Top 10 des aliments les plus riches en vitamine C.

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A quoi sert la vitamine C ?

Les vitamines sont indispensables à l’organisme, elles lui permettent de fonctionner correctement. Une fois apportées par l’alimentation, elles interviennent dans de nombreuses fonctions. Parmi elles, la vitamine C, ou acide ascorbique, joue un rôle majeur dans la protection de l’organisme face aux infections virales, bactériennes et aux radicaux libres. Elle intervient aussi dans la protection des vaisseaux sanguins et les processus de cicatrisation. Enfin, elle favorise l’absorption du fer des végétaux par l’organisme. 

Quels sont nos besoins en vitamine C ?

Selon l’ANSES, l’apport journalier de vitamine C doit être de 110 mg pour les adultes et ce, de façon équivalente pour les hommes et les femmes.

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Où trouver la vitamine C ?

Les végétaux contiennent de la vitamine C. Aussi, la consommation régulière de fruits et de légumes permet généralement de couvrir ses besoins en vitamine C.

On la retrouve également dans certains produits industriels sous le nom d’acide ascorbique ou E300 où elle est utilisée comme conservateur.

Parmi les 10 végétaux qui en contiennent le plus, on retrouve :

Cerise acérola

La cerise acérola, ou plus communément la cerise des Antilles ou l’acérola, est une plante qui provient d’Amérique Latine et des régions tropicales. L’acérola produit des baies de cerise rouges très riches en vitamine C (2850 mg pour 100g). Elle contient aussi de la vitamine B, A et d’autres minéraux comme le magnésium, le potassium, le phosphore, le fer et le calcium. En plus des fruits, on peut la retrouver sous forme de supplément en poudre, qui lui, est issu de la déshydratation du jus de cerise acérola.

Goyave 

La goyave est un fruit issu du goyavier qui contient en moyenne 228 mg de vitamine C pour 100 g de fruit. Elle se distingue également par sa richesse en vitamine A et polyphénols qui lui confère des propriétés antioxydantes. Ces trois éléments réunis lui permettent de protéger significativement l’organisme contre les radicaux libres et du vieillissement qu’ils induisent. Enfin, de part sa richesse en fibres, la goyave assure un bon transit.

Cassis

Le cassis, fruit du cassissier, est également une source non négligeable de vitamine C. La baie de cassis contient 181 mg de vitamine C pour 100 g. Elle est également source de vitamine E et de minéraux comme le potassium. Les fibres, cellulose, hémicellulose, lignine, pectine, qu’elle contient stimulent le transit, favorisent le rassasiement et l’associent à une réduction du mauvais cholestérol dans le sang. Enfin, son faible index glycémique n’entraine pas d’augmentation rapide du sucre dans le sang.

Piment

Le piment provient de la plante de la famille des solanacées. Il en existe plusieurs selon la couleur et la saveur qui peut être plus ou moins prononcée. Parmi ces derniers, on retrouve aussi le poivron doux. Au-delà de sa saveur piquante, le piment a une haute valeur nutritionnelle. Il est riche en vitamines C, A, B6, E, K et oligoélements comme le cuivre, le fer, le manganèse, le magnésium et le potassium. Il contient 155 mg de vitamine C pour 100 g. Enfin, sa teneur en flavonoïdes lui permet de protéger l’organisme contre les radicaux libres tandis que sa teneur en capsaïcine assure une action bénéfique sur la digestion, l’inflammation et les infections. De plus, elle est associée à une augmentation de la satiété.

Poivron

Cru comme cuit, le poivron est aussi nutritionnellement intéressant. En plus d’être peu calorique, il est source de vitamines A, K, C, B, de minéraux, d’antioxydants et de fibres. Cela lui permet de stimuler les défenses immunitaires de l’organisme et grâce aux fibres, de faciliter la digestion. Toutefois, ingéré cru, le poivron peut provoquer reflux et ballonnements. Sa teneur en vitamine C s’élève à 126 mg pour 100 g.

Chou de Bruxelles

Le chou de Bruxelles dénombre 103 mg pour 100 g de vitamine C en plus de sa teneur remarquable en vitamines B, K et minéraux comme le calcium et le potassium. Il contient également antioxydants et fibres. Il lutte contre les effets du vieillissement induits par les radicaux libres.

Kiwi

Le kiwi est également une source de vitamines C, K, B9, E, de cuivre et de potassium. Il contient 81,9 mg de vitamine C pour 100 g de fruit. Il peut alors jouer un rôle dans la protection de l’organisme face aux infections et radicaux libres. De plus, chaque fruit a une teneur en fibres d’environ 2,4 g.

Fraise

La fraise est le fruit de l’été par excellence aux nombreux bienfaits santé. En plus d’être peu calorique (38,6 kcal pour 100 g de fruit), elle est riche en eau et en fibres. Elle stimule le transit intestinal et limite les ballonnements. Elle contient également des vitamines C (54 mg pour 100 g), B9 et des minéraux comme le manganèse. Enfin, elle est une source non négligeable de flavonoïdes qui lui confèrent d’importantes propriétés antioxydantes.

Chou frisé

Le chou frisé contient 41 mg pour 100 g de vitamine C. En plus d’être peu calorique, il est également riche en minéraux, antioxydants et fibres (4,9 g pour 100 g). Il favorise le transit et est un véritable allié santé pour l’organisme.

Brocoli

Le brocoli regorge de vitamines B, C (23,9 mg pour 100 g), E, K et de minéraux comme le potassium, le calcium, le magnésium, le cuivre, le fer et le zinc. En plus, il est riche en composés antioxydants et en fibres qui aident à réguler le transit intestinal et faciliter le rassasiement. Enfin, il contient près de 90% d’eau et est peu calorique.

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A tout cela, il est important de noter que la vitamine C est fragile. Elle se détériore rapidement au contact de l’eau, de la chaleur, de l’air et de la lumière. Pour profiter pleinement de ses bienfaits, il est alors recommandé de consommer des fruits et légumes le plus frais possible en évitant au maximum les cuissons longues.

Sources :

Vitamine C ou acide ascorbique. ANSES. Disponible sur : https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-c-ou-acide-ascorbique

Ciqual. Table de composition nutritionnelle des aliments. ANSES. Disponible sur : https://ciqual.anses.fr/

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