Ce qu’il faut faire (et éviter) avant le test du microbiote intestinal

Ce qu’il faut faire (et éviter) avant le test du microbiote intestinal

par | Déc 2, 2025 | Life style, Nahibu

Bien se préparer avant un test microbiote : l’essentiel à savoir

Le microbiote intestinal est un écosystème fragile : sa composition est fortement influencée par notre mode de vie et plus particulièrement notre alimentation.
Dans le cadre d’un test du microbiote, ce que vous mangez ou prenez les jours précédant votre prélèvement peut fortement impacter les résultats.

Bien se préparer est donc essentiel pour maximiser la qualité de l’échantillon, et rendre l’analyse la plus représentative possible. Dans cet article, découvrez ce qu’il faut faire (et éviter) avant de réaliser votre test du microbiote à domicile avec le kit d’analyse du microbiote intestinal Nahibu. Grâce à ce guide, vous optimiserez la fiabilité de votre bilan intestinal et vous vous assurerez que les résultats reflètent le véritable état de votre microbiote.

Pourquoi la préparation importe

Les tests du microbiote reposent essentiellement sur l’analyse d’un échantillon de selles à un instant T : il s’agit d’un “instantané” de votre flore intestinale.
Certains aliments, compléments ou médicaments peuvent modifier, à plus ou moins long terme, la composition du microbiote ou interférer directement avec l’analyse. Par exemple, les probiotiques, antibiotiques ou encore laxatifs peuvent altérer les résultats.
Ainsi, une préparation négligée peut nuire à la représentativité du test et rendre les recommandations nutritionnelles moins pertinentes.

Ce qu’il faut éviter avant le prélèvement

Voici les principaux pièges à éviter dans les jours (ou semaines) précédant votre test :

Test-microbiote-nahibu

Antibiotiques, antifongiques, antiparasitaires

Le rôle des antibiotiques, antifongiques et antiparasitaires est d’éliminer les micro-organismes pathogènes responsables d’infections. Cependant, en ciblant ces agents infectieux, ils impactent inévitablement la flore commensale.
La prise d’antimicrobiens constitue ainsi un biais majeur dans l’analyse du microbiote. Il est donc préférable d’attendre un certain délai après un traitement avant de réaliser le prélèvement. Le microbiote met environ 2 à 3 mois pour retrouver un équilibre complet. Néanmoins, pour obtenir des résultats déjà représentatifs, un délai de 4 à 6 semaines après la fin d’un traitement est recommandé.

Usage de médicaments

De nombreux médicaments non-antimicrobiens peuvent aussi perturber le microbiote. C’est le cas de certains anti-inflammatoires (AINS), inhibiteurs de la pompe à protons (IPP), antidiabétiques (metformine), laxatifs, psychotropes…
Il est généralement recommandé d’attendre 2 à 3 semaines avant de réaliser le prélèvement.
Pour les traitements au long cours, n’arrêtez pas votre traitement sans avis médical.
La réalisation de lavements répétés peut également être agressive pour le microbiote. La encore, un délai d’au moins 4 semaines peut être nécessaire avant d’effectuer le test.

Probiotiques et prébiotiques

Les biotiques (probiotiques, prébiotiques, postbiotiques et symbiotiques) ont pour objectif de soutenir l’équilibre du microbiote en optimisant son écosystème. Leur consommation agit donc naturellement sur sa composition.
Si vous souhaitez connaître l’état de votre microbiote sans l’influence récente de ces biotiques, il est recommandé d’interrompre leur prise 1 à 2 semaines avant le prélèvement.
En revanche, si votre objectif est d’évaluer leurs effets sur le microbiote, vous pouvez continuer leur utilisation.
Les aliments riches en probiotiques (yaourt, kefir, choucroute, kimchi, kombucha, etc.), peuvent aussi modifier la composition microbienne, il est préférable d’éviter de les consommer les jours précédant le prélèvement.

 

Changements alimentaires drastiques

Évitez de changer radicalement votre alimentation juste avant le test : régime très “nettoyant”, jeûne prolongé,… Il est conseillé de maintenir votre régime habituel, même spécifique (régime faible en FODMAP, cétogène,…) pendant au moins une semaine avant le prélèvement.
Si vous venez de déménager, que vous revenez d’un voyage à l’étranger, ou que vous avez modifié vos habitudes alimentaires récemment, cela peut perturber votre microbiote et rendre l’échantillon moins représentatif.

microbiote-intestinal-probiotique

Ce qu’il faut faire (bons réflexes) avant le test

Maintenir vos habitudes (dans la mesure du possible)

Conservez vos habitudes alimentaires et veillez à boire suffisamment d’eau : une bonne hydratation favorise le transit et facilite le prélèvement.
Continuez vos médicaments ou suppléments si nécessaires, n’interrompez jamais un traitement régulier sans avis médical.

