Top des aliments les plus riches en oméga 3

A quoi servent les oméga 3 ?

Les lipides sont plus communément appelés « graisses » et sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Parmi les lipides, il y a les acides gras insaturés qui se décomposent en oméga 3 (acide linolénique), 6 (acide linoléique) et 9 (acide oléique). Les oméga 3 et 9 sont à favoriser tandis que les oméga 6, s’ils sont consommés en excès, impactent le fonctionnement des oméga 3 et 9. Les oméga 3 sont essentiels pour le développement et le bon fonctionnement du système nerveux. De plus, ils sont associés à une réduction de la pression artérielle, une diminution de la quantité des triglycérides et une réduction des maladies cardiovasculaires.

Quels sont nos besoins en oméga 3 ?

L’AFSSA recommande des apports de 4% de l’apport énergétique total pour les oméga 6 et d’1% pour les oméga 3. Le rapport oméga 6/oméga 3 ne doit pas être supérieur à 5. Le ratio idéal est entre 2 et 5, soit par exemple 3 molécules d’oméga 6 pour une molécule d’oméga 3. L’alimentation actuelle étant particulièrement riche en oméga 6, il faut favoriser les aliments riches en oméga 3.

Où trouver des oméga 3 ?

a) Graines et huiles

Les graines ainsi que les huiles qui en sont extraites sont d’excellentes sources d’oméga 3. L’huile de lin constitue l’aliment le plus riche en oméga 3. Elle en contient 53,3 grammes pour 100 grammes. Les graines de lin contiennent 21 grammes pour 100 grammes et les graines de chia, 17,8 grammes. Les graines sont également sources de nutriments, de protéines et de fibres. Les graines de chia sont riches en vitamines B et minéraux comme le calcium, le phosphore, le potassium et le magnésium. Elles sont associées à une réduction du cholestérol sanguin et des maladies cardiovasculaires. Elles favorisent la digestion et aident l’organisme à lutter contre les radicaux libres. Les graines de lin sont également riches en fibres, protéines et minéraux comme le fer et le sélénium. Pour profiter pleinement de leurs bienfaits, il est conseillé de les mixer pour faciliter leur absorption.

b) Fruits à coque et huiles

Les fruits à coque (noix, noix de cajou, noix de pécan, noisette, amande etc) et certaines de leurs huiles sont également riches en oméga 3. L’huile de noix contient 11,9 grammes d’oméga 3 pour 100 grammes, celle de noix, 7,5 grammes pour 100 grammes. De plus, les fruits à coque sont d’excellentes sources de fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Ils apportent vitamines B, A, E, calcium, phosphore, magnésium, manganèse, fer, cuivre, zinc et potassium. Ils sont associés à une réduction du cholestérol et du risque de maladies cardiovasculaires.

c) Huile de colza

L’huile de colza contient 7,54 grammes d’oméga 3 pour 100 grammes. La consommation d’huile de colza est associée à une réduction du cholestérol et du risque de maladies cardiovasculaires. Pour profiter pleinement de ses bienfaits nutritionnels, il est recommandé de consommer une huile vierge extra, obtenue par pression à froid.

d) Poissons

Les poissons gras sont également de bonnes sources d’oméga 3. Le maquereau contient 0,83 grammes et la sardine 0,47 grammes. De plus, les poissons sont riches en protéines, vitamines (A, B, D, E, etc.) et minéraux (phosphore, sélénium, zinc etc.). Les rillettes de crabe contiennent 1,18 grammes d’oméga 3 pour 100 grammes et les rillettes de saumon, 0,98 grammes.

e) Légumes et légumineuses

Les légumes comme les épinards, le brocoli, le chou-fleur, le chou frisé et l’avocat s’avèrent être également des sources d’oméga 3. Les épinards contiennent 0,37 grammes d’oméga 3 pour 100 grammes, le brocoli, 0,13, le chou-fleur et l’avocat, 0,15 et le chou frisé, 0, 4 grammes pour 100 grammes. Il est alors important de ne pas les négliger. Ils sont également riches en vitamines comme les vitamines A et B et minéraux comme le calcium et le potassium. Aussi, ils sont riches en fibres alimentaires. Les haricots blancs contiennent 0,37 grammes d’oméga 3 pour 100 grammes.

Conclusion

Les oméga 3 sont de véritables alliés santé. Il faut donc veiller à en apporter suffisamment à l’organisme pour bénéficier de leurs bienfaits. En cas d’excès d’oméga 6, les oméga 3 ne peuvent plus assurer correctement leurs fonctions. Les oméga 6 limite l’utilisation des oméga 3, il faut donc faire attention à équilibrer les apports de ces deux graisses.

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