La méditation comme solution pour réduire son stress et son anxiété ?

La méditation comme solution pour réduire son stress et son anxiété ?

Notre mode de vie actuel nous expose tous au stress : on entend de plus en plus parler de charge mentale ou de burn-out. Jongler entre vie personnelle et vie professionnelle peut être un grand défi ! Un travail stressant avec de nombreuses réunions et responsabilités, une famille à gérer, la pratique du sport ou d’autres activités : comment faire pour être sur tous les fronts ? De plus, nous sommes constamment connectés : emails, téléphone, réseaux sociaux, chaînes d’informations en continu…  tous ces canaux nous envoient constamment des notifications. Dans ce contexte, comment trouver du temps pour « se poser » et profiter du moment présent ?

Comment gérer son stress ?

Une étude publiée par Santé Publique France a révélé que la prévalence de l’anxiété en France était de 13,5% en 2017. Une étude précédente avait montré que les troubles de l’humeur (épisodes dépressifs, dysthymie, épisodes maniaques) concernaient environ 11 % des hommes et 16 % des femmes, et l’ensemble des troubles anxieux (anxiété généralisée, agoraphobie, phobie sociale, troubles panique et stress post-traumatique) concernaient 17 % des hommes et 25 % des femmes.

Récemment, le contexte sanitaire a fait grandir le sentiment d’angoisse dans le monde entier. La prévalence de l’anxiété est en effet passée à 26,7% lors de la première vague du Covid-19, soit un taux deux fois supérieur au taux de 2017. Il est urgent de trouver des solutions pour réduire ces chiffres qui donnent le vertige.

Alors, comment diminuer son stress et son anxiété ? La méditation serait-elle une solution à ces troubles ? Le nombre de retraites ou stages de quelques jours consacrés à la méditation a explosé ces dernières années, correspondant à une demande croissante.

Elle est également de plus en plus recommandée par le corps médical