Suivre vos symptômes et votre alimentation

Il peut être utile de noter votre alimentation, vos symptômes digestifs et vos activités pendant les 1 à 2 semaines précédant le test. Ces informations facilitent l’interprétation des résultats et permettent de mettre en relation certaines habitudes avec votre profil microbien.

La qualité du prélèvement conditionne directement la qualité de l’analyse. Une bonne préparation permet d’obtenir une image fidèle de votre microbiote, sans biais liés à l’alimentation, aux compléments ou aux traitements récents

Respecter le protocole du test

Le respect des instructions de prélèvement est essentiel pour garantir la conformité de l’échantillon et, par conséquent, la fiabilité des résultats.
Lisez attentivement les instructions indiquées dans le kit : utilisation du tube, du collecteur de selles (“feces catcher”), emballage, temps d’envoi, etc. Nahibu fournit tout le matériel nécessaire et des consignes précises dans son kit de test du microbiote intestinal.
Choisissez un moment calme, quand vous êtes détendu, pour réaliser le prélèvement. Un environnement serein réduit les risques d’erreur et de contamination.
Emballez correctement l’échantillon dans les éléments fournis (shuttle pouch, enveloppe prépayée, etc.) afin d’assurer sa sécurité et sa stabilité durant l’envoi.
Le tube fourni dans le kit Nahibu contient un stabilisateur d’ADN qui permet la conservation de l’échantillon à température ambiante jusqu’à réception dans notre laboratoire. Il est impératif de ne pas vider le tube.

À quel moment reporter votre test ?

Voici quelques situations dans lesquelles il est préférable de ne pas faire le prélèvement immédiatement, et de reporter :

  • Vous avez une infection intestinale aiguë, des diarrhées ou des symptômes digestifs marqués
  • Vous venez de suivre un traitement médicamenteux : attendre suffisamment (ex. 4–6 semaines pour des antibiotiques) pour laisser votre microbiote se reconstituer.
  • Vous avez subi une coloscopie
  • Vous avez récemment modifié fortement votre régime alimentaire (nouveau régime, jeûne, supplémentation…) : il vaut mieux revenir à votre “régime normal” pendant quelques jours pour que l’échantillon soit représentatif.
  • Vous venez de voyager, surtout à l’étranger, ou de subir d’importants changements de routine : votre microbiote pourrait être “hors de ses habitudes.

Spécificités pour le kit Nahibu

Le kit d’analyse du microbiote intestinal Nahibu est conçu pour un prélèvement à domicile et inclut notamment un collecteur de selles (“feces catcher”), un tube avec stabilisateur d’ADN et une enveloppe prépayée pour l’envoi.
Nahibu utilise le séquençage métagénomique shotgun, qui permet une analyse très fine de votre microbiote. Pour garantir la fiabilité des résultats, il est essentiel que l’échantillon soit de bonne qualité.
Si vous suivez des traitements ou prenez des suppléments, il peut être utile de consulter un professionnel ou de contacter l’équipe Nahibu pour savoir si des ajustements sont nécessaires avant le test. Vous pourrez ensuite renseigner ces informations dans le questionnaire en ligne.

Prenez soin de votre microbiote avec Nahibu.

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FAQ

Dois-je arrêter les probiotiques avant mon test ?

Oui, généralement 1 à 2 semaines avant de réaliser le test, mais cela dépend du protocole. Certains laboratoires demandent un arrêt, d’autres tolèrent une prise régulière si elle fait partie de votre routine.

Combien de temps attendre après des antibiotiques pour faire le test ?

Il est généralement recommandé d’attendre 4 à 6 semaines après votre dernier antibiotique, afin que votre microbiote ait le temps de se rétablir.

Puis-je faire le test si je voyage ou change souvent de régime ?

Il est préférable de reporter le test si vous venez de changer vos habitudes alimentaires, de rentrer de voyage ou si votre routine a fortement varié : ces perturbations peuvent rendre l’échantillon moins représentatif.

Comment garantir que mon échantillon ne soit pas contaminé ?

Utilisez les éléments fournis dans le kit, suivez scrupuleusement les instructions (ne laissez pas le tube toucher l’eau des toilettes, emballez bien l’échantillon), et renvoyez-le rapidement selon les consignes.

Est-ce que mes médicaments habituels peuvent fausser le test ?

Certains médicaments (anti-inflammatoires, laxatifs, etc.) peuvent influencer le microbiote ou le prélèvement. Vérifiez les instructions du kit et demandez, si besoin, conseil à un professionnel ou à l’équipe Nahibu.

