La méditation comme solution pour réduire son stress et son anxiété ?

Notre mode de vie actuel nous expose tous au stress : on entend de plus en plus parler de charge mentale ou de burn-out. Jongler entre vie personnelle et vie professionnelle peut être un grand défi ! Un travail stressant avec de nombreuses réunions et responsabilités, une famille à gérer, la pratique du sport ou d’autres activités : comment faire pour être sur tous les fronts ? De plus, nous sommes constamment connectés : emails, téléphone, réseaux sociaux, chaînes d’informations en continu…  tous ces canaux nous envoient constamment des notifications. Dans ce contexte, comment trouver du temps pour « se poser » et profiter du moment présent ?

Comment gérer son stress ? 

Une étude publiée par Santé Publique France a révélé que la prévalence de l’anxiété en France était de 13,5% en 2017. Une étude précédente avait montré que les troubles de l’humeur (épisodes dépressifs, dysthymie, épisodes maniaques) concernaient environ 11 % des hommes et 16 % des femmes, et l’ensemble des troubles anxieux (anxiété généralisée, agoraphobie, phobie sociale, troubles panique et stress post-traumatique) concernaient 17 % des hommes et 25 % des femmes.

Récemment, le contexte sanitaire a fait grandir le sentiment d’angoisse dans le monde entier. La prévalence de l’anxiété est en effet passée à 26,7% lors de la première vague du Covid-19, soit un taux deux fois supérieur au taux de 2017. Il est urgent de trouver des solutions pour réduire ces chiffres qui donnent le vertige.

Alors, comment diminuer son stress et son anxiété ? La méditation serait-elle une solution à ces troubles ? Le nombre de retraites ou stages de quelques jours consacrés à la méditation a explosé ces dernières années, correspondant à une demande croissante.

Elle est également de plus en plus recommandée par le corps médical et démocratisée par les nombreux livres publiés à son sujet et les applications variées permettant de pratiquer avec l’aide de son téléphone portable.

Quelles sont les origines de la méditation ?

Personne ne sait réellement quand la méditation est née. Elle trouverait ses origines dans les sociétés asiatiques qui en ont structuré la pratique. Elle se serait développée dans les traditions Hindou puis dans la religion Bouddhiste en Inde, ainsi qu’en Chine Taoïste, plusieurs millénaires avant J.C. On trouve également des références à la pratique de la méditation dans d’autres cultures et dans des religions diverses comme le Judaïsme, l’Islam et le Christianisme.

En Occident, c’est tout d’abord la traduction de textes philosophiques provenant d’Orient qui a fait émerger le concept de méditation aux XVIIIème siècle. Elle n’était alors qu’un sujet de discussion pour les intellectuels tels que Voltaire et Schopenhauer.

Elle est restée relativement inconnue et très peu pratiquée jusqu’au XXème siècle où elle s’est démocratisée. En prenant ses distances avec la religion, la méditation s’est adaptée au mode de vie occidental. Dans les années 60 et 70, la méditation transcendantale a été pratiquée par de nombreuses célébrités dont les Beatles. Toutefois, elle restait principalement assimilée à la culture hippie et n’était pas répandue dans tous les milieux.

Dans les années 1990, des programmes de traitement de l’anxiété et de la dépression ont été développés autour de la méditation. Une approche psychologique combinant la méditation et la thérapie comportementale et cognitive a montré des effets probants sur ces troubles.

De nos jours, la méditation est une activité de relaxation relativement commune. Ce n’est pas surprenant quand on sait que sa pratique est associée à de nombreux effets positifs sur la santé mentale et physique.

bol méditation Nahibu

Quels en sont les différents types ?

De nombreuses formes de méditation existent à travers le monde. Selon l’endroit du globe, la religion, le mode de vie ou les préférences personnelles, la méditation peut être différente et adaptée à chaque pratiquant.

