Top des aliments riches en antioxydants

A quoi servent les antioxydants ?

Les antioxydants protègent l’organisme des radicaux libres. Ils captent les radicaux libres et réduisent les dommages qu’ils causent sur l’organisme. Le stress oxydatif généré par les radicaux libres est mis en cause dans de nombreuses maladies comme les cancers, les maladies cardiovasculaires et les maladies neurodégénératives. De plus, les radicaux libres sont en partie responsables de l’accélération du vieillissement cellulaire. L’organisme a développé des systèmes pour éliminer ces radicaux libres mais ils ne sont pas suffisants pour tous les éradiquer. Parmi les aliments que nous ingérons, les fruits et légumes sont d’excellentes sources d’antioxydants. Les nutriments qu’ils contiennent comme la vitamine C, la vitamine E, les caroténoïdes, les polyphénols, le sélénium et le zinc ont une action antioxydante remarquable. Ces derniers peuvent en effet limiter les dommages des radicaux libres sur l’organisme. 

Quels sont nos besoins en antioxydants ?

Pour connaitre l’action antioxydante des aliments, l’indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) a été élaborépar le Centre de recherche en nutrition humaine du département de l’agriculture américaine. Il mesure la capacité de l’alimentation à absorber les radicaux libres. Il s’exprime en unités pour 100 grammes. Il est aujourd’hui recommandé de manger entre 3000 et 5000 unités ORAC par jour.

Où trouver des antioxydants ?

a) Fruits

Parmi les aliments les plus riches en antioxydants, on retrouve en tête les fruits et plus particulièrement les fruits rouges. Les baies d’acaï contiennent 102 700 unités ORAC pour 100 grammes, les baies de sureau, 14 697, les myrtilles, 9621, les canneberges (ou cranberries), 9090 et enfin, les pruneaux, 8059 unités ORAC pour 100 grammes. De plus, ils contiennent vitamines et minéraux en quantité non négligeable. Ils sont également d’excellentes sources de fibres et pauvres en calories.

b) Légumes

Les légumes sont également très riches en antioxydants. Ils suivent de près les fruits. L’artichaut contient 9416 unités ORAC pour 100 grammes, les haricots rouges, 8606, les lentilles, 7282, le soja 5409 et le chou rouge 2496 unités ORAC pour 100 grammes. De plus, ils apportent des vitamines, des minéraux et des fibres tout en apportant peu de calories. Les fibres qu’ils contiennent améliorent le transit et amènent la sensation de satiété.

c) Herbes et épices

Les herbes et les épices apportent aussi des antioxydants. Les clous de girofle apportent 290 283 unités ORAC pour 100 grammes, l’origan sec, 175 295, le romarin sec, 165 280, le thym sec, 157 380 et la cannelle moulue, 131 420 unités ORAC pour 100 grammes. Toutefois, il est rare d’en consommer 100 grammes. C’est grâce aux légumes et aux fruits que nos besoins sont couverts tandis que les herbes et les épices ne le permettent généralement pas.

d) Fruits à coque

Les fruits à coque sont des sources d’antioxydant. La noix de pécan contient 17940 unités ORAC pour 100 grammes, la noisette, 9645, la pistache, 7675, l’amande, 4454 et la cacahuète 3166 unités ORAC pour 100 grammes. De plus, ils sont riches en minéraux, en vitamines et en oméga 3. Leur consommation est associée à une réduction du cholestérol et du risque de maladies cardiovasculaires.

e) Cacao

Par les nutriments qu’il contient, le chocolat noir contient 20 816 unités ORAC pour 100 grammes. Il a donc aussi une véritable action antioxydante. Le cacao est également riche en minéraux (cuivre, zinc, potassium, magnésium) et en vitamines (A, B1, B2, B3, C, E).

Conclusion

Les antioxydants jouent un rôle majeur dans la protection de l’organisme face aux radicaux libres, au vieillissement prématuré et également aux maladies liées à l’âge. Pour assurer une protection maximale à l’organisme, il est essentiel d’adopter une alimentation riche en fruits et en légumes car ces derniers sont les plus riches en antioxydants.

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Top des aliments les plus riches en oméga 3

A quoi servent les oméga 3 ?