Conclusion :

Bien se préparer est une étape essentielle pour obtenir une analyse du microbiote fiable et utile. En évitant les interférences comme les antibiotiques, les probiotiques ou les changements alimentaires drastiques, et en respectant le protocole du kit (collecte, emballage, envoi), vous assurez la qualité de votre échantillon.
Grâce au test du microbiote intestinal Nahibu, avec son kit de prélèvement à domicile et son analyse basée sur la technologie de séquençage métagénomique shotgun, vous bénéficiez d’une analyse précise et complète. 📊
Agissez maintenant : préparez votre prélèvement avec soin, envoyez votre échantillon, puis utilisez votre rapport pour mieux comprendre votre microbiote et bénéficier des recommandations nutritionnelles personnalisées de Nahibu.

Sources et références utilisées : 

Cet article s’appuie sur les recommandations de plusieurs laboratoires spécialisés dans l’analyse du microbiote intestinal et les bonnes pratiques de prélèvement :

  • Vibrant Wellness – Instructions de préparation au test Gut Zoomer
  • MyMicroZoo – Recommandations avant un test microbiome
  • HealthPath – Guide de prélèvement pour tests intestinaux
  • Amanda Nutrition – Conseils pour le Complete Microbiome Stool Test
  • The Health Feed – Informations générales sur les tests microbiote à domicile
  • Lepivits – Présentation du kit Nahibu incluant collecteur et stabilisation ADN
  • Nahibu – Documentation sur le séquençage métagénomique shotgun et le protocole du kit

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Du pain riche en fibres pour améliorer son microbiote intestinal ?

Du pain riche en fibres pour améliorer son microbiote intestinal ?

par | Mai 2, 2023 | Alimentation

Du pain riche en fibres pour améliorer son
microbiote intestinal ?

Une étude à l’appui.

Les maladies cardio-métaboliques, qui regroupent les maladies cardio-vasculaires et les maladies métaboliques telles que l’hypertension artérielle et l’obésité, affectent de plus en plus de personnes dans le monde. Elles sont favorisées par la consommation de tabac, une absorption excessive d’alcool, la sédentarité et un régime alimentaire déséquilibré (1,2). Certains paramètres sont perturbés dans ces maladies, comme le taux de cholestérol, et peuvent mener à des décès prématurés (3,4,5). Il est important de prévenir ces maladies mais également de pouvoir surveiller les paramètres sanguins associés, pour les normaliser. Dans cet article, nous allons voir comment l’augmentation de la consommation de fibres grâce à un pain enrichi peut jouer un rôle bénéfique sur le risque cardio-métabolique, en modifiant les résultats des analyses sanguines et la composition du microbiote chez des personnes à risque élevé.

Quels sont les bienfaits d’une alimentation riche en fibres ?

Une étude scientifique publiée dans la revue spécialisée Gut Microbes en mars 2022 a démontré l’effet positif de la diversité des fibres alimentaires sur la régulation de certains paramètres sanguins, dont le profil des graisses, chez des personnes avec un fort risque de développer des maladies cardio-métaboliques (6).

Cette étude, dirigée par l’INRAE (Institut national de recherche pour l’agriculture, l’alimentation et l’environnement) et le CRNH (Centre de Recherche en Nutrition Humaine), a testé l’effet d’un pain multifibres, contenant un mélange de fibres solubles et insolubles, sur des sujets présentant un risque cardio-métabolique important. Elle a mis en avant une amélioration du taux de cholestérol sanguin, du cholestérol LDL (appelé communément « mauvais cholestérol »), du taux d’insuline et de l’HOMA (qui permet de calculer la résistance à l’insuline) ainsi que des modifications de la composition du microbiote intestinal, en seulement 2 mois chez une population à risque cardio-métabolique élevé.

Les 39 sujets suivis (22 femmes et 17 hommes) ont tous consommé un pain classique et un pain enrichi en multifibres. De nombreux paramètres ont été mesurés avant et après la consommation de pain chez ces personnes, pour évaluer l’effet de l’enrichissement en fibres variées. L’analyse des données a démontré que seul le pain enrichi en fibres a modifié la composition du microbiote intestinal et certaines valeurs sanguines. En effet, les taux de présence (l’abondance relative) d’espèces bactériennes spécifiques ont été changés après deux mois de consommation du pain enrichi en fibres. À l’inverse, la consommation de pain blanc classique ne modifie pas la présence des bactéries intestinales.

Outre la composition du microbiote intestinal, la consommation du pain multifibres a permis d’améliorer certains paramètres sanguins tels que le taux de cholestérol total, le taux de cholestérol LDL, le taux d’insuline et l’indice HOMA de résistance à l’insuline. Ces paramètres sont perturbés chez les personnes présentant un risque cardio-métabolique élevé. La baisse du taux de cholestérol observée pourrait être due à l’augmentation de la présence de la bactérie Parabacteroides distasonis avec la consommation du pain multifibres. En effet, cette bactérie peut modifier les acides biliaires, qui sont impliqués dans la fabrication du cholestérol.

