Top des aliments les plus riches en oméga 3

Les aliments les plus riches en oméga-3 sont l’huile de lin (53,3 g/100 g), les graines de lin (21 g) et les graines de chia (17,8 g) pour l’oméga-3 d’origine végétale (ALA) ; et les poissons gras comme le maquereau (2,6 g), le saumon (2,2 g) et la sardine (1,5 g) pour les oméga-3 marins (EPA et DHA), les plus directement assimilables par l’organisme.

Aliments riches en oméga-3 : la liste complète (g/100 g)

Sources végétales (ALA — acide alpha-linolénique)

Aliment	Oméga-3 ALA (g/100 g)
Huile de lin	53,3
Graines de lin (moulues)	21
Graines de chia	17,8
Huile de noix	11,9
Huile de colza	7,54
Noix (cerneaux)	7,5

Sources marines (EPA + DHA — les formes les plus assimilables)

Aliment	Oméga-3 EPA + DHA (g/100 g)
Maquereau	2,6
Saumon	2,2
Hareng	2,0
Sardine	1,5

ALA, EPA, DHA : quelle différence ?

Tous les oméga-3 ne se valent pas. L’ALA (acide alpha-linolénique) est l’oméga-3 d’origine végétale (huiles, graines, noix) : c’est un précurseur que l’organisme ne convertit en EPA et DHA qu’à hauteur de moins de 5 % (ANSES). Les EPA et DHA, présents dans les poissons gras, sont directement utilisables par l’organisme. L’idéal est donc d’associer les deux : des sources végétales riches en ALA au quotidien et des poissons gras 1 à 2 fois par semaine.

À quoi servent les oméga 3 ?

Les lipides sont plus communément appelés « graisses » et sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Parmi les lipides, il y a les acides gras insaturés qui se décomposent en oméga 3 (acide linolénique), 6 (acide linoléique) et 9 (acide oléique). Les oméga 3 et 9 sont à favoriser tandis que les oméga 6, s’ils sont consommés en excès, impactent le fonctionnement des oméga 3 et 9. Les oméga 3 sont essentiels pour le développement et le bon fonctionnement du système nerveux. De plus, ils sont associés à une réduction de la pression artérielle, une diminution de la quantité des triglycérides et une réduction des maladies cardiovasculaires.

Quels sont nos besoins en oméga 3 ?

L’AFSSA (aujourd’hui ANSES) recommande des apports de 4 % de l’apport énergétique total pour les oméga 6 et d’1 % pour les oméga 3. Le rapport oméga 6/oméga 3 ne doit pas être supérieur à 5. Le ratio idéal se situe entre 2 et 5, soit par exemple 3 molécules d’oméga 6 pour une molécule d’oméga 3. L’alimentation actuelle étant particulièrement riche en oméga 6, il faut favoriser les aliments riches en oméga 3.

Où trouver des oméga 3 ?

a) Graines et huiles

Les graines ainsi que les huiles qui en sont extraites sont d’excellentes sources d’oméga 3. L’huile de lin constitue l’aliment le plus riche en oméga 3 : elle en contient 53,3 grammes pour 100 grammes (à consommer crue, elle ne supporte pas la cuisson). Les graines de lin contiennent 21 grammes pour 100 grammes et les graines de chia, 17,8 grammes. Les graines sont également sources de protéines et de fibres. Les graines de chia sont riches en vitamines B et minéraux (calcium, phosphore, potassium, magnésium). Les graines de lin sont aussi riches en fibres, protéines et minéraux : pour profiter pleinement de leurs bienfaits, il est conseillé de les moudre afin de faciliter l’absorption de l’ALA.

b) Fruits à coque et huiles

Les fruits à coque (noix, noix de cajou, noix de pécan, noisette, amande, etc.) et certaines de leurs huiles sont également riches en oméga 3. L’huile de noix contient 11,9 grammes d’oméga 3 pour 100 grammes, et les cerneaux de noix 7,5 grammes pour 100 grammes. De plus, les fruits à coque sont d’excellentes sources de fibres, vitamines, minéraux et antioxydants.

c) Huile de colza

L’huile de colza contient 7,54 grammes d’oméga 3 pour 100 grammes et présente un bon équilibre oméga 6/oméga 3. Pour profiter pleinement de ses qualités nutritionnelles, privilégiez une huile vierge obtenue par pression à froid, à utiliser pour l’assaisonnement.

d) Poissons gras

Les poissons gras sont parmi les meilleures sources d’oméga 3 directement assimilables, sous forme d’EPA et de DHA. Le maquereau en apporte environ 2,6 grammes pour 100 grammes, le saumon 2,2 grammes, le hareng près de 2 grammes et la sardine 1,5 gramme. Ils sont aussi riches en protéines, vitamines (A, B, D, E) et minéraux (phosphore, sélénium, zinc). On recommande d’en consommer 1 à 2 fois par semaine, dont un poisson gras.

e) Légumes et légumineuses

Certains légumes comme les épinards, le brocoli, le chou-fleur, le chou frisé et l’avocat apportent aussi de petites quantités d’oméga 3 (ALA). Les épinards contiennent 0,37 gramme pour 100 grammes, le chou frisé 0,4 gramme, l’avocat et le chou-fleur environ 0,15 gramme. Les haricots blancs en contiennent 0,37 gramme. Ces apports restent modestes mais s’ajoutent à une alimentation riche en fibres et en vitamines.

Oméga 3 et microbiote intestinal

Au-delà du cœur et du cerveau, des travaux scientifiques suggèrent que les oméga 3 pourraient soutenir la diversité du microbiote intestinal et la production d’acides gras à chaîne courte, bénéfiques pour la paroi intestinale. Pour les intégrer facilement à vos repas, découvrez par exemple notre recette de saumon mariné et asperges. Et pour savoir où en est votre flore, le test du microbiote Nahibu en dresse un état des lieux personnalisé.

Conclusion

Les oméga 3 sont de véritables alliés santé. Il faut donc veiller à en apporter suffisamment à l’organisme, en combinant sources végétales (ALA) au quotidien et poissons gras (EPA et DHA) chaque semaine. En cas d’excès d’oméga 6, les oméga 3 ne peuvent plus assurer correctement leurs fonctions : il faut donc équilibrer les apports de ces deux graisses.