Tout savoir sur les FODMAPs :
Comprendre et soulager votre digestion

Introduction : Pourquoi tout le monde parle des FODMAPs ?

Ballonnements, gaz, douleurs abdominales chroniques… Si ces symptômes vous sont familiers, vous avez probablement déjà cherché une réponse du côté de votre assiette. Parmi les pistes les plus souvent évoquées, un terme revient régulièrement : Les FODMAPs. Mais de quoi s’agit-il exactement ?
FODMAP est un acronyme anglais désignant des glucides à chaîne courte, souvent mal absorbés dans l’intestin grêle. N’étant pas correctement assimilés, ils poursuivent leur transit jusqu’au côlon, où ils sont fermentés par les bactéries du microbiote. Ces glucides constituent de véritables prébiotiques, contribuant à nourrir le microbiote intestinal et à maintenir son équilibre. Toutefois, leur fermentation s’accompagne d’une production de gaz susceptible d’entraîner des ballonnements et flatulences.
Généralement bien tolérés par la majorité de la population, les FODMAPs peuvent néanmoins provoquer, chez certaines personnes, divers troubles digestifs. Ils sont notamment impliqués dans le Syndrome de l’Intestin Irritable (SII), qui touche près de 15% de la population mondiale (Source : Monash University).
Chez Nahibu, nous analysons votre microbiote intestinal grâce au séquençage métagénomique shotgun, pour comprendre comment votre flore digère ces sucres.

L’objectif ? Vous proposer une nutrition personnalisée afin de retrouver un bien-être intestinal durable, sans frustrations inutiles.

F de FODMAPs la fermentation

Le F signifie « Fermentable », que l’on pourrait traduire par fermentescible, sujet à la fermentation donc. Il s’agit d’une réaction de nature biochimique consistant en la libération d’énergie à partir d’un substrat et à rejeter des produits grâce aux enzymes microbiennes. La fermentation consiste en fait à transformer certaines molécules en d’autres molécules. On distingue différents types de fermentations comme par exemple les fermentations :

• Lactique : de l’acide lactique se forme à partir du glucose.
• Proprionique : des acides ainsi que des gaz se forment également à partir de glucose.
• Alcoolique : de l’éthanol et du dioxyde de carbone naissent à partir du glucose.

Le phénomène de fermentation des glucides non dégradés serait en partie la cause des ballonnements. Le volume de l’abdomen peut augmenter de 3 à 4 centimètres sur une période de 8 heures. Afin de remédier aux ballonnements et autres gaietés digestives, la mise en place d’une alimentation pauvre en FODMAPs constitue à ce jour le traitement le plus efficace pour les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable.

O de FODMAPs : les oligosaccharides

Ils appartiennent à la famille des glucides, plus communément appelés « sucres » et qui constituent la principale source d’énergie de notre organisme. Les oligosaccharides résultent de l’association de différents sucres plus petits disposés en chaînes, ramifiées ou non. Leur préfixe « oligo- » signifie que nous avons ici affaire à des glucides de taille moyenne. Parmi les FODMAPs, deux familles d’oligosaccharides se distinguent principalement : les fructanes (famille qui inclut les Fructo-Oligo-Saccharides (FOS) et l’inuline) et les Galacto-Oligo-Saccharides (GOS). 

Les oligosaccharides sont présents dans de nombreux légumes et céréales. Les fructanes se retrouvent principalement dans le blé, le seigle, l’orge, l’ail, les oignons, les choux, les topinambours, les artichauts, les asperges, la betterave, les poireaux, le chocolat, la chicorée… tandis que les GOS sont essentiellement présents dans l’artichaut, les légumes secs (comme les pois chiches, les haricots rouges, les lentilles, les noix de cajou et les pistaches, les algues…).

Parce que les oligosaccharides sont quand même essentiels à la bonne santé de notre microbiote intestinal (et par conséquent à la nôtre) et que les aliments qui en contiennent apportent de la diversité à notre alimentation, il est préférable de ne pas éliminer complètement les sources d’oligosaccharides, au moins dans la durée. Pour limiter leur consommation, vous pouvez néanmoins user de quelques astuces : 

• Privilégiez les produits céréaliers (pain, pâtes, riz, …) à base de céréales raffinées (les oligosaccharides se trouvent principalement dans l’enveloppe qui est préservée dans les céréales non raffinées), 
• Préférez les légumineuses en conserve et égouttées qui contiennent moins de FODMAPs que celles que vous cuisinez par vous-même, 
• Faites patienter votre artichaut 1 ou 2 jours puis faites le bien cuire, vous réduirez ainsi sa teneur en oligosaccharides,
• Utilisez l’ail et l’oignon comme assaisonnements pour aromatiser une huile, une marinade, un bouillon … ou en les supprimant de votre plat avant de le consommer. 

