Top 5 des alternatives à la viande

Les alternatives à la viande enregistrent une croissance fulgurante. Tofu, tempeh, seitan, viande végétale, steak… ces aliments prennent de plus en plus de place sur les étals de nos supermarchés et ne sont plus uniquement consommés par les végans ou les végétariens. Aujourd’hui, nombreuses sont les gens à réduire leur consommation de viande pour des raisons environnementales, de bien-être animal ou bien encore de santé.  

Quels sont les éléments qu’apporte la viande ? 

En plus des protéines qu’elle fournit, la viande est également une source non négligeable d’oligoéléments, de minéraux et de vitamines. La viande est riche en fer héminique facilement assimilable par l’organisme. Enfin, elle est source de vitamine B12.

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Quels sont nos besoins ?

Les protéines, constituées d’acides aminés, dont huit essentiels, sont indispensables à l’organisme parce qu’elles vont lui permettre d’assurer des fonctions structurelles, métaboliques et immunitaires. L’ANSES recommande une consommation journalière de protéines de 0,83 gramme par kilogramme, soit 49,8 grammes pour une personne de 60 kilogrammes. Le fer, lui, est principalement utilisé dans la fabrication de l’hémoglobine qui permet le transport de l’oxygène dans le sang.

Il est recommandé d’en apporter environ 11 milligrammes (16 mg pour les femmes dont les règles sont très abondantes) par jour pour satisfaire les besoins de l’organisme. Enfin, la vitamine B12, en qualité de coenzyme (molécule qui catalyse une réaction enzymatique), assure des fonctions au niveau sanguin et neuronal. Selon l’ANSES, les besoins journaliers en vitamine B12 sont d’environ 2,4 microgrammes pour les adultes.

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Quels sont les aliments qui peuvent remplacer la viande ?

L’Oeuf

L’œuf contient 13,5 grammes de protéines pour 100 grammes et apporte à l’organisme les acides aminés essentiels dont il a besoin pour fonctionner. Il est riche en acides gras oméga 3, minéraux (fer, sélénium, zinc, phosphore) et vitamines (A, B1, B3, B12, E, D). Le cholestérol qu’il contient n’entraine pas d’effet sur le cholestérol sanguin car il n’est que très peu absorbé par l’intestin. Enfin, c’est un aliment peu calorique, 100 grammes d’œufs ne contiennent que 134 kilocalories. 

Le tofu

Le tofu est produit à partir des graines de soja. Riche en protéines (13,4 pour 100 grammes), il est régulièrement consommé dans les régimes sans viande et l’est également dans les pays asiatiques depuis très longtemps. C’est également une source d’oméga 3, de minéraux (calcium, fer, zinc) et de vitamines du groupe B. En plus, le tofu est faible en calories (148 kilocalories pour 100 grammes) et exempt de mauvaises graisses.

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Le seitan

Le seitan provient du gluten de blé réhydraté. Riche en protéines (20,6 grammes pour 100 grammes), fer et exempt de graisses saturées, il est une alternative intéressante à la viande. En plus d’être pauvre en calories (134 kilocalories pour 100 grammes), sa richesse en fibres lui permet de faciliter le transit intestinal et d’amener la sensation de satiété.

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Les microalgues

Les microalgues telles que la chlorelle ou la spiruline regorgent de bienfaits santé et sont également d’excellentes sources de protéines( 57,5 grammes de protéines pour 100 grammes de spiruline). Elles sont riches en acides aminés essentiels, minéraux (fer, cuivre, magnésium, zinc, sodium, phosphore, potassium, sélénium, manganèse) et vitamine B12. Elles contiennent également des composés aux actions antioxydante, anti-inflammatoire, hypolipidémique et hypoglycémique. La spiruline est notamment associée à une réduction du cholestérol sanguin et de l’inflammation.

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Les légumineuses

Enfin, les légumineuses font partie des aliments riches en protéines. Les haricots rouges contiennent 9,63 grammes de protéines pour 100 grammes, les pois chiches, 8,31 grammes, les lentilles, environ 10 grammes et les pois cassés, 8,6 grammes pour 100 grammes. Au-delà des protéines, elles sont sources de vitamine B et minéraux comme le fer, le calcium, le potassium, le magnésium et le zinc. Elles amènent la sensation de satiété et le fer qu’elles contiennent aide l’organisme à transporter l’oxygène. Elles sont pauvres en matières grasses et à faible index glycémique.

Il existe aujourd’hui plusieurs alternatives à la viande qui apportent les nutriments dont le corps a besoin. Il faut néanmoins prêter attention aux alternatives « industrielles » qui peuvent être riches en sodium et autres additifs alimentaires.

Sources :

Les protéines. ANSES. Disponible sur : https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines

Le fer. ANSES. Disponible sur : https://www.anses.fr/fr/content/le-fer

Ciqual. Table de composition nutritionnelle des aliments. ANSES. Disponible sur : https://ciqual.anses.fr/

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