Qu’est-ce qu’une alimentation saine et équilibrée ?
Selon l’Organisation Mondiale de la Santé, les maladies chroniques liées à l’alimentation telles que l’obésité, le diabète, les maladies cardiovasculaires et le cancer représentent la première cause de mortalité dans le monde. L’influence de notre alimentation sur notre santé est de mieux en mieux connue et le risque de développer ces maladies peut aujourd’hui être réduit en adoptant une alimentation saine. Une alimentation variée et équilibrée est essentielle à l’organisme. Elle lui permet en effet d’assurer au mieux ses fonctions et de réduire le risque de développer des maladies.
Quelle est l’importance d’une bonne alimentation ?
Manger est un besoin vital. Les nutriments fournis par l’alimentation sont essentiels à l’organisme. Ils se divisent en nutriments énergétiques et non énergétiques. Les nutriments énergétiques représentés par les macronutriments (lipides, glucides, protéines) apportent l’énergie à l’organisme sous forme de calories tandis que les non énergétiques, les micronutriments (minéraux, vitamines, acides aminés, enzymes etc), permettent le bon déroulement des processus biologiques de l’organisme. Si l’apport en nutriments n’est pas satisfaisant, des carences alimentaires, c’est-à-dire un déséquilibre entre les apports et les besoins en nutriments, subviennent et ce, avec le plus souvent des conséquences non négligeables sur la santé.
Quels sont les besoins du corps humain ?
Pour garantir son fonctionnement, l’organisme a besoin d’apports suffisants et réguliers d’énergie et nutriments. Les besoins nutritionnels regroupent les besoins en eau, énergie, nutriments, vitamines et minéraux. Ils permettent le développement de l’organisme, le renouvellement des tissus et le maintien d’une bonne santé générale physique et psychique. Ils sont normalement couverts par l’alimentation si cette dernière est variée et équilibrée.
Un apport calorique adapté
L’apport calorique journalier dépend de plusieurs facteurs tels que le sexe, l’âge, la corpulence ou encore l’exercice physique. Pour une femme, l’apport conseillé en calories est environ de 2000 à 2200 kilocalories (kcal) par jour selon l’âge et l’activité physique. Pour un homme, il est de 2500 à 2700 kcal. En cas d’exercice physique, les apports caloriques doivent être augmentés et ce proportionnellement à l’intensité de l’activité. Par exemple, lors d’une activité physique très importante, l’apport calorique peut atteindre 2600 kcal pour une femme et 3400 kcal pour un homme. La quantité de calories journalière nécessaire est également fonction de l’âge. L’apport calorique diminue avec l’âge. Il est important de noter qu’un apport calorique insuffisant peut être source de problèmes graves pour la santé. Il peut amener à des carences en micronutriments et ainsi conduire à de nombreuses dérégulations hormonales, osseuses etc.
Un apport suffisant en nutriments
Les protéines
Les protéines sont constituées de chaînes d’acides aminés. Il existe 22 acides aminés différents, dont 8 sont dits « essentiels ». Cela veut dire que comme l’organisme ne peut pas les synthétiser, l’alimentation doit les apporter. Les autres sont synthétisés par l’organisme grâce aux protéines présentes. Pour assurer le bon apport en acides aminés, les protéines ingérées doivent être suffisantes et diversifiées. Les protéines vont être impliquées dans de nombreuses fonctions structurelles, métaboliques et immunitaires.
Les glucides
Les glucides, plus couramment appelés « sucres » sont responsables de l’apport de l’énergie à l’organisme sous forme de calories. On distingue les glucides simples et les glucides complexes.
Les aliments sont différenciés selon leur indice glycémique qui donne la capacité d’un aliment à augmenter le taux de sucre dans le sang (glycémie). Plus l’indice est important, plus le taux de sucre dans le sang augmente rapidement. Un index glycémique élevé nécessite l’action du pancréas qui va relarguer de l’insuline pour diminuer la glycémie ; l’insuline transforme le glucose en glycogène qui sera utilisé comme énergie. Si le glycogène est en excès, le glucose se transforme en graisses, c’est pourquoi le sucre peut faire grossir.
Les fibres alimentaires sont des glucides complexes d’origine végétale et qui ne sont ni digérés, ni absorbés par l’organisme. Les fibres sont naturellement présentes dans l’alimentation végétale.
Parmi les glucides simples, il y en a qui sont naturellement présents dans les fruits comme le fructose tandis que d’autres sont rajoutés aux aliments avant de se retrouver dans nos assiettes comme le glucose, galactose etc. Quelle que soit leur origine, les glucides simples sont responsables du goût sucré et fournissent l’énergie à l’organisme de façon immédiate.
Les glucides complexes sont formés par un enchainement de sucres simples et se retrouvent dans les légumineuses, les tubercules ou bien encore les céréales. A l’inverse des glucides simples, ils fournissent l’énergie à l’organisme de façon plus progressive. De plus, leur absorption par l’organisme se fait beaucoup plus lentement.