 

Pourquoi les fibres sont-elles importantes pour le microbiote intestinal ?

Le microbiote intestinal représente l’ensemble des micro-organismes, principalement des bactéries, présents dans l’intestin. Il était autrefois appelé “flore intestinale”. Ces micro-organismes sont présents en concentration croissante de l’estomac au côlon (gros intestin). Nous savons désormais qu’ils influencent le fonctionnement de notre corps, que ce soit la digestion, le sommeil, le stress, l’immunité, parmi tant d’autres. Les centaines de milliards de bactéries intestinales que nous hébergeons participent en effet à notre bien-être. Il est donc important d’en prendre soin et de favoriser leur diversité et leur équilibre car une flore intestinale appauvrie ou déséquilibrée accroît les risques de développer certaines maladies chroniques.

L’étude citée ci-dessus démontre ainsi l’effet bénéfique de la consommation d’un pain riche en fibres diverses sur certaines valeurs sanguines chez des personnes à fort risque cardio-métabolique. Cette amélioration s’accompagne de changements dans la composition du microbiote intestinal.

 

Pourquoi les fibres sont-elles importantes pour le microbiote intestinal et plus généralement pour la santé, comme le démontre cette étude ? Est-ce que toutes les fibres se valent ?

Les fibres végétales sont des composés indigestibles par l’Homme, principalement retrouvées dans les fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses. Il existe les fibres solubles et les fibres insolubles. Toutes les deux ont des rôles importants et complémentaires. Pour faire simple, les fibres solubles nourrissent le microbiote intestinal tandis que les fibres insolubles stimulent le transit intestinal.

 

Comment augmenter sa consommation de fibres ?

L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) recommande de consommer environ 30 grammes de fibres par jour. Cependant, la consommation moyenne des Français est de 20 g (7) . Il est donc important d’enrichir notre alimentation en produits contenant des fibres tels que les céréales complètes, les légumineuses et les légumes. Toutefois, il peut être difficile d’intégrer plus de fibres dans son régime. Une manière simple de le faire est d’opter pour un produit du quotidien, par exemple, un pain riche en fibres.

C’est d’ailleurs un pain enrichi en fibres qui a été testé dans l’étude menée par l’INRAE et le CRNH Rhône Alpes. Le pain étudié apporte une quantité et une diversité importantes de fibres grâce à la sélection d’un mélange de sept fibres végétales, solubles et insolubles. Cet apport permet d’obtenir un pain trois fois plus riche en fibres qu’une baguette Tradition classique (qui contient 3,8 g de fibres pour 100 g de pain) (8).

 

Photographie d'une table dressée avec un panier de tranches de baguettes amibiote.

Les effets d’un pain enrichi en fibres mis en avant grâce à l’étude

Manger quotidiennement des fibres variées en quantité suffisante est important pour stimuler la croissance de différents types de bactéries dans le microbiote intestinal, il est donc nécessaire d’en varier les sources.

L’étude de l’INRAE (6) a permis de tester l’efficacité d’un produit de consommation courante. Ce pain enrichi en sept fibres a eu un effet sur le microbiote intestinal en modifiant la présence de certaines espèces bactériennes et a également régulé les taux de cholestérol, d’insuline et l’indice HOMA de résistance à l’insuline. Elle nous rappelle le rôle important d’une consommation de fibres végétales variées sur la santé.

Sources :
 

  1. Tahira Farooqui. Chapter 10 – Link between gut microbiome and cardiometabolic diseases. Gut Microbiota in Neurologic and Visceral Diseases, 2021, Pages 185-205. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-821039-0.00013-7
  2. Gundu HR Rao. Cardiometabolic Diseases: A Global Perspective. Journal of Cardiology and Cardiovascular Therapy, Volume 12, Issue 2, 2018
  3. Richard Kones &Umme Rumana. Cardiometabolic diseases of civilization: history and maturation of an evolving global threat. An update and call to action. Annals of Medicine, Volume 49, 2017 – Issue 3. https://doi.org/10.1080/07853890.2016.1271957
  4. Joseph Fomusi Ndisang and Sharad Rastogi. Cardiometabolic Diseases and Related Complications: Current Status and Future Perspective. BioMed Research International Volume 2013.
  5. Nilay S. Shah, Donald M. Lloyd-Jones, Martin O’Flaherty, Simon Capewell, Kiarri Kershaw, Mercedes Carnethon, and Sadiya S. Khan. Trends in Cardiometabolic Mortality in the United States, 1999-2017. JAMA. 2019 Aug 27; 322(8): 780–782.
  6. Ranaivo H, Thirion F, Béra-Maillet C, Guilly S, Simon C, Sothier M, Van Den Berghe L, Feugier-Favier N, Lambert-Porcheron S, Dussous I, Roger L, Roume H, Galleron N, Pons N, Le Chatelier E, Ehrlich SD, Laville M, Doré J, Nazare JA. Increasing the diversity of dietary fibers in a daily-consumed bread modifies gut microbiota and metabolic profile in subjects at cardiometabolic risk. Gut Microbes. 2022 Jan-Dec;14(1):2044722. doi: 10.1080/19490976.2022.2044722. PMID: 35311446; PMCID: PMC8942430.
  7. https://www.anses.fr/fr/content/inca-3-evolution-des-habitudes-et-modes-de-consommation-de-nouveaux-enjeux-en-mati%C3%A8re-de#:~:text=Les%20apports%20en%20fibres%20
  8. https://ciqual.anses.fr/

