui confèrent d’importantes propriétés antioxydantes.

Chou frisé

Le chou frisé contient 41 mg pour 100 g de vitamine C. En plus d’être peu calorique, il est également riche en minéraux, antioxydants et fibres (4,9 g pour 100 g). Il favorise le transit et est un véritable allié santé pour l’organisme.

Brocoli

Le brocoli regorge de vitamines B, C (23,9 mg pour 100 g), E, K et de minéraux comme le potassium, le calcium, le magnésium, le cuivre, le fer et le zinc. En plus, il est riche en composés antioxydants et en fibres qui aident à réguler le transit intestinal et faciliter le rassasiement. Enfin, il contient près de 90% d’eau et est peu calorique.

A tout cela, il est important de noter que la vitamine C est fragile. Elle se détériore rapidement au contact de l’eau, de la chaleur, de l’air et de la lumière. Pour profiter pleinement de ses bienfaits, il est alors recommandé de consommer des fruits et légumes le plus frais possible en évitant au maximum les cuissons longues.

Sources :

Vitamine C ou acide ascorbique. ANSES. Disponible sur : https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-c-ou-acide-ascorbique

Ciqual. Table de composition nutritionnelle des aliments. ANSES. Disponible sur : https://ciqual.anses.fr/

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Quel est le rôle du sucre dans l’obésité ?

par L'équipe Nahibu | Mai 17, 2021 | Alimentation

Quel est le rôle du sucre dans l’obésité ?

L’obésité est aujourd’hui une épidémie mondiale et sa prévalence ne fait que d’augmenter depuis 1980. En 2014, on comptait plus de 1,9 milliards d’adultes en surpoids, 600 millions en situation d’obésité et 41 millions d’enfants de moins 5 ans en surpoids ou obèse. La France suit la même tendance que le reste du monde. L’indice de masse corporelle (IMC), se calcule en fonction du poids et de la taille de l’individu (poids (en kg) /(taille (en cm))²) et permet d’évaluer sa corpulence.

Entre 25 et 30, on est en surpoids et en obésité entre 30 et 40. 30 correspond à une obésité modérée et 40 à une obésité morbide. Au-delà des problèmes de surcharge pondérale, l’obésité constitue un facteur de risque majeur de nombreuses maladies : diabète, maladie cardiovasculaire, stéatose hépatique, dyslipidémie, cancer etc. L’obésité résulte le plus souvent d’un déséquilibre énergétique entres les calories consommées et dépensées et d’une augmentation de la consommation d’aliments riches en sucres et en graisses au détriment d’aliments plus sains.

Aujourd’hui, le sucre fait partie intégrante de notre alimentation et sa consommation ne fait que d’augmenter, et ce, dès le plus jeune âge. On estime qu’un français consomme entre 30 et 35 kilogrammes de sucre par an contre 26 en 1950 et 5 en 1850. Si le sucre n’est pas à diaboliser car il fournit l’énergie nécessaire à l’organisme, c’est sa surconsommation qui est néfaste pour la santé. Les conséquences de cette consommation excessive de sucres sont nombreuses et parmi ces dernières, on trouve l’obésité et d’autres troubles métaboliques.

Surpoids obésité rôle sucre obésité Nahibu

Qu’est-ce que le sucre ?

Les glucides, plus couramment appelés « sucres » sont des molécules dont la fonction est d’apporter de l’énergie à l’organisme sous forme de calories. On distingue les glucides simples (ou monosaccharides) et les complexes (polysaccharides et disaccharides). Les glucides simples comme le glucose, le fructose ou le galactose, sont des molécules non hydrolysables, c’est-à-dire qu’ils ne peuvent pas être coupés en molécules plus petites. Les glucides complexes sont, quant à eux, formés par l’enchainement de glucides simples. Parmi eux, il y a les disaccharides comme le lactose et le saccharose, qui se composent de deux glucides simples, et les polysaccharides (amidon, cellulose, glycogène etc), composés de plus de deux glucides simples. Seuls les glucides simples et les disaccharides des glucides complexes ont un pouvoir sucrant. Les polysaccharides n’en ont pas.

sucre en excès rôle sucre obésité Nahibu

Quels sucres et sous quelles formes ?

Les sucres sont aujourd’hui omniprésents dans nos assiettes. Ils se déclinent en plusieurs formes que l’on retrouve naturellement dans les fruits et le miel et également sous forme de sucre raffiné dans les produits transformés comme les biscuits, boissons, bonbons etc. Les aliments transformés sont ceux qui en contiennent le plus. Du sucre est très souvent ajouté dans ces derniers lors de la fabrication.

Parmi les sucres les plus courants, on retrouve les suivants :

Le saccharose, ou sucrose est le plus connu. C’est le sucre de table par excellence et celui que l’on retrouve en industrie agroalimentaire pour la confection de gâteaux, boissons etc. Il est constitué de glucose et de fructose et provient de la betterave ou de la canne à sucre. Il a un pouvoir sucrant égal à 100, ce qui est le maximum.

Le pouvoir sucrant est la valeur sucrante d’un composé chimique par rapport à un autre. Le plus souvent, c’est le saccharose qui est pris comme solution de référence dont la valeur sucrante est égale à 100.

On retrouve également le glucose qui est naturellement présent dans l’organisme. L’industrie alimentaire le récupère de l’amidon par une hydrolyse. Il a un pouvoir sucrant de 70.

Le fructose est un sucre naturel que l’on retrouve dans les fruits et le miel. On le retrouve également en quantité non négligeable dans les aliments ultra-transformés. L’industrie alimentaire le récupère et l’ajoute dans les aliments. Il a un fort pouvoir sucrant entre 130 et 150.

Le sirop de glucose résulte de la décomposition de l’amidon. Il a un faible pouvoir sucrant de 27 à 55.