Les lipides
Les lipides sont plus communément appelés « graisses » et sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Ils se divisent en acides gras saturés, acides gras insaturés et en acides gras trans. Les lipides nécessitent une attention particulière parce que beaucoup d’entre eux sont à limiter. Les acides gras saturés apportent l’énergie, les vitamines et entrent dans la composition des membranes des cellules. Les acides gras insaturés se décomposent en oméga-3, 6 et 9. Les oméga-3 et 9 sont à favoriser tandis que les oméga-6, s’ils sont consommés en excès, impactent le fonctionnement des oméga-3 et 9. Enfin, les acides gras trans résultent d’un processus d’hydrogénation des acides gras insaturés réalisé dans l’agroalimentaire pour augmenter leur stabilité et leur conservation. Ils ne sont pas naturels. Ces différences nécessitent donc de faire attention au type de gras consommé pour favoriser le bon et limiter le mauvais. Par exemple, il est recommandé de réduire au maximum sa consommation d’acides gras trans, car ces derniers seraient associés à une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires.
Les minéraux
Les minéraux regroupent les minéraux majeurs et les oligo-élements, tous deux indispensables pour l’organisme car ils sont impliqués dans de nombreuses réactions chimiques. Les minéraux majeurs comprennent le magnésium, le sodium, le potassium et le calcium.
Les vitamines
Les vitamines sont indispensables pour le bon fonctionnement de l’organisme car elles participent à de nombreuses fonctions. Elles sont exclusivement apportées par l’alimentation. L’apport nécessaire journalier varie selon les individus. Ce sont 13 vitamines qui jouent un rôle dans diverses fonctions : la vitamine A, C, D, E, K, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12.
Comment doit être constituée une assiette équilibrée ?
Adopter une alimentation variée et équilibrée, c’est bien manger et ce, en quantités adaptées pour permettre à l’organisme d’assurer correctement ses fonctions.
Tout d’abord, comme aucun aliment à lui seul ne permet de couvrir les besoins nutritionnels journaliers du corps, il est recommandé d’associer plusieurs aliments lors d’un repas. Cela permet d’augmenter le nombre de nutriments qui seront apportés à nos cellules au cours de la digestion. En effet, c’est lors de cette dernière que les aliments sont réduits par des enzymes en macronutriments et micronutriments et transportés jusqu’aux organes via la circulation sanguine.
Bien manger consiste également à privilégier les aliments bons pour la santé au détriment de ceux moins bons pour la santé. Il est notamment recommandé d’augmenter sa consommation de fruits, de légumes, de légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches, pois cassés, fèves etc), de fruits à coque non salés (noix, amandes etc) et d’opter le plus possible pour le fait maison pour limiter l’éventuelle ingestion d’additifs qui sont sans intérêt nutritionnel.
Il faut réduire l’alcool, les produits et boissons sucrés, les produits salés, la viande (porc, bœuf, veau, agneau, moutons), la charcuterie et les produits dont le Nutri-score serait entre D et E. Le Nutri-score évalue la qualité nutritionnelle du produit, de A, un produit très favorable sur le plan nutritionnel à E, un produit défavorable, selon sa composition en nutriments, aliments à favoriser (fibres, fruits, légumes, protéines) et à limiter (sucre, sel, calories, acides gras saturés).
Enfin, il faut veiller à privilégier une consommation d’aliments complets et non raffinés : pain, céréales et féculents complets et de bonnes graisses contenues dans les poissons gras (saumon, thon, maquereau etc), les huiles végétales de colza, et d’olive notamment. Aussi, il est important de noter que l’équilibre alimentaire n’est pas fonction que d’un seul repas, il se construit avec plusieurs repas. C’est donc pour cela qu’il est tout à fait possible de le rétablir avec des repas plus légers et équilibrés après un repas festif plus lourd et calorique.
Plus simplement, pour apporter à l’organisme tout ce dont il a besoin, l’assiette peut être constituée de la façon suivante : ½ de légumes, ¼ de protéines et ¼ de féculents.
Pour les légumes, il est préférable d’opter pour des frais et de saison car ces derniers seront plus riches en nutriments et exempts de conservateurs et autres additifs que l’on peut retrouver dans des conserves de légumes. Il est également recommandé de varier sa consommation de légumes pour profiter pleinement des différents bienfaits sur la santé qu’ils peuvent apporter.
L’apport journalier en protéines est fonction de la corpulence. Il est recommandé d’apporter 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, soit 60 grammes pour une personne de 60 kilogrammes. Comme les légumes, il est important de varier les sources de protéines entre végétales et animales.
Le dernier quart de l’assiette est réservé aux féculents. Toutefois, ce dernier peut varier en fonction de l’activité physique et de la dépense énergétique de l’individu. Parmi les féculents, il est conseillé de consommer des féculents dont l’index glycémique est faible ou modéré au détriment de ceux dont l’index glycémique est élevé car ces derniers vont favoriser le stockage des graisses.
A cela, s’ajoutent les portions de fruits, de bonnes matières grasses et éventuellement de produits laitiers. Les fruits sont sources d’antioxydants, de vitamines, de minéraux et de fibres indispensables à la bonne santé. Quant aux matières grasses, elles ne sont pas toutes à bannir. Il est néanmoins important de privilégier la consommation de bonnes graisses et limiter les mauvaises graisses.
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