Quels sont les aliments les plus riches en fibres ?

Les fibres sont des glucides complexes d’origine végétale qui ne sont ni digérés, ni absorbés par l’organisme. Elles peuvent être de deux types : les fibres solubles et les fibres insolubles.

fibres santé Nahibu

A quoi servent les fibres ?

Les fibres insolubles augmentent le volume des selles et stimulent le transit intestinal. Elles favorisent la satiété. Quant aux fibres solubles, elles diminuent le taux de cholestérol et améliorent l’absorption des glucides. Elles réduisent également la glycémie et l’insulinémie après les repas. Enfin, elles stimulent la croissance des bonnes bactéries intestinales et sont associées à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires.

apport journalier fibres Nahibu

Quels sont nos besoins en fibres ? 

L’ANSES recommande de consommer 30 grammes de fibres par jour, et ce de façon équivalente pour les hommes et les femmes. En moyenne, pour un adulte, les apports en fibres sont de 17,5 grammes par jour. Il est donc important d’inclure à son alimentation des produits riches en fibres pour en augmenter leur consommation.

 

céréales graines fibres Nahibu

Où trouver les fibres ? 

Les fibres sont naturellement présentes dans l’alimentation, toutefois certaines catégories d’aliments en contiennent plus que d’autres.

Céréales et graines

Les céréales et les graines sont d’excellentes sources de fibres. Le son de mais contient 79 grammes de fibres pour 100 grammes et le son de blé, 42 grammes. Il existe également le son de riz (21 grammes pour 100 grammes), d’avoine (16,7 pour 100 grammes) etc. Les graines de chia en contiennent 34,4 grammes et les graines de lin, 27,3 pour 100 grammes. Le son et d’autres céréales complètes comme le riz et le blé sont sources de fibres insolubles et amènent rapidement la sensation de satiété en se gonflant d’eau au cours de la digestion. L’avoine et l’orge apportent des fibres solubles qui vont contribuer à la réduction du cholestérol. Les céréales sont également d’importantes sources de nutriments, glucides, protéines et minéraux. Elles constituent une source d’énergie non négligeable pour notre organisme.

Épices et herbes aromatiques

Les épices et les herbes aromatiques sont aussi d’importantes sources de fibres. Le curry, la cannelle, l’origan, la coriandre et les herbes de Provence apportent plus de 40 grammes de fibres pour 100 grammes. Elles sont riches en minéraux, vitamines et antioxydants comme les polyphénols ou la curcumine qui protègent l’organisme contre le vieillissement prématuré des cellules et le risque de certains cancers. Enfin, favorisent la satiété et présentent des propriétés anti-inflammatoires. N’hésitez pas à les ajouter à vos plats.

Légumineuses

Cuites à l’eau, les légumineuses (haricot rouge, haricot blanc, lentille etc) contiennent en moyenne 15 grammes de fibres pour 100 grammes. Elles sont riches en protéines végétales, vitamines et minéraux comme le fer, le magnésium, le phosphore et le potassium. Les légumineuses sont couramment utilisées comme substitut partiel à la viande dans les régimes sans viande.

fruits secs fibres

Fruits secs

Les fruits à coque (amande, noisette, noix, pistache etc) sont également particulièrement riches en fibres avec une teneur moyenne de 11 grammes de fibres pour 100 grammes. Ils apportent nutriments, bonnes graisses, vitamines, minéraux et antioxydants. Enfin, et pas des moindres, ils sont associés à une réduction du cholestérol et du risque de maladies cardiovasculaires. Ils seront d’excellents choix pour vos en-cas.

Fruits et légumes

Enfin, les fruits et les légumes sont des sources non négligeables de fibres solubles et insolubles. Parmi les légumes les plus riches en fibres, on retrouve les petits pois (5,5g/100g), les épinards (3,5g/100g), les haricots verts (3,3g/100g), le céleri (2,6g/100g), les navets (2,2g/100g), le chou-fleur (2g/100g) et pour les fruits, les framboises (4,3g/100g), les fraises (3,8g/100g), les pommes (2,9g/100g), les poires (2,9g/100g) et les bananes (2,7g/100g). Au-delà des fibres, les fruits et légumes sont aussi d’excellentes sources de minéraux et de vitamines qui sont indispensables à l’organisme.

En conclusion, les fibres sont de véritables alliées santé qu’il est important d’inclure à son alimentation. Il faut augmenter la quantité consommée de manière progressive. Il ne faut cependant pas en abuser puisqu’en excès, elles peuvent entrainer des troubles digestifs comme des flatulences, ballonnements, diarrhées etc. Il est alors important de trouver le juste milieu.

Sources :

Les fibres alimentaires. ANSES. Disponible sur : https://agriculture.gouv.fr/sites/minagri/files/documents/pdf/Recommandation_GTFibres_VF_cle44b3dd.pdf

Ciqual. Table de composition nutritionnelle des aliments. ANSES. Disponible sur : https://ciqual.anses.fr/#/constituants/34100/fibres-alimentaires-(g-100-g)

Références nutritionnelles en protéines, lipides, glucides et fibres (adultes et personnes âgées). CERIN. https://www.cerin.org/rapports/references-nutritionnelles-proteines-lipides-glucides-fibres-adultes-personnes-agees/

 

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