Méditation de pleine conscience

La plus répandue dans nos sociétés occidentales et le milieu médical est la pleine conscience, aussi appelée « mindfulness », qui consiste à se recentrer sur le présent. Dans le monde actuel, difficile de ne pas se projeter dans le futur, de ne pas anticiper ce qu’il pourrait se passer, ou à l’inverse de ne pas ruminer des souvenirs ou des regrets… La pleine conscience offre une possibilité de se connecter au moment présent, en oubliant le passé et le futur. Elle permet d’observer ce qu’il se passe en nous mais également autour de nous, sans y réagir, en l’acceptant simplement. Elle permet également de prendre conscience de certains schémas mentaux qui pourraient être néfastes, comme la tendance à ressasser ses échecs par exemple.

Méditation d’attention focalisée

Il existe également la méditation d’attention focalisée durant laquelle l’attention est concentrée sur un objet, une partie du corps, un mantra etc. Si l’esprit s’égare et des pensées surviennent, le but est de se recentrer sur l’objet de la méditation ; celui-ci sert alors d’ancrage à l’attention.

Il existe de nombreuses variantes de ces types de méditation et elles peuvent également se combiner. D’autres pratiques existent, bien sûr, mais elles sont moins répandues en Europe.

A quoi sert la méditation ?

La méditation, dans sa dimension spirituelle et traditionnelle permet d’accéder à un nouvel état de conscience, de s’éveiller. En Europe et aux Etats-Unis, la méditation s’est en grande partie affranchie de sa dimension spirituelle et les objectifs sont plutôt de réguler ses émotions, notamment le stress, de gagner confiance en soi ou de traverser une situation difficile. La pratique de la méditation s’est adaptée aux besoins des sociétés occidentales. Elle peut s’intégrer à une démarche visant un mieux-être et une atteinte du bonheur.

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La méditation réduit le stress, l’anxiété et la dépression

Une méta-analyse de 45 études publiée en 2017 dans le Journal of Psychiatric Research a montré que les différentes formes de méditations étudiées réduisaient les marqueurs de stress (le cortisol, la CRP ou protéine C réactive, la pression sanguine, le rythme cardiaque, les taux de triglycérides et le TNF-alpha – un facteur pro-inflammatoire). L’effet sur la régulation du stress est donc bien réel.

Une étude menée au Royaume-Uni sur 238 salariés a mesuré les effets d’un programme de méditation de pleine conscience sur smartphone sur le stress lié au travail durant une période de huit semaines. Les participants ont noté leurs niveaux de bien-être et de détresse. Le programme de méditation proposait des séances de 10 à 20 minutes. Les résultats ont prouvé qu’écouter ces méditations plusieurs fois par semaine pendant deux mois améliorait le bien-être général, l’anxiété et le syndrome dépressif. Plus la méditation était écoutée souvent, plus les effets étaient importants. De plus, ces effets ont persisté même après l’arrêt de l’intervention.

Y-a-t-il un lien entre la méditation et notre intestin ?

L’intestin héberge de nombreux neurones qui forment le système nerveux entérique. Ce système nerveux régule les fonctions du tractus digestif. Le microbiote intestinal, composé des milliards de micro-organismes (bactéries, virus, champignons, levures etc.) qui peuplent notre intestin, produit des neurotransmetteurs lors de la fermentation de certains aliments. Les neurotransmetteurs sont des molécules qui transmettent des messages d’un neurone à l’autre. L’axe intestin-cerveau, aussi appelé axe intestin-microbiote-cerveau permet un dialogue constant entre ces deux, voire trois, organes. Sous l’effet du stress, qui n’a pas vu son transit s’accélérer, ou au contraire, se ralentir ? C’est la preuve que le cerveau et l’intestin échangent bien des informations !

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L’existence de l’axe intestin-cerveau supposerait que la méditation, qui permet de réduire les sensations d’anxiété et de stress, pourrait influencer notre microbiote intestinal. Une étude publiée en décembre 2020 sur des sujets âgés présentant un déclin cognitif léger tend à confirmer cette hypothèse. Les personnes ont suivi un programme de pleine conscience pendant une période allant jusqu’à 9 mois. Les résultats ont montré que la pratique de la pleine conscience permettait d’améliorer leurs fonctions cognitives et qu’elle était également associée à un changement dans leur microbiote. La méditation aurait donc de nombreuses vertus et agirait globalement sur l’organisme. Elle régulerait non seulement les marqueurs de stress comme le cortisol mais aussi la composition du microbiote intestinal !

Comment méditer chez soi ? Les conseils pour débuter :

Où pratiquer ?