Enfin, le sirop de glucose fructose, ou isoglucose, ou high-fructose corn syrup (HFCS), résulte, quant à lui de la transformation du sirop de glucose et a un pouvoir sucrant proche de celui du saccharose. Il contient une proportion de fructose et est très utilisé par les industriels.

S’ils ont une valeur calorique semblable, tous ces sucres se différencient par leur pouvoir sucrant, leurs caractéristiques physico-chimiques et donc leurs effets sur la santé. Les sucres ajoutés aux aliments et boissons lors de la fabrication par l’industriel ou le consommateur sont les plus néfastes pour la santé et leur consommation ne cessent d’augmenter. Ils seraient en partie responsables de l’épidémie mondiale d’obésité.

absorption sucres rôle sucre obésité Nahibu

Comment se fait la digestion et l’absorption des sucres ?

Une fois avalés, les glucides vont subir un certain nombre de transformations physiques et chimiques. C’est au cours de leur passage dans la bouche puis dans le tube digestif qu’ils vont être digérés en petites molécules. C’est une étape obligatoire car seuls les sucres simples sont assimilés au niveau de l’intestin.

C’est d’abord au contact de l’amylase contenue dans la salive que les glucides complexes vont être réduits en glucides simples constitués de moins d’unités. Ensuite, une fois dans l’intestin, c’est l’amylase pancréatique et d’autres enzymes encore plus spécifiques comme la lactase ou la saccharase, qui vont prendre le relai et ainsi réduire les glucides en unités encore plus petites. In fine, cela permet d’obtenir des sucres relativement petits comme le glucose, le fructose et le galactose qui, eux, vont pouvoir être absorbés par les cellules de l’intestin et ainsi accéder à la circulation sanguine pour apporter l’énergie suffisante à tous les organes du corps. Le glucose constitue la principale source d’énergie pour les cellules.

Au niveau de la paroi de l’intestin, on trouve les cellules intestinales, les entérocytes, qui grâce à des transporteurs spécifiques vont faire passer les sucres réduits de la lumière du tube digestif vers la circulation sanguine.

Une fois arrivé dans le sang, le glucose va faire augmenter la glycémie. La glycémie correspond au taux de glucose dans le sang et se mesure en gramme par litre de sang. A jeun, sa valeur doit être comprise entre 0,8et 1 gramme par litre de sang. S’il y a trop de glucose, on parle d’hyperglycémie tandis que s’il n’y en pas assez, d’hypoglycémie. Le contrôle de la glycémie s’effectue simultanément avec la libération d’hormones par le pancréas, l’intestin grêle et le colon. Les hormones sont des molécules produites par un organe qui vont être diffusées dans le sang pour transmettre un message à un organe cible. Le pancréas libère l’insuline et le glucagon tandis que l’intestin grêle et le colon libèrent le GLP-1. L’insuline est une hormone hypoglycémiante du pancréas qui est libérée dans le sang après un repas pour réduire la glycémie tandis que le glucagon est une hormone hyperglycémiante qui est libérée pour augmenter la glycémie. Enfin, le GLP-1 est une hormone du côlon dont le rôle est d’augmenter la sécrétion d’insuline après un repas.

Une fois dans le sang, le glucose se dirige vers différents organes. Le foie stocke le glucose pour l’organisme sous forme de glycogène et s’occupe de fournir du glucose aux cellules. Le muscle, quant à lui, stocke le glucose sous forme de glycogène pour sa propre utilisation. Le tissu adipeux, ou cellules graisseuses, stocke également du glucose mais sous forme de triglycérides, plus communément appelé « gras ». Enfin, le cerveau est également consommateur de glucose, il utilise 60% du glucose de l’organisme. Comme il ne peut le stocker, c’est le foie qui l’alimente en glucose.

Lorsque la glycémie est faible, le pancréas libère du glucagon qui va augmenter la glycémie en puisant dans les réserves de glucose endogène qui sont stockées dans les organes. A l’inverse, lorsque la glycémie augmente, l’insuline libérée va favoriser le stockage du glucose dans les organes sous forme de glycogène pour finalement réduire le taux de glucose sanguin.

surconsommation sucre rôle sucre obésité

Quelles sont les conséquences d’une consommation excessive de sucre ?

Les glucides simples sont le plus souvent qualifiés de sucres rapides parce qu’ils entrainent une augmentation rapide de la glycémie. Leur surconsommation conduit à une perte de la sensibilité à l’insuline qui ne devient alors plus suffisamment efficace pour faire redescendre la glycémie à son niveau basal. Le glucose reste alors dans la circulation sanguine et est récupéré et stocké par le tissu adipeux sous forme de gras. C’est ce qui conduit à la prise de poids et plus encore, à la surcharge pondérale.

Au-delà de la dérégulation du système, la surconsommation est responsable de conséquences non négligeables sur le microbiote intestinal. Elle favoriserait en effet la survenue d’une dysbiose, un déséquilibre du microbiote intestinal et serait probablement la cause d’un appauvrissement de la diversité bactérienne.

La surconsommation est également néfaste pour le cerveau. Une étude menée en 2012 chez les rongeurs a démontré qu’un régime riche en fructose impactait les capacités de mémorisation, d’apprentissage et également la communication neuronale. Ces observations ont été retrouvées chez l’Humain et l’impact sur le fonctionnement cérébral est fonction de la consommation de sucres. Plus la consommation est élevée, plus les fonctions cognitives sont impactées.

Faut-il arrêter de manger du sucre ?

Il est aujourd’hui plus qu’essentiel de revoir sa consommation de sucre. L’ANSES recommande aux adultes de ne pas dépasser 100 grammes de sucres et pas plus d’une boisson sucrée par jour. Au-delà, la consommation de sucre n’est plus sans conséquence pour l’organisme. Néanmoins, comme le glucose est la principale source d’énergie pour l’organisme, il n’est absolument pas à supprimer.