Le D de FODMAPs : les disaccharides

Au sein de notre alimentation, les disaccharides concernent :

• Le saccharose, qui constitue le sucre de table (association du glucose et du fructose).
• Le maltose, soit l’association de deux glucoses.
• Le lactose, une association de glucose et de galactose.

Le lactose, lactase (l’intolérance au lactose) c’est bien ce dernier qui pose problème aux personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable. Mais ils ne sont pas les seuls : si le lactose est digéré au niveau de l’intestin grêle grâce à la lactase (une enzyme) chez les enfants, la production de ladite enzyme diminue considérablement à mesure que les années passent. La production insuffisante de lactase ne permet plus de scinder le lactose en glucose et en galactose pour une absorption intestinale. Donc le lactose ne peut plus être digéré, on parle alors d’intolérance au lactose. Attention, il ne s’agit pas d’une allergie aux protéines de lait de vache, cette dernière faisant intervenir une réaction immunitaire.

Rassurez-vous : l’intolérance au lactose ne signifie pas un adieu aux produits laitiers. Certains ont une faible teneur en lactose et peuvent potentiellement être consommés, selon la tolérance de chacun. Vous pouvez par exemple essayer certains fromages à pâte dure (cheddar, parmesan, gouda), ceux à pâte persillée (bleu, roquefort), le camembert, la mozzarella. Bon à savoir pour les amateurs : le beurre a une faible teneur en FODMAPs.

Enfin, les boissons végétales peuvent constituer une réelle alternative aux laits de vache, de brebis ou de chèvre. Les boissons végétales au soja, à l’avoine, à l’amande, au riz ou au quinoa peuvent être une option. Et lesdites boissons se déclinent aujourd’hui sous de nombreuses formes : yaourts, crème dessert, glaces…

Le M de FODMAPs : Les monosaccharides

Il s’agit ici de sucres simples, composés d’une seule unité (« mono- »), n’étant pas liés à d’autres composés. Ils n’ont pas besoin d’être dégradés par des enzymes de la digestion et peuvent être absorbés en l’état par notre organisme. Mais l’un de ces monosaccharides, le fructose, peut malgré tout poser problème… Le fructose est un sucre qui se trouve principalement dans les fruits (pommes, poires, melons, pêches, framboises, ananas…) mais aussi dans les légumes (tomates, poivrons, …), les préparations qui en sont dérivés (confitures, compotes et sauces, fruits secs et fruits confits, …) et le miel. Comme c’est l’excès de fructose qui est responsable des troubles digestifs, les fruits et légumes contenant des teneurs limitées en fructose comparativement au glucose peuvent être consommés même en cas de SII. 

 Les fruits et légumes sont essentiels dans notre alimentation car ils sont sources de fibres alimentaires, de vitamines, de minéraux, et ils apportent de la couleur et de la texture dans nos assiettes. Donc en cas de sensibilité au fructose, pas question de bannir tous les fruits et légumes de notre alimentation mais il faut essayer de choisir ceux qui seront tolérés. Parmi les aliments les plus sujets à un excès de fructose, nous pouvons citer les pommes (et toutes les compotes et purées de fruits qui en contiennent), les poires, les mangues, les raisins et raisins secs, le melon, les fruits rouges (fraises, , groseille) mais aussi parmi les légumes les échalotes, le poivron rouge et les tomates transformées (tomates séchées, concentré de tomates…). 

Par contre, vous pouvez consommer plus facilement les agrumes (citron, pamplemousse, clémentine, orange), les prunes (mirabelles, Reine-Claude), certains fruits rouges (mûres, myrtille), les pêches et nectarine, la rhubarbe. Enfin sachez que les fruits en conserve au sirop contiennent généralement un meilleur équilibre entre fructose et glucose, ce qui permet de les considérer pour une alimentation pauvre en FODMAPs.

P de FODMAPs : les Polyols

Les polyols, ou sucres alcools, sont des glucides provenant de la transformation chimique de sucres simples. Les polyols sont très souvent associés aux édulcorants car ils apportent une saveur sucrée aux aliments tout en limitant l’apport énergétique. Ils sont donc très présents dans les produits dits light ou sans sucres. Pour les identifier, recherchez dans la liste des ingrédients, les additifs commençant par un E : E420 (sorbitol), E421 (mannitol), E953 (isomalt), E955 (sucralose), E965 (maltitol), E966 (lactitol), E967 (xylitol), E968 (erythritol). Mais on peut également trouver des polyols naturellement dans certains produits alimentaires comme les fruits secs, la poire ou les prunes, riches en sorbitol. Ou du xylitol dans le chou-fleur, la fraise, la framboise… Mais encore du mannitol dans les champignons ou les algues.