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Une alimentation équilibrée, la clé pour prendre soin de son microbiote

Une alimentation équilibrée, la clé pour prendre soin de son microbiote

par | Avr 5, 2022 | Alimentation

Une alimentation équilibrée, la clé pour prendre soin de son microbiote intestinal

Vous le savez, la santé passe par l’alimentation. Réussir à mettre en place une alimentation équilibrée, sur le long terme, c’est déjà un bon bout de chemin fait pour prendre soin de votre microbiote et plus globalement de votre santé. En ayant également un bon sommeil et une activité sportive régulière, vous créez alors le cercle vertueux.

Comment mettre en place une alimentation équilibrée ?

L’idéal est de consulter une diététicienne qui pourra vous proposer une alimentation adaptée à vos besoins. Mais nous allons partager avec vous les bases d’une alimentation équilibrée, que vous pouvez d’ores et déjà mettre en place.

Dans un premier temps, il est conseillé de fractionner votre alimentation avec trois repas (petit déjeuner, déjeuner et dîner) et une à deux collations.

Votre petit-déjeuner peut être salé comme sucré et devrait contenir un produit céréalier complet (flocons d’avoine, pain complet, muesli…), un fruit frais de saison, une portion d’oléagineux (amandes, noix, noisettes ou leur déclinaison sous forme de purée) et éventuellement un produit laitier ou une alternative végétale (lait d’amande, yaourt au soja, fauxmage, etc). 

L’assiette de votre déjeuner et de votre dîner devrait idéalement contenir ¼ de protéine animale ou végétale (viande, poisson, œuf, tofu, tempeh, seitan), ¼ de céréales complètes (pâtes, riz, millet, petit épeautre, lentilles, pois chiches, pain, etc), ½ de légumes et une portion d’huile végétale. L’idéal est de sélectionner des produits bruts qui vous cuisinerez vous-même, issus de l’agriculture biologique, de saison et locaux. 

La collation peut être salée ou sucrée et dépendra du reste de vos repas : un fruit frais et de la purée d’oléagineux, un petit sandwich fromage-crudités ou encore une compote de fruit et un carré de chocolat noir avec une poignée d’oléagineux.

 

Nourriture équilibrée, fruits, légumes et légumineuses

Make Me Healthy, le spécialiste du rééquilibrage alimentaire

Make Me Healthy est spécialiste du rééquilibrage alimentaire. Leur équipe de diététiciennes passionnées accompagnent de nombreux patients dans leur démarche. Les objectifs peuvent être divers : perte/prise de poids, stabilisation du poids de forme, pathologie, grossesse… mais la base reste la même : prendre soin de leur santé. 

Mettre en place une alimentation équilibrée nécessite d’apporter à votre organisme tout ce dont il a besoin pour son bon fonctionnement, tout en gardant le plaisir dans l’assiette pour pouvoir maintenir cette nouvelle hygiène de vie sur le long terme. C’est un point extrêmement important. Il s’agit d’une nouvelle hygiène de vie que vous mettrez en place avec votre diététicienne, l’objectif est d’ancrer vos nouvelles habitudes dans une routine qui vous convient et pour cela pas question d’être dans la restriction. Oubliez le régime, Make Me Healthy est là pour vous accompagner dans votre rééquilibrage alimentaire.

Plus concrètement, si apporter à votre organisme des aliments de qualité (bruts, bio, de saison et locaux), comme vous le faites peut-être déjà est un excellent point ; il est important que les portions, dans chaque catégorie d’aliments, soient adaptées à vos besoins et que de ce fait la répartition en macronutriments soit la bonne. Il en est de même pour les micronutriments : il est essentiel qu’ils couvrent vos besoins. 