Il est alors important de trouver le bon équilibre, de s’orienter vers les sucres naturels et de faire attention aux sucres cachés et édulcorants. Ces derniers donnent une saveur sucrée aux préparations et ont été développés pour lutter contre le diabète et l’obésité. Ils sont le plus souvent synthétiques et se distinguent par leur haut pouvoir sucrant et leur absence de calories. Toutefois, ils s’avèrent aujourd’hui qu’ils contribuent à la prise de poids et d’autres désordres métaboliques. La consommation d’édulcorants artificiels non caloriques entraine notamment le développement d’une intolérance au glucose et d’une dysbiose du microbiote intestinal. L’intolérance au glucose survient quand l’organisme devient insensible à l’insuline et n’assimile plus correctement le glucose. Elle se traduit par une augmentation du glucose sanguin et peut dans certains cas conduire à l’apparition du diabète. Diminuer sa consommation de sucres ne doit alors pas se faire au profit de ces édulcorants qui ne semblent pas être aussi intéressants pour la santé qu’ils ne le laissent paraitre.

Sources :

Les différents types de sucres. La Nutrition. BON A MANGER, BON A SAVOIR. Disponible sur : https://www.lanutrition.fr/les-differents-types-de-sucres

Sucres dans l’alimentation. ANSES. Disponible sur : https://www.anses.fr/fr/content/sucres-dans-l%E2%80%99alimentation

Sucre et alimentation. PLANET VIE. Disponible sur : https://planet-vie.ens.fr/thematiques/sante/sucre-et-alimentation

Digestion et assimilation des glucides. PENSER SANTE. Disponible sur : https://www.pensersante.fr/digestion-et-assimilation-des-glucides

Lenny R. Vartanian.PhD, Marlene B. Schwartz.PhD, and,Kelly D. Brownell.PhD. Effects of Soft Drink Consumption on Nutrition and Health : A Systematic Review and Meta-Analysis. AJPH. 2006.

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Qu’est-ce qu’une alimentation saine et équilibrée ?

par L'équipe Nahibu | Avr 16, 2021 | Alimentation

Qu’est-ce qu’une alimentation saine et équilibrée ?

Selon l’Organisation Mondiale de la Santé, les maladies chroniques liées à l’alimentation telles que l’obésité, le diabète, les maladies cardiovasculaires et le cancer représentent la première cause de mortalité dans le monde. L’influence de notre alimentation sur notre santé est de mieux en mieux connue et le risque de développer ces maladies peut aujourd’hui être réduit en adoptant une alimentation saine. Une alimentation variée et équilibrée est essentielle à l’organisme. Elle lui permet en effet d’assurer au mieux ses fonctions et de réduire le risque de développer des maladies.

Quelle est l’importance d’une bonne alimentation ?

Manger est un besoin vital. Les nutriments fournis par l’alimentation sont essentiels à l’organisme. Ils se divisent en nutriments énergétiques et non énergétiques. Les nutriments énergétiques représentés par les macronutriments (lipides, glucides, protéines) apportent l’énergie à l’organisme sous forme de calories tandis que les non énergétiques, les micronutriments (minéraux, vitamines, acides aminés, enzymes etc), permettent le bon déroulement des processus biologiques de l’organisme. Si l’apport en nutriments n’est pas satisfaisant, des carences alimentaires, c’est-à-dire un déséquilibre entre les apports et les besoins en nutriments, subviennent et ce, avec le plus souvent des conséquences non négligeables sur la santé.

Quels sont les besoins du corps humain ?

Pour garantir son fonctionnement, l’organisme a besoin d’apports suffisants et réguliers d’énergie et nutriments. Les besoins nutritionnels regroupent les besoins en eau, énergie, nutriments, vitamines et minéraux. Ils permettent le développement de l’organisme, le renouvellement des tissus et le maintien d’une bonne santé générale physique et psychique. Ils sont normalement couverts par l’alimentation si cette dernière est variée et équilibrée.

Un apport calorique adapté

L’apport calorique journalier dépend de plusieurs facteurs tels que le sexe, l’âge, la corpulence ou encore l’exercice physique. Pour une femme, l’apport conseillé en calories est environ de 2000 à 2200 kilocalories (kcal) par jour selon l’âge et l’activité physique. Pour un homme, il est de 2500 à 2700 kcal. En cas d’exercice physique, les apports caloriques doivent être augmentés et ce proportionnellement à l’intensité de l’activité. Par exemple, lors d’une activité physique très importante, l’apport calorique peut atteindre 2600 kcal pour une femme et 3400 kcal pour un homme. La quantité de calories journalière nécessaire est également fonction de l’âge. L’apport calorique diminue avec l’âge. Il est important de noter qu’un apport calorique insuffisant peut être source de problèmes graves pour la santé. Il peut amener à des carences en micronutriments et ainsi conduire à de nombreuses dérégulations hormonales, osseuses etc.

Un apport suffisant en nutriments

Les protéines

Les protéines sont constituées de chaînes d’acides aminés. Il existe 22 acides aminés différents, dont 8 sont dits « essentiels ». Cela veut dire que comme l’organisme ne peut pas les synthétiser, l’alimentation doit les apporter. Les autres sont synthétisés par l’organisme grâce aux protéines présentes. Pour assurer le bon apport en acides aminés, les protéines ingérées doivent être suffisantes et diversifiées. Les protéines vont être impliquées dans de nombreuses fonctions structurelles, métaboliques et immunitaires.

Les glucides

Les glucides, plus couramment appelés « sucres » sont responsables de l’apport de l’énergie à l’organisme sous forme de calories. On distingue les glucides simples et les glucides complexes.

Les aliments sont différenciés selon leur indice glycémique qui donne la capacité d’un aliment à augmenter le taux de sucre dans le sang (glycémie). Plus l’indice est important, plus le taux de sucre dans le sang augmente rapidement. Un index glycémique élevé nécessite l’action du pancréas qui va relarguer de l’insuline pour diminuer la glycémie ; l’insuline transforme le glucose en glycogène qui sera utilisé comme énergie. Si le glycogène est en excès, le glucose se transforme en graisses, c’est pourquoi le sucre peut faire grossir.