 Le taux d’absorption des polyols varie et une malabsorption au niveau intestinal va provoquer une augmentation de la concentration des polyols au niveau colique. Et c’est là que les troubles démarrent. Cette malabsorption va favoriser la fermentation colique, expliquant les douleurs inhérentes au SII. Les plus fréquentes ? Ballonnements, flatulences et diarrhées. Pas de panique : nombreux sont les aliments pouvant être consommés malgré une sensibilité aux polyols. Vous pouvez par exemple faire le plein d’agrumes (citron, mandarine, pamplemousse), de fruits exotiques (fruit de la passion, ananas, papaye), de raisin, de melon (quand ce sera la saison) … Une sensibilité aux polyols ne vous limite guère sur les légumes, hormis les choux et les champignons de Paris. Enfin, oubliez les aliments dits « 0% », « sans sucres » ou encore « pauvres en glucides ». Si vous êtes adepte des petites confiseries sucrées, préférez des produits non édulcorés, des chewing-gums contenant du saccharose ou bien les bonbons à la menthe.

On le sait c’est beaucoup d’information, mais ce récapitulatif est une bonne base pour comprendre ce qu’on entend par FODMAPs. Dietis, un planificateur de menus intelligent vous permet d’apprivoiser une alimentation pauvre en FODMAPs, une véritable aide au quotidien quand on ne sait pas par où commencer !

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Pourquoi ces glucides font-ils gonfler le ventre ?

On La présence des FODMAPs mal digérés dans la lumière intestinale attire l’eau par effet osmotique, ce qui augmente le volume intestinal. Lorsqu’ils atteignent le côlon, ils sont rapidement fermentés par le microbiote, entraînant une production de gaz. L’accumulation d’eau et de gaz provoque une distension de l’intestin, responsable des ballonnements, du ventre gonflé et parfois de douleurs abdominales, en particulier chez les personnes présentant une hypersensibilité intestinale.

Liste FODMAP : Où se cachent-ils ?

Il est essentiel d’identifier les sources pour mieux gérer votre santé intestinale. Voici une liste non exhaustive d’aliments riches en FODMAP :

Oligosaccharides : Fructanes et GOS

Ou peut-on les trouver ?

Fructanes : Céréales (blé, orge, seigle), condiments (ail, oignons, échalotes), légumes (poireaux, artichauts, asperges, choux), fruits (mangues, nectarines, pêches, pamplemousse,…)
GOS : Légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots), produits à base de soja, oléagineux (noix de cajou, pistaches,…)
Conseil Nahibu : Ces aliments sont d’excellents prébiotiques. Ne les éliminez pas définitivement ! Aromatisez vos plats avec de l’ail infusé dans l’huile (les FODMAPs ne passent pas dans le gras) ou privilégiez des légumineuses en conserve bien rincées.

Disaccharides : Le Lactose

Problème : Avec le temps, le manque de lactase (enzyme de digestion) empêche l’absorption du lactose ce qui entraîne une intolérance au lactose. On le retrouve dans les produits laitiers d’origine animale, les fromages frais et à pâte molle.
Alternatives : Fromages à pâte dure (parmesan, cheddar), boissons végétales (amande, riz) et beurre (naturellement très pauvre en lactose).

Monosaccharides : Le Fructose

• Limiter la consommation de pommes, poires, mangues, miel, sirop d’agave, jus de fruits, fruits secs…
• Privilégier les agrumes, mirabelles (fodmap modéré), clémentine, bananes peu mûres par exemple.
  

Polyols : Les sucres « cachés »

• Sorbitol : Pommes, poires, cerises, pêches, pruneaux, fruits secs,…
• Mannitol : Champignons frais, chou-fleur, céleri,…

Astuce : D’autres polyols (xylitol, maltitol, isomalt,…) sont également utilisés comme additifs, vérifiez les étiquettes des produits industriels.

FAQ : Vos questions sur les FODMAPs

Conclusion : Retrouvez votre confort digestif

Comprendre ce que sont les FODMAPs et savoir où les trouver est la clé pour reprendre le contrôle de votre confort intestinal. Bien qu’ils jouent un rôle bénéfique pour votre microbiote, leur consommation doit être équilibrée pour éviter tout inconfort. Une approche personnalisée permet de concilier bien-être intestinal et alimentation équilibrée.
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