Top des aliments riches en antioxydants

A quoi servent les antioxydants ?

Les antioxydants protègent l’organisme des radicaux libres. Ils captent les radicaux libres et réduisent les dommages qu’ils causent sur l’organisme. Le stress oxydatif généré par les radicaux libres est mis en cause dans de nombreuses maladies comme les cancers, les maladies cardiovasculaires et les maladies neurodégénératives. De plus, les radicaux libres sont en partie responsables de l’accélération du vieillissement cellulaire. L’organisme a développé des systèmes pour éliminer ces radicaux libres mais ils ne sont pas suffisants pour tous les éradiquer. Parmi les aliments que nous ingérons, les fruits et légumes sont d’excellentes sources d’antioxydants. Les nutriments qu’ils contiennent comme la vitamine C, la vitamine E, les caroténoïdes, les polyphénols, le sélénium et le zinc ont une action antioxydante remarquable. Ces derniers peuvent en effet limiter les dommages des radicaux libres sur l’organisme. 

Quels sont nos besoins en antioxydants ?

Pour connaitre l’action antioxydante des aliments, l’indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) a été élaborépar le Centre de recherche en nutrition humaine du département de l’agriculture américaine. Il mesure la capacité de l’alimentation à absorber les radicaux libres. Il s’exprime en unités pour 100 grammes. Il est aujourd’hui recommandé de manger entre 3000 et 5000 unités ORAC par jour.

3-2-	Où trouver des antioxydants

Où trouver des antioxydants ?

a) Fruits

Parmi les aliments les plus riches en antioxydants, on retrouve en tête les fruits et plus particulièrement les fruits rouges. Les baies d’acaï contiennent 102 700 unités ORAC pour 100 grammes, les baies de sureau, 14 697, les myrtilles, 9621, les canneberges (ou cranberries), 9090 et enfin, les pruneaux, 8059 unités ORAC pour 100 grammes. De plus, ils contiennent vitamines et minéraux en quantité non négligeable. Ils sont également d’excellentes sources de fibres et pauvres en calories.

 

b) Légumes

Les légumes sont également très riches en antioxydants. Ils suivent de près les fruits. L’artichaut contient 9416 unités ORAC pour 100 grammes, les haricots rouges, 8606, les lentilles, 7282, le soja 5409 et le chou rouge 2496 unités ORAC pour 100 grammes. De plus, ils apportent des vitamines, des minéraux et des fibres tout en apportant peu de calories. Les fibres qu’ils contiennent améliorent le transit et amènent la sensation de satiété.

 

c) Herbes et épices

Les herbes et les épices apportent aussi des antioxydants. Les clous de girofle apportent 290 283 unités ORAC pour 100 grammes, l’origan sec, 175 295, le romarin sec, 165 280, le thym sec, 157 380 et la cannelle moulue, 131 420 unités ORAC pour 100 grammes. Toutefois, il est rare d’en consommer 100 grammes. C’est grâce aux légumes et aux fruits que nos besoins sont couverts tandis que les herbes et les épices ne le permettent généralement pas.

Fruits à coque

d) Fruits à coque

Les fruits à coque sont des sources d’antioxydant. La noix de pécan contient 17940 unités ORAC pour 100 grammes, la noisette, 9645, la pistache, 7675, l’amande, 4454 et la cacahuète 3166 unités ORAC pour 100 grammes. De plus, ils sont riches en minéraux, en vitamines et en oméga 3. Leur consommation est associée à une réduction du cholestérol et du risque de maladies cardiovasculaires.

 

e) Cacao

Par les nutriments qu’il contient, le chocolat noir contient 20 816 unités ORAC pour 100 grammes. Il a donc aussi une véritable action antioxydante. Le cacao est également riche en minéraux (cuivre, zinc, potassium, magnésium) et en vitamines (A, B1, B2, B3, C, E).

Conclusion

Les antioxydants jouent un rôle majeur dans la protection de l’organisme face aux radicaux libres, au vieillissement prématuré et également aux maladies liées à l’âge. Pour assurer une protection maximale à l’organisme, il est essentiel d’adopter une alimentation riche en fruits et en légumes car ces derniers sont les plus riches en antioxydants.

Sources :

David B. Haytowitz, Seema Bhagwat. USDA Database for the Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Food, Release 2. U.S Department of Agriculture. May 2010.

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