Les fibres alimentaires sont des glucides complexes d’origine végétale et qui ne sont ni digérés, ni absorbés par l’organisme. Les fibres sont naturellement présentes dans l’alimentation végétale.

Parmi les glucides simples, il y en a qui sont naturellement présents dans les fruits comme le fructose tandis que d’autres sont rajoutés aux aliments avant de se retrouver dans nos assiettes comme le glucose, galactose etc. Quelle que soit leur origine, les glucides simples sont responsables du goût sucré et fournissent l’énergie à l’organisme de façon immédiate.

Les glucides complexes sont formés par un enchainement de sucres simples et se retrouvent dans les légumineuses, les tubercules ou bien encore les céréales. A l’inverse des glucides simples, ils fournissent l’énergie à l’organisme de façon plus progressive. De plus, leur absorption par l’organisme se fait beaucoup plus lentement.

Les lipides

Les lipides sont plus communément appelés « graisses » et sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Ils se divisent en acides gras saturés, acides gras insaturés et en acides gras trans. Les lipides nécessitent une attention particulière parce que beaucoup d’entre eux sont à limiter. Les acides gras saturés apportent l’énergie, les vitamines et entrent dans la composition des membranes des cellules. Les acides gras insaturés se décomposent en oméga-3, 6 et 9. Les oméga-3 et 9 sont à favoriser tandis que les oméga-6, s’ils sont consommés en excès, impactent le fonctionnement des oméga-3 et 9. Enfin, les acides gras trans résultent d’un processus d’hydrogénation des acides gras insaturés réalisé dans l’agroalimentaire pour augmenter leur stabilité et leur conservation. Ils ne sont pas naturels. Ces différences nécessitent donc de faire attention au type de gras consommé pour favoriser le bon et limiter le mauvais. Par exemple, il est recommandé de réduire au maximum sa consommation d’acides gras trans, car ces derniers seraient associés à une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires.

Les minéraux

Les minéraux regroupent les minéraux majeurs et les oligo-élements, tous deux indispensables pour l’organisme car ils sont impliqués dans de nombreuses réactions chimiques. Les minéraux majeurs comprennent le magnésium, le sodium, le potassium et le calcium.

Les vitamines

Les vitamines sont indispensables pour le bon fonctionnement de l’organisme car elles participent à de nombreuses fonctions. Elles sont exclusivement apportées par l’alimentation. L’apport nécessaire journalier varie selon les individus. Ce sont 13 vitamines qui jouent un rôle dans diverses fonctions : la vitamine A, C, D, E, K, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12.

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Comment doit être constituée une assiette équilibrée ?

Adopter une alimentation variée et équilibrée, c’est bien manger et ce, en quantités adaptées pour permettre à l’organisme d’assurer correctement ses fonctions.

Tout d’abord, comme aucun aliment à lui seul ne permet de couvrir les besoins nutritionnels journaliers du corps, il est recommandé d’associer plusieurs aliments lors d’un repas. Cela permet d’augmenter le nombre de nutriments qui seront apportés à nos cellules au cours de la digestion. En effet, c’est lors de cette dernière que les aliments sont réduits par des enzymes en macronutriments et micronutriments et transportés jusqu’aux organes via la circulation sanguine.

Bien manger consiste également à privilégier les aliments bons pour la santé au détriment de ceux moins bons pour la santé. Il est notamment recommandé d’augmenter sa consommation de fruits, de légumes, de légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches, pois cassés, fèves etc), de fruits à coque non salés (noix, amandes etc) et d’opter le plus possible pour le fait maison pour limiter l’éventuelle ingestion d’additifs qui sont sans intérêt nutritionnel.

Assiette équilibrée alimentation équilibrée Nahibu

Il faut réduire l’alcool, les produits et boissons sucrés, les produits salés, la viande (porc, bœuf, veau, agneau, moutons), la charcuterie et les produits dont le Nutri-score serait entre D et E. Le Nutri-score évalue la qualité nutritionnelle du produit, de A, un produit très favorable sur le plan nutritionnel à E, un produit défavorable, selon sa composition en nutriments, aliments à favoriser (fibres, fruits, légumes, protéines) et à limiter (sucre, sel, calories, acides gras saturés).

Enfin, il faut veiller à privilégier une consommation d’aliments complets et non raffinés : pain, céréales et féculents complets et de bonnes graisses contenues dans les poissons gras (saumon, thon, maquereau etc), les huiles végétales de colza, et d’olive notamment. Aussi, il est important de noter que l’équilibre alimentaire n’est pas fonction que d’un seul repas, il se construit avec plusieurs repas. C’est donc pour cela qu’il est tout à fait possible de le rétablir avec des repas plus légers et équilibrés après un repas festif plus lourd et calorique.

Plus simplement, pour apporter à l’organisme tout ce dont il a besoin, l’assiette peut être constituée de la façon suivante : ½ de légumes, ¼ de protéines et ¼ de féculents.

Top 5 des alternatives à la viande

Pour les légumes, il est préférable d’opter pour des frais et de saison car ces derniers seront plus riches en nutriments et exempts de conservateurs et autres additifs que l’on peut retrouver dans des conserves de légumes. Il est également recommandé de varier sa consommation de légumes pour profiter pleinement des différents bienfaits sur la santé qu’ils peuvent apporter.

L’apport journalier en protéines est fonction de la corpulence. Il est recommandé d’apporter 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, soit 60 grammes pour une personne de 60 kilogrammes. Comme les légumes, il est important de varier les sources de protéines entre végétales et animales.

Le dernier quart de l’assiette est réservé aux féculents. Toutefois, ce dernier peut varier en fonction de l’activité physique et de la dépense énergétique de l’individu. Parmi les féculents, il est conseillé de consommer des féculents dont l’index glycémique est faible ou modéré au détriment de ceux dont l’index glycémique est élevé car ces derniers vont favoriser le stockage des graisses.