Pour cela, vous pouvez faire confiance à une diététicienne qui calculera vos besoins énergétiques en fonction de votre métabolisme de base, votre âge, votre sexe, votre poids, votre taille, votre activité physique, etc. Chez Make Me Healthy, l’équipe de diététiciennes se base également sur votre alimentation actuelle, grâce à vos relevés alimentaires et un bilan diététique extrêmement complet, pour vous proposer un programme alimentaire adapté. Ensuite, elles s’assurent d’une bonne répartition en macronutriments et micronutriments et procèdent au fractionnement adapté.

Pas d’inquiétude, de votre côté cela se traduit par un programme alimentaire vous indiquant les quantités des différentes catégories d’aliments à consommer à chaque repas (petit déjeuner, déjeuner, dîner et collation(s)). Et encore mieux, vous retrouverez plus de 700 recettes sur leur application pour traduire encore plus facilement votre programme alimentaire. Il n’y a plus qu’à suivre la recette en utilisant vos grammages.

 

Des programmes alimentaires adaptés

En plus de votre programme alimentaire, les consultations de suivi permettent à votre diététicienne d’adapter votre programme alimentaire en fonction de votre ressenti, de votre évolution vers votre objectif et bien-sûr de répondre aux nombreuses questions qui vous viendront au cours du suivi. 

Dès la première semaine, leurs patients ressentent des effets positifs sur leur système digestif : ballonnements diminués voir supprimés, ventre dégonflé, transit régulé… Une chose est certaine, votre microbiote vous remerciera. Une fois une alimentation équilibrée mise en place, Make Me Healthy recommande bien-sûr une cure de probiotiques, à faire au moins une fois par an, pour venir restaurer votre flore intestinale.

Puis, en quelques semaines vous pourrez voir la qualité de votre peau améliorée, tout comme vos cheveux et surtout une énergie qui revient au galop ! 

Grâce au partenariat entre Nahibu et Make Me Healthy, nous vous faisons bénéficier de réductions exceptionnelles sur les formules de consultations avec l’équipe de diététiciennes : 

  • Remise de 5 euros sur la formule 3 consultations avec le code NAHIBU5
  • Remise de 10 euros sur la formule 8 consultations avec le code NAHIBU10
  • Remise de 15 euros sur la formule 12 consultations avec le code NAHIBU15

Les consultations diététiques proposées par Make Me Healthy peuvent être prises en charge par votre mutuelle / complémentaire santé. N’hésitez-pas à leur transmettre un devis pour connaître le remboursement dont vous pouvez bénéficier.

L’alimentation est la première étape pour prendre soin de vous.😉

 

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Quels sont les aliments les plus riches en fibres ?

Quels sont les aliments les plus riches en fibres ?

par | Juin 7, 2021 | Alimentation

Quels sont les aliments les plus riches en fibres ?

Les fibres sont des glucides complexes d’origine végétale qui ne sont ni digérés, ni absorbés par l’organisme. Elles peuvent être de deux types : les fibres solubles et les fibres insolubles.

fibres santé Nahibu

A quoi servent les fibres ?

Les fibres insolubles augmentent le volume des selles et stimulent le transit intestinal. Elles favorisent la satiété. Quant aux fibres solubles, elles diminuent le taux de cholestérol et améliorent l’absorption des glucides. Elles réduisent également la glycémie et l’insulinémie après les repas. Enfin, elles stimulent la croissance des bonnes bactéries intestinales et sont associées à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires.

apport journalier fibres Nahibu

Quels sont nos besoins en fibres ? 

L’ANSES recommande de consommer 30 grammes de fibres par jour, et ce de façon équivalente pour les hommes et les femmes. En moyenne, pour un adulte, les apports en fibres sont de 17,5 grammes par jour. Il est donc important d’inclure à son alimentation des produits riches en fibres pour en augmenter leur consommation.

 

céréales graines fibres Nahibu

Où trouver les fibres ?

Les fibres sont naturellement présentes dans l’alimentation, toutefois certaines catégories d’aliments en contiennent plus que d’autres.

Céréales et graines

Les céréales et les graines sont d’excellentes sources de fibres. Le son de mais contient 79 grammes de fibres pour 100 grammes et le son de blé, 42 grammes. Il existe également le son de riz (21 grammes pour 100 grammes), d’avoine (16,7 pour 100 grammes) etc. Les graines de chia en contiennent 34,4 grammes et les graines de lin, 27,3 pour 100 grammes. Le son et d’autres céréales complètes comme le riz et le blé sont sources de fibres insolubles et amènent rapidement la sensation de satiété en se gonflant d’eau au cours de la digestion. L’avoine et l’orge apportent des fibres solubles qui vont contribuer à la réduction du cholestérol. Les céréales sont également d’importantes sources de nutriments, glucides, protéines et minéraux. Elles constituent une source d’énergie non négligeable pour notre organisme.