La méditation est de plus en plus accessible grâce à la publication de nombreux livres sur le sujet mais également d’applications pour mobiles et de gadgets permettant de la pratiquer facilement à tout moment.

Grâce aux applications mobiles, on peut pratiquer partout, même de manière très discrète avec ses écouteurs : chez soi, dans les transports en commun, dans la file d’attente au supermarché, au bureau lors de la pause déjeuner…

Si vous n’avez pas d’application, vous pouvez aussi pratiquer la pleine conscience en vous asseyant, en détendant votre corps et en vous concentrant sur votre respiration et sur les zones de contact de votre corps avec la chaise, le sol ou le lit. Si vous trouvez ça plus simple, concentrez-vous sur un objet.

Quand méditer ?

Il n’y a pas de bon ou de mauvais moment : méditation du matin ou du soir, c’est à vous de trouver le moment qui vous convient le mieux. L’idéal est de trouver un créneau pendant lequel vous pourrez méditer régulièrement.

Vous ne vous sentez pas stressé ? Vous pouvez quand même pratiquer, c’est même recommandé car votre corps et votre esprit seront entraînés lors d’un moment « calme » et la méditation pourra être encore plus efficace quand vous vous sentirez submergé. La pratique peut durer de 5 minutes à 30 minutes, voire plus si vous en avez le temps ; le tout est de pouvoir glisser une séance dans son emploi du temps. Le matin, elle peut vous aider à bien démarrer votre journée, le midi à faire une pause au milieu de l’agitation de votre journée, et le soir, à réguler votre sommeil et à mieux dormir.

Et si je n’y arrive pas ?

Une des clés de la méditation est d’observer et d’accepter les pensées, les sentiments, les sensations sans réagir. Il faut accueillir ce qui se passe en nous et autour de nous, sans juger. Il n’y a pas de mauvaise séance de méditation, chaque séance apporte quelque chose. Si vous sentez que votre esprit n’arrive pas à s’arrêter de penser, que vous n’arrivez pas à vous concentrez sur le moment présent, il suffit de l’observer et l’accepter.

Il ne faut pas se fixer d’objectif et se culpabiliser si on ne les atteint pas ; la pratique en elle-même suffit. Et si vous n’avez pas eu le temps de pratiquer, ou pas eu l’envie, ce n’est pas grave, ce n’est que partie remise !

Prêt à équilibrer ses chakras et à atteindre le bonheur ?

La méditation a enfin trouvé sa place en Occident, grâce aux nombreuses applications mobiles et livres qui l’ont rendue accessible à tous. Dans le domaine médical, elle est souvent utilisée en complément de thérapies et traitements pour la prise en charge de nombreux troubles tels que les attaques de panique, l’anxiété, la dépression, les troubles du sommeil, mais également les douleurs chroniques et les acouphènes.

Il est très rare dans nos vies mouvementées de pouvoir s’arrêter et observer, sans rien faire. La méditation, sous toutes ses formes, a de nombreuses vertus. La première d’entre elles ne serait-elle pas le fait de nous apprendre à profiter du moment présent ?

Sources :

https://positivepsychology.com/history-of-meditation/

https://www.santepubliquefrance.fr/docs/la-sante-mentale-des-francais-face-au-covid-19-prevalences-evolutions-et-determinants-de-l-anxiete-au-cours-des-deux-premieres-semaines-de-confi

Mindfulness mediates the physiological markers of stress: Systematic review and meta-analysis. Pascoe MC, Thompson DR, Jenkins ZM et Ski C. Journal of Psychiatric Research, 2017.

Mindfulness on-the-go: Effects of a mindfulness meditation app on work stress and well-being.

Sophie Bostock, Alexandra D. Crosswell, Aric A. Pratherb et Andrew Steptoe. J Occup Health Psychol., 2019.

Mental awareness improved mild cognitive impairment and modulated gut microbiome. Wei Wei Thwe Khine, Miao Lian Voong, Ted Kheng Siang Ng, Lei Feng, Grishma Avinash Rane, Alan Prem Kumar, Ee Heok Kua, Ratha Mahendran, Rathi Mahendran et Yuan-Kun Lee. Aging, 2020.

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