A cela, s’ajoutent les portions de fruits, de bonnes matières grasses et éventuellement de produits laitiers. Les fruits sont sources d’antioxydants, de vitamines, de minéraux et de fibres indispensables à la bonne santé. Quant aux matières grasses, elles ne sont pas toutes à bannir. Il est néanmoins important de privilégier la consommation de bonnes graisses et limiter les mauvaises graisses.

Exercice physique alimentation équilibrée Nahibu

Sans oublier l’activité physique

En plus de manger équilibré, il est essentiel de pratiquer une activité physique régulière et limiter au mieux la sédentarité qui n’est pas sans risque pour la santé. L’activité physique est l’alliée santé par excellence : elle participe au bien-être au quotidien et plus encore, elle contribue au maintien d’une bonne santé générale. Elle est également associée à une réduction des maladies.

De plus, la pratique du sport permet la libération d’endorphines dans le cerveau et ce, proportionnellement à l’intensité, la durée et la nature de l’activité physique. Plus communément appelées hormones du bonheur, les endorphines amènent la sensation de plaisir.

Conclusion

En conclusion, il est essentiel d’avoir une alimentation variée et équilibrée pour permettre à l’organisme d’assurer correctement ses fonctions et également de pratiquer une activité physique régulière. Toutefois, comme le disait Paracelse « Tout est poison et rien n’est sans poison, la dose seule fait que quelque chose n’est pas un poison », équilibrée et variée ne signifie pas restriction, on peut manger de tout, tout est question de quantité. Il faut néanmoins privilégier les aliments bons pour la santé tels que les fruits, les légumes, les légumes secs, les fruits à coque etc et limiter les produits sucrés, salés, la charcuterie, la viande rouge, l’alcool, les matières grasses etc.

Sources :

https://www.mangerbouger.fr/

Nutrition et santé. INSERM. Disponible sur : https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/nutrition-et-sante

Alimentation équilibrée. Bien manger, pour le bien-être. Fédération française de cardiologie. Disponible sur : https://www.fedecardio.org/sites/default/files/image_article/BROCHURE-Alimentation.pdf

Besoins nutritionnels et apports alimentaires de l’adulte. Collégiale des Universitaires en Hépato-Gastro-Entérologie. Disponible sur ce lien .

Les recommandations nutritionnelles de 18 à 75 ans. VIDAL. Disponible sur : https://www.vidal.fr/sante/nutrition/equilibre-alimentaire-adulte/recommandations-nutritionnelles-adulte.html

Ce qu’il faut savoir sur les glucides. Fédération française de cardiologie. Disponible sur : https://www.fedecardio.org/Je-m-informe/Je-mange-equilibre/ce-qu-il-faut-savoir-sur-les-glucides

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Agir sur sa production d’acides gras à chaîne courte

par L'équipe Nahibu | Fév 5, 2021 | Alimentation, Science

Agir sur sa production d’acides gras à chaîne courte

Le microbiote intestinal

L’ allié de notre santé

L’organisme évolue en symbiose avec l’écosystème qu’il abrite au niveau du tractus digestif. Il se compose d’une multitude de micro-organismes (virus, bactéries, archées, champignons) et forme le microbiote intestinal. Chacune des bactéries joue un rôle clé dans de nombreuses fonctions vitales de l’organisme et également dans le maintien d’une bonne santé. Néanmoins, si l’équilibre est rompu, les bactéries, qui étaient initialement bénéfiques pour la santé, peuvent exprimer leur pouvoir délétère et entraîner des troubles comme les maladies neurodégénératives (Alzheimer, Parkinson…), les maladies métaboliques (diabète, obésité), les cancers ou les allergies.

Les facteurs qui modifient le microbiote intestinal

Le microbiote intestinal se construit dès la naissance et jusqu’à l’âge de 2 ans et demi environ. Ensuite, il est considéré comme stable et sa composition ne va évoluer qu’avec certains facteurs tels que : les maladies, le stress, la prise de médicaments, le niveau de santé, le régime alimentaire, la zone géographique etc. Sous l’influence de ces derniers, la composition bactérienne peut changer.

Comment agir sur le microbiote intestinal ?

Aujourd’hui, un lien est avéré entre l’alimentation et la composition bactérienne du microbiote intestinal. Il est donc important d’avoir une alimentation variée et équilibrée pour façonner au mieux son microbiote et ainsi pouvoir profiter de ses bienfaits. Par exemple, il est recommandé d’accroître sa consommation de fibres alimentaires au détriment des glucides simples. En effet, en plus d’être rassasiantes et bénéfiques pour le transit intestinal, elles diminuent le risque de diabète, de cancers et de maladies cardiovasculaires. Enfin, elles nourrissent également les bonnes bactéries intestinales.

Alimentation riche en glucides simples microbiote intestinal Nahibu

Les glucides, plus couramment appelés “sucres” sont des molécules dont la fonction est d’apporter de l’énergie à l’organisme sous forme de calories. On distingue les glucides simples (ou monosaccharides) et complexes (ou polysaccharides). Les glucides simples comme le glucose, le fructose, ou le galactose, sont des molécules non hydrolysables, c’est-à-dire qu’ils ne peuvent pas être coupés en molécules plus petites.

Les glucides complexes sont, quant à eux, formés par l’enchaînement de glucides simples. Parmi eux, il y a les disaccharides comme le lactose et le saccharose, qui se composent de deux glucides simples, et les polysaccharides (amidon, cellulose, glycogène etc.), composés de plus de deux glucides simples. Seuls les glucides simples et les disaccharides des glucides complexes ont un pouvoir sucrant. Les polysaccharides n’en ont pas.