Épices et herbes aromatiques

Les épices et les herbes aromatiques sont aussi d’importantes sources de fibres. Le curry, la cannelle, l’origan, la coriandre et les herbes de Provence apportent plus de 40 grammes de fibres pour 100 grammes. Elles sont riches en minéraux, vitamines et antioxydants comme les polyphénols ou la curcumine qui protègent l’organisme contre le vieillissement prématuré des cellules et le risque de certains cancers. Enfin, favorisent la satiété et présentent des propriétés anti-inflammatoires. N’hésitez pas à les ajouter à vos plats.

Légumineuses

Cuites à l’eau, les légumineuses (haricot rouge, haricot blanc, lentille etc) contiennent en moyenne 15 grammes de fibres pour 100 grammes. Elles sont riches en protéines végétales, vitamines et minéraux comme le fer, le magnésium, le phosphore et le potassium. Les légumineuses sont couramment utilisées comme substitut partiel à la viande dans les régimes sans viande.

fruits secs fibres

Fruits secs

Les fruits à coque (amande, noisette, noix, pistache etc) sont également particulièrement riches en fibres avec une teneur moyenne de 11 grammes de fibres pour 100 grammes. Ils apportent nutriments, bonnes graisses, vitamines, minéraux et antioxydants. Enfin, et pas des moindres, ils sont associés à une réduction du cholestérol et du risque de maladies cardiovasculaires. Ils seront d’excellents choix pour vos en-cas.

Fruits et légumes

Enfin, les fruits et les légumes sont des sources non négligeables de fibres solubles et insolubles. Parmi les légumes les plus riches en fibres, on retrouve les petits pois (5,5g/100g), les épinards (3,5g/100g), les haricots verts (3,3g/100g), le céleri (2,6g/100g), les navets (2,2g/100g), le chou-fleur (2g/100g) et pour les fruits, les framboises (4,3g/100g), les fraises (3,8g/100g), les pommes (2,9g/100g), les poires (2,9g/100g) et les bananes (2,7g/100g). Au-delà des fibres, les fruits et légumes sont aussi d’excellentes sources de minéraux et de vitamines qui sont indispensables à l’organisme.

Conclusion

En conclusion, les fibres sont de véritables alliées santé qu’il est important d’inclure à son alimentation. Il faut augmenter la quantité consommée de manière progressive. Il ne faut cependant pas en abuser puisqu’en excès, elles peuvent entrainer des troubles digestifs comme des flatulences, ballonnements, diarrhées etc. Il est alors important de trouver le juste milieu.

Sources :

Les fibres alimentaires. ANSES. Disponible sur : https://agriculture.gouv.fr/sites/minagri/files/documents/pdf/Recommandation_GTFibres_VF_cle44b3dd.pdf

Ciqual. Table de composition nutritionnelle des aliments. ANSES. Disponible sur : https://ciqual.anses.fr/#/constituants/34100/fibres-alimentaires-(g-100-g)

Références nutritionnelles en protéines, lipides, glucides et fibres (adultes et personnes âgées). CERIN. https://www.cerin.org/rapports/references-nutritionnelles-proteines-lipides-glucides-fibres-adultes-personnes-agees/

 

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Quels sont les aliments les plus riches en vitamine C ?

Quels sont les aliments les plus riches en vitamine C ?

par | Mai 26, 2021 | Alimentation

Top 10 des aliments les plus riches en vitamine C.

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A quoi sert la vitamine C ?

Les vitamines sont indispensables à l’organisme, elles lui permettent de fonctionner correctement. Une fois apportées par l’alimentation, elles interviennent dans de nombreuses fonctions. Parmi elles, la vitamine C, ou acide ascorbique, joue un rôle majeur dans la protection de l’organisme face aux infections virales, bactériennes et aux radicaux libres. Elle intervient aussi dans la protection des vaisseaux sanguins et les processus de cicatrisation. Enfin, elle favorise l’absorption du fer des végétaux par l’organisme. 

Quels sont nos besoins en vitamine C ?

Selon l’ANSES, l’apport journalier de vitamine C doit être de 110 mg pour les adultes et ce, de façon équivalente pour les hommes et les femmes.

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Où trouver la vitamine C ?

Les végétaux contiennent de la vitamine C. Aussi, la consommation régulière de fruits et de légumes permet généralement de couvrir ses besoins en vitamine C.

On la retrouve également dans certains produits industriels sous le nom d’acide ascorbique ou E300 où elle est utilisée comme conservateur.

Parmi les 10 végétaux qui en contiennent le plus, on retrouve :

Cerise acérola

La cerise acérola, ou plus communément la cerise des Antilles ou l’acérola, est une plante qui provient d’Amérique Latine et des régions tropicales. L’acérola produit des baies de cerise rouges très riches en vitamine C (2850 mg pour 100g). Elle contient aussi de la vitamine B, A et d’autres minéraux comme le magnésium, le potassium, le phosphore, le fer et le calcium. En plus des fruits, on peut la retrouver sous forme de supplément en poudre, qui lui, est issu de la déshydratation du jus de cerise acérola.