Les lipides sont plus communément appelés « graisses » et sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Parmi les lipides, il y a les acides gras insaturés qui se décomposent en oméga 3 (acide linolénique), 6 (acide linoléique) et 9 (acide oléique). Les oméga 3 et 9 sont à favoriser tandis que les oméga 6, s’ils sont consommés en excès, impactent le fonctionnement des oméga 3 et 9. Les oméga 3 sont essentiels pour le développement et le bon fonctionnement du système nerveux. De plus, ils sont associés à une réduction de la pression artérielle, une diminution de la quantité des triglycérides et une réduction des maladies cardiovasculaires.

Quels sont nos besoins en oméga 3 ?

L’AFSSA recommande des apports de 4% de l’apport énergétique total pour les oméga 6 et d’1% pour les oméga 3. Le rapport oméga 6/oméga 3 ne doit pas être supérieur à 5. Le ratio idéal est entre 2 et 5, soit par exemple 3 molécules d’oméga 6 pour une molécule d’oméga 3. L’alimentation actuelle étant particulièrement riche en oméga 6, il faut favoriser les aliments riches en oméga 3.

Où trouver des oméga 3 ?

a) Graines et huiles

Les graines ainsi que les huiles qui en sont extraites sont d’excellentes sources d’oméga 3. L’huile de lin constitue l’aliment le plus riche en oméga 3. Elle en contient 53,3 grammes pour 100 grammes. Les graines de lin contiennent 21 grammes pour 100 grammes et les graines de chia, 17,8 grammes. Les graines sont également sources de nutriments, de protéines et de fibres. Les graines de chia sont riches en vitamines B et minéraux comme le calcium, le phosphore, le potassium et le magnésium. Elles sont associées à une réduction du cholestérol sanguin et des maladies cardiovasculaires. Elles favorisent la digestion et aident l’organisme à lutter contre les radicaux libres. Les graines de lin sont également riches en fibres, protéines et minéraux comme le fer et le sélénium. Pour profiter pleinement de leurs bienfaits, il est conseillé de les mixer pour faciliter leur absorption.

b) Fruits à coque et huiles

Les fruits à coque (noix, noix de cajou, noix de pécan, noisette, amande etc) et certaines de leurs huiles sont également riches en oméga 3. L’huile de noix contient 11,9 grammes d’oméga 3 pour 100 grammes, celle de noix, 7,5 grammes pour 100 grammes. De plus, les fruits à coque sont d’excellentes sources de fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Ils apportent vitamines B, A, E, calcium, phosphore, magnésium, manganèse, fer, cuivre, zinc et potassium. Ils sont associés à une réduction du cholestérol et du risque de maladies cardiovasculaires.

c) Huile de colza

L’huile de colza contient 7,54 grammes d’oméga 3 pour 100 grammes. La consommation d’huile de colza est associée à une réduction du cholestérol et du risque de maladies cardiovasculaires. Pour profiter pleinement de ses bienfaits nutritionnels, il est recommandé de consommer une huile vierge extra, obtenue par pression à froid.

d) Poissons

Les poissons gras sont également de bonnes sources d’oméga 3. Le maquereau contient 0,83 grammes et la sardine 0,47 grammes. De plus, les poissons sont riches en protéines, vitamines (A, B, D, E, etc.) et minéraux (phosphore, sélénium, zinc etc.). Les rillettes de crabe contiennent 1,18 grammes d’oméga 3 pour 100 grammes et les rillettes de saumon, 0,98 grammes.

e) Légumes et légumineuses

Les légumes comme les épinards, le brocoli, le chou-fleur, le chou frisé et l’avocat s’avèrent être également des sources d’oméga 3. Les épinards contiennent 0,37 grammes d’oméga 3 pour 100 grammes, le brocoli, 0,13, le chou-fleur et l’avocat, 0,15 et le chou frisé, 0, 4 grammes pour 100 grammes. Il est alors important de ne pas les négliger. Ils sont également riches en vitamines comme les vitamines A et B et minéraux comme le calcium et le potassium. Aussi, ils sont riches en fibres alimentaires. Les haricots blancs contiennent 0,37 grammes d’oméga 3 pour 100 grammes.

Conclusion

Les oméga 3 sont de véritables alliés santé. Il faut donc veiller à en apporter suffisamment à l’organisme pour bénéficier de leurs bienfaits. En cas d’excès d’oméga 6, les oméga 3 ne peuvent plus assurer correctement leurs fonctions. Les oméga 6 limite l’utilisation des oméga 3, il faut donc faire attention à équilibrer les apports de ces deux graisses.

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