Alimentation riche en fibres alimentaires pour le microbiote intestinal Nahibu

Les fibres alimentaires sont des glucides complexes d’origine végétale et qui ne sont ni digérés, ni absorbés par l’organisme. Elles peuvent être de deux types : les fibres solubles et les fibres insolubles. D’ailleurs, les fibres sont naturellement présentes dans l’alimentation végétale toutefois leur répartition est hétérogène. Les légumes (artichaut, betterave, carotte, brocoli, chou etc.), les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches etc.), les céréales complètes (avoine, épeautre, riz brun etc.), les fruits (pomme, poire, orange, pamplemousse etc.) ainsi que les fruits secs (datte, pruneau etc.) en sont d’excellentes sources.

Digestion des fibres alimentaires

Une fois ingérées, les fibres alimentaires vont traverser le tube digestif jusqu’au côlon sans être digérées ou absorbées. C’est au niveau du côlon qu’elles vont d’abord subir une hydrolyse (ou dissociation) par des enzymes et ensuite, une fermentation par les bactéries et libérer des acides gras à chaîne courte. Certains d’entre eux exercent leurs fonctions au niveau de l’intestin alors que d’autres vont migrer et agir à travers l’organisme.

Alimentation variée équilibrée enrichie en fibres alimentaires acides gras à chaîne courte Nahibu

Les acides gras à chaîne courte

Que sont les AGCC ?

Les acides gras à chaîne courte (AGCC) sont un sous-ensemble d’acides gras synthétisés par le microbiote intestinal lors de la fermentation des polysaccharides non digestibles comme les fibres alimentaires. Ce sont plus simplement des molécules produites par les bonnes bactéries intestinales lors de la fermentation des aliments. Il en existe plusieurs comme l’acétate, le butyrate, le lactate, le propionate et le succinate, dont les proportions et les rôles varient. L’acétate, le butyrate et le propionate sont les plus représentés. Chacun d’entre eux joue un rôle important dans le maintien de la santé et dans le développement des maladies.

Ou agissent les AGCC ?

Une fois produits, les AGCC peuvent rester dans le côlon et servir aux cellules intestinales ou être transportés dans la circulation sanguine pour aller agir sur d’autres organes. La production d’AGCC est influencée par différents facteurs. Elle va dépendre du nombre d’espèces bactériennes présentes dans le microbiote intestinal. La source de fibre alimentaire ainsi que le temps de transit vont également jouer un rôle.

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Quels sont les effets des AGCC sur la santé ?

Les AGCC sont aujourd’hui perçus comme les médiateurs des effets bénéfiques des fibres alimentaires et du microbiote intestinal sur la santé de l’hôte. Tout d’abord, ils jouent un rôle clé dans le maintien de la santé intestinale. Ils améliorent l’intégrité de la barrière intestinale en régulant le pH, la production de mucus et en fournissant l’énergie nécessaire aux cellules épithéliales pour mener à bien leurs fonctions. Ils modulent également les réponses inflammatoires et immunitaires. Ils régulent la fonction des cellules immunitaires ainsi que la différenciation des lymphocytes. Les lymphocytes sont des globules blancs qui font partie du système immunitaire et protègent l’organisme contre les agressions (bactéries, virus, maladies etc.). Ils limitent également la prolifération des cellules tumorales. De plus, ils agissent sur les muscles squelettiques en modulant leur fonction ainsi que leur capacité d’exercice. Enfin, ils préviennent contre le risque de troubles gastro-intestinaux, d’hypertension, de résistance à l’insuline, d’obésité, de cancers et de maladies cardiovasculaires.

Comment connaître son taux d’AGCC ?

Il est aujourd’hui possible d’analyser son microbiote intestinal. En plus de pouvoir déceler l’appauvrissement de la biodiversité bactérienne qui est associé au risque de dysbiose, l’analyse permet également de détecter les acides gras à chaîne courte.

Comment accroître le nombre d’AGCC ?

L’alimentation étant le principal facteur qui influence la quantité d’acides gras à chaîne courte, il est aujourd’hui indispensable d’intégrer à son alimentation des denrées riches en fibres pour stimuler leur production. En effet, plus la consommation de fibres est élevée, plus il y aura d’AGCC produits.

Zoom sur les bactéries intestinales Nahibu

Focus sur le butyrate

Une alimentation enrichie en fibres est extrêmement favorable pour la santé. Augmenter ses taux de butyrate présente plusieurs bénéfices. En plus d’être la source majeure d’énergie pour les cellules épithéliales, il joue un rôle clé dans la prévention des cancers et des maladies inflammatoires de l’intestin. De plus, il a été démontré qu’une supplémentation en butyrate pourrait diminuer le risque d’obésité.

Focus sur le succinate

Le succinate, quant à lui, semble avoir des effets négatifs. On retrouve des taux élevés de succinate dans la lumière intestinale chez des patients qui présentent une dysbiose ou encore une maladie inflammatoire de l’intestin. Toutefois, son implication reste à être confirmée.

En conclusion, il est impératif de veiller à avoir un apport suffisant en fibres alimentaires pour permettre au microbiote de produire des acides gras à chaîne courte et ainsi favoriser une bonne santé. En plus de leurs bienfaits sur le microbiote, les fibres sont essentielles pour l’organisme. Elles agissent comme nos alliées pour un bien-être optimal et pour limiter le risque de développer certaines maladies. Les acides gras à chaine courte sont considérés comme les médiateurs clés entre l’alimentation, le microbiote intestinal et la santé. Nahibu, acteur de l’alimentation de demain, propose une solution d’analyse du microbiote intestinal qui en mesure la diversité et détecte les AGCC.

Sources :

Jian Tan, Craig McKenzie, Maria Potamitis, Alison N Thorburn, Charles R Mackay, Laurence Macia. The role of short-chain fatty acids in health and disease. 2014.

Sean M McNabney, Tara M Henagan. Short Chain Fatty Acids in the Colon and Peripheral Tissues: A Focus on Butyrate, Colon Cancer, Obesity and Insulin Resistance. 2014.

Yao Yao, Xiaoyu Cai, Weidong Fei, Yiqing Ye, Mengdan Zhao, Caihong Zheng. The role of short-chain fatty acids in immunity, inflammation and metabolism. 2020.

James Frampton, Kevin G Murphy, Gary Frost, Edward S Chambers. Short-chain fatty acids as potential regulators of skeletal muscle metabolism and function. 2020.

E E Blaak, E E Canfora, S Theis, G Frost, A K Groen, G Mithieux, A Nauta, K Scott, B Stahl, J van Harsselaar, R van Tol, E E Vaughan, K Verbeke. Short chain fatty acids in human gut and metabolic health. 2020.

Julia M W Wong, Russell de Souza, Cyril W C Kendall, Azadeh Emam, David J A Jenkins. Colonic health; fermentation and short chain fatty acids. 2006.

Sathish Sivaprakasam, Puttur D Prasad, Nagendra Singh. Benefits of short-chain fatty acids and their receptors in inflammation and carcinogenesis. 2016.

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Quelle est la différence entre probiotique et prébiotique ?

par L'équipe Nahibu | Jan 27, 2021 | Alimentation, Probiotiques

Quelle est la différence entre probiotique, prébiotique, symbiotique et postbiotique ?

tableau récapitulatif des probiotiques complément alimentaire pro biotique prebiotique symbiotique postbiotique pour le microbiote intestinal Nahibu

Les probiotiques, prébiotiques, symbiotiques et postbiotiques modulent la composition du microbiote intestinal et préviennent les risques de dysbiose. Ils constituent une alternative thérapeutique prometteuse dont les effets bénéfiques ont déjà été démontrés par des études scientifiques.

Le microbiote intestinal

Qu’est-ce que le microbiote intestinal ?

Le tractus digestif, constitué par l’estomac et l’intestin, est colonisé par de nombreux micro-organismes (virus, bactéries, archées et champignons). Cet écosystème constitue le microbiote intestinal qui évolue de concert avec l’hôte. Il intervient dans de nombreuses fonctions de l’organisme. Par exemple, il protège l’organisme en le défendant contre les agents pathogènes. Il est également impliqué dans les fonctions de production des nutriments pour l’hôte ainsi que dans les réponses immunitaires.

Que provoque la dysbiose du microbiote intestinal ?

Le déséquilibre du microbiote intestinal, plus communément appelé la dysbiose, contribue à l’apparition de certaines maladies comme les maladies neurodégénératives (Alzheimer, Parkinson…), les maladies métaboliques (diabète, obésité…), les cancers, les allergies, etc. C’est pourquoi rétablir son équilibre est aujourd’hui inévitable pour que l’hôte améliore sa santé.

Comment prévenir la dysbiose ?

Une alimentation enrichie en probiotiques, prébiotiques, symbiotiques et postbiotiques est favorable pour la composition et la diversité bactérienne du microbiote intestinal ainsi que son équilibre avec l’organisme. Elle limite le risque de dysbiose.

complément alimentaire probiotique prébiotique symbiotique postbiotique pour le microbiote intestinal nahibu

Que sont les probiotiques, les prébiotiques, les symbiotiques et les postbiotiques ?

Le terme “biotique”, du latin bioticius signifiant “qui concerne la vie” désigne tous les facteurs liés à l’activité de l’être vivant. Les probiotiques, prébiotiques, symbiotiques et postbiotiques modulent en effet la composition de l’écosystème ainsi que son activité. Ils sont naturellement présents dans certains produits de notre alimentation et sont bénéfiques pour ceux qui les consomment. Ils peuvent également être apportés par des compléments alimentaires.

probiotiques aliments riches en probiotiques pour le microbiote intestinal Nahibu

Qu’est-ce qu’un probiotique ?

Définition des probiotiques

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants, qui ingérés en quantité suffisante, exercent leurs effets bénéfiques sur l’individu. Ils luttent contre la colonisation et le développement de l’intestin par des micro-organismes pathogènes.

Comment choisir ses probiotiques ?

Un composé est considéré comme probiotique si et seulement s’il satisfait un certain nombre de critères. Il doit en effet être gastrorésistant, c’est-à-dire qu’il ne doit pas se désagréger avant d’arriver dans le côlon où il accomplit ses fonctions. De plus, son efficacité sur la santé doit avoir fait l’objet d’études scientifiques et ne peut être généralisée à toutes les souches de la même espèce.

Bienfaits des probiotiques sur la santé

Les probiotiques exercent de nombreux bénéfices sur la santé. Tout d’abord, ils favorisent le développement des bonnes bactéries au détriment des bactéries pathogènes issues de l’environnement ou de l’alimentation et améliorent l’efficacité du système immunitaire.

Ils jouent un rôle dans certaines pathologies comme les maladies inflammatoires de l’intestin ou du syndrome du côlon irritable en diminuant les symptômes. Ils pourraient également diminuer l’incidence du cancer du côlon. Ils ont des effets positifs sur les épisodes de diarrhée, en particulier sur leur durée. Ils améliorent la digestion du lactose et du saccharose dans les cas d’intolérance au lactose et au saccharose. Enfin, certains produits de leurs métabolismes peuvent présenter des propriétés antibiotiques, anti cancérigènes et immunosuppressives.

Quel probiotique consommer pour refaire sa flore intestinale ?

Parmi les probiotiques les plus efficaces pour refaire sa flore intestinale, on retrouve les bactéries comme Lactobacillus, Bifidobacterium, Streptococcus, Bacillus, Enterococcus ou des levures comme Saccharomyces boulardii que l’on peut retrouver dans différents aliments tels que les produits laitiers, le kéfir, le kombucha, les dérivés du soja, la choucroute, la levure de bière etc.

alimentation saine riche en probiotiques pour le microbiote intestinal Nahibu

Qu’est-ce qu’un prébiotique ?

Définition des prébiotiques

Les prébiotiques sont des substances non digestibles qui prodiguent un effet bénéfique à l’hôte. Ils sont la source de nourriture des bonnes bactéries intestinales, favorisant leur développement et activité pour exercer plus efficacement leurs fonctions bénéfiques sur la santé de l’hôte.

Comment choisir ses prébiotiques ?

Pour qu’une substance soit considérée comme prébiotique, elle doit être fermentable par la flore intestinale et résistante à la digestion dans l’estomac et les parties hautes de l’intestin. Enfin, elle doit pouvoir stimuler de façon spécifique des bactéries bénéfiques pour l’hôte.

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Bienfaits des prébiotiques sur la santé

Les prébiotiques sont extrêmement bénéfiques pour l’hôte. Tout d’abord, ils favorisent le développement de bonnes bactéries intestinales comme les Bifidobactéries, Lactobacilles etc. au détriment des bactéries pathogènes. De plus, leurs effets positifs ont été démontrés dans la stimulation du système immunitaire, l’augmentation de l’absorption des nutriments, la réduction du niveau de cholestérol sanguin et la prévention de la carcinogénèse.

Exemples de prébiotiques

Il existe différentes sources de prébiotiques comme l’inuline, les FOS (fructo-oligosaccharides), les GOS (galacto-oligosaccharides) et les fructanes que l’on peut retrouver dans les légumes (ail, artichaut, asperge, betterave, brocoli, chou, poireau, endive, fenouil, haricot, vert, tomate…), les légumineuses (flageolet, haricot noir, haricot rouge, lentille, pois chiches…), les fruits (banane, pomme, fruits secs, datte, figue, pamplemousse, poire…), les racines (chicorée, panais et topinambour), les oléagineux (amande, noix, pistache…) ou bien encore les graines (avoine, blé entier, lin, orge et seigle).

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Qu’est-ce qu’un symbiotique ?

Définition des symbiotiques

Les symbiotiques sont des substances qui contiennent à la fois un probiotique et un prébiotique qui agissent en synergie. Le composant prébiotique stimule sélectivement la croissance du micro-organisme probiotique et lui permet d’assurer sa survie dans le tractus digestif.

Comment choisir ses symbiotiques ?

Pour choisir un symbiotique, il faut regarder un certain nombre de critères. Tout d’abord, il est important de prêter attention à la diversité des souches ainsi que la quantité de micro-organismes ingérés. Enfin, il est impératif qu’ils soient gastro-résistants pour pouvoir coloniser le côlon.

Bienfaits des symbiotiques sur la santé

Dans le cas des substances symbiotiques, la réunion du prébiotique avec le probiotique permet au probiotique d’assurer sa survie et d’accroître ses bénéfices sur la santé de l’hôte. En effet, les symbiotiques combinent les bienfaits des probiotiques et prébiotiques. Enfin, il est important de souligner que les symbiotiques n’ont pas d’effet précis sur la santé dans leur ensemble. Les bienfaits des symbiotiques sont plutôt associés à la combinaison précise des probiotiques et des prébiotiques que l’on retrouve dans un supplément symbiotique.

Exemples de symbiotiques

Parmi les symbiotiques les plus couramment utilisés dans l’alimentation humaine, on retrouve les associations suivantes sur le tableau ci-dessous :

exemple de symbiotique pro biotique prebiotique pour le microbiote intestinal Nahibu

Qu’est-ce qu’un postbiotique ?

Définition des postbiotiques

Enfin, les postbiotiques sont des composés issus de l’activité des micro-organismes. En effet, la métabolisation des prébiotiques par les probiotiques génère des métabolites comme des acides gras à chaîne courte (AGCC), des enzymes, des substrats qui sont extrêmement bénéfiques pour l’organisme.

Enzyme : molécule qui contribue au déroulement d’une réaction biochimique

Substrat : substance sur laquelle agit l’enzyme lors de la réaction biochimique

Acide gras : composant des lipides (ou graisses)

Bienfaits des postbiotiques sur la santé

En plus d’améliorer l’état de santé général, les postbiotiques sont efficaces pour prévenir et limiter les symptômes de plusieurs maladies. Ils sont le plus couramment utilisés chez les nourrissons pour réduire les coliques ainsi que chez les personnes souffrant d’une maladie inflammatoire de l’intestin grave comme la maladie de Crohn ou de la rectocolite hemorragique. Ils sont également efficaces dans le cas d’une dermatite atopique (ou eczéma atopique). Toutefois, leur utilisation actuelle se fait uniquement dans le cadre d’un contexte clinique spécifique.

Conclusion

En conclusion, les probiotiques, prébiotiques, symbiotiques et postbiotiques présentent de nombreux bienfaits pour la santé. Ils préviennent les risques de dysbiose et donc les troubles qui peuvent lui être associés. Pour en profiter pleinement, il est essentiel d’avoir une alimentation saine et diversifiée en aliments riches en probiotique et prébiotique (Shido) ou bien d’avoir recours à des compléments alimentaires enrichis en ceux-ci.

Sources :

Paulina Markowiak, Katarzyna Slizewska. Effects of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics on Human Health. Nutrients. 2017.

Carrie A. M. Wegh, Sharon Y. Geerlings, Jan Knol, Guus Roeselers, Clara Belzer. Postbiotics and Their Potential Applications in Early Life Nutrition and Beyond. Internal Journal of Molecular Sciences. 2019.

S.M. Schneider. Probiotiques. Médecine des maladies métaboliques. 2008

Géraldine Favre. Prébiotiques et probiotiques, ont-ils un réel intérêt pour la santé ? Rôle du pharmacien dans leur conseil à l’officine. Sciences pharmaceutiques. 2004.

Ravi Mangal Patel, MD and Patricia Wei Denning, MD. Therapeutic Use of Prebiotics, Probiotics, and Postbiotics to Prevent Necrotizing Enterocolitis: What is the Current Evidence ?. Clin perinatol. 2013.

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