Goyave 

La goyave est un fruit issu du goyavier qui contient en moyenne 228 mg de vitamine C pour 100 g de fruit. Elle se distingue également par sa richesse en vitamine A et polyphénols qui lui confère des propriétés antioxydantes. Ces trois éléments réunis lui permettent de protéger significativement l’organisme contre les radicaux libres et du vieillissement qu’ils induisent. Enfin, de part sa richesse en fibres, la goyave assure un bon transit.

Cassis

Le cassis, fruit du cassissier, est également une source non négligeable de vitamine C. La baie de cassis contient 181 mg de vitamine C pour 100 g. Elle est également source de vitamine E et de minéraux comme le potassium. Les fibres, cellulose, hémicellulose, lignine, pectine, qu’elle contient stimulent le transit, favorisent le rassasiement et l’associent à une réduction du mauvais cholestérol dans le sang. Enfin, son faible index glycémique n’entraine pas d’augmentation rapide du sucre dans le sang.

Piment

Le piment provient de la plante de la famille des solanacées. Il en existe plusieurs selon la couleur et la saveur qui peut être plus ou moins prononcée. Parmi ces derniers, on retrouve aussi le poivron doux. Au-delà de sa saveur piquante, le piment a une haute valeur nutritionnelle. Il est riche en vitamines C, A, B6, E, K et oligoélements comme le cuivre, le fer, le manganèse, le magnésium et le potassium. Il contient 155 mg de vitamine C pour 100 g. Enfin, sa teneur en flavonoïdes lui permet de protéger l’organisme contre les radicaux libres tandis que sa teneur en capsaïcine assure une action bénéfique sur la digestion, l’inflammation et les infections. De plus, elle est associée à une augmentation de la satiété.

Poivron

Cru comme cuit, le poivron est aussi nutritionnellement intéressant. En plus d’être peu calorique, il est source de vitamines A, K, C, B, de minéraux, d’antioxydants et de fibres. Cela lui permet de stimuler les défenses immunitaires de l’organisme et grâce aux fibres, de faciliter la digestion. Toutefois, ingéré cru, le poivron peut provoquer reflux et ballonnements. Sa teneur en vitamine C s’élève à 126 mg pour 100 g.

Chou de Bruxelles

Le chou de Bruxelles dénombre 103 mg pour 100 g de vitamine C en plus de sa teneur remarquable en vitamines B, K et minéraux comme le calcium et le potassium. Il contient également antioxydants et fibres. Il lutte contre les effets du vieillissement induits par les radicaux libres.

Kiwi

Le kiwi est également une source de vitamines C, K, B9, E, de cuivre et de potassium. Il contient 81,9 mg de vitamine C pour 100 g de fruit. Il peut alors jouer un rôle dans la protection de l’organisme face aux infections et radicaux libres. De plus, chaque fruit a une teneur en fibres d’environ 2,4 g.

Fraise

La fraise est le fruit de l’été par excellence aux nombreux bienfaits santé. En plus d’être peu calorique (38,6 kcal pour 100 g de fruit), elle est riche en eau et en fibres. Elle stimule le transit intestinal et limite les ballonnements. Elle contient également des vitamines C (54 mg pour 100 g), B9 et des minéraux comme le manganèse. Enfin, elle est une source non négligeable de flavonoïdes qui lui confèrent d’importantes propriétés antioxydantes.

Chou frisé

Le chou frisé contient 41 mg pour 100 g de vitamine C. En plus d’être peu calorique, il est également riche en minéraux, antioxydants et fibres (4,9 g pour 100 g). Il favorise le transit et est un véritable allié santé pour l’organisme.

Brocoli

Le brocoli regorge de vitamines B, C (23,9 mg pour 100 g), E, K et de minéraux comme le potassium, le calcium, le magnésium, le cuivre, le fer et le zinc. En plus, il est riche en composés antioxydants et en fibres qui aident à réguler le transit intestinal et faciliter le rassasiement. Enfin, il contient près de 90% d’eau et est peu calorique.

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A tout cela, il est important de noter que la vitamine C est fragile. Elle se détériore rapidement au contact de l’eau, de la chaleur, de l’air et de la lumière. Pour profiter pleinement de ses bienfaits, il est alors recommandé de consommer des fruits et légumes le plus frais possible en évitant au maximum les cuissons longues.

Sources :

Vitamine C ou acide ascorbique. ANSES. Disponible sur : https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-c-ou-acide-ascorbique

Ciqual. Table de composition nutritionnelle des aliments. ANSES. Disponible sur : https://ciqual.anses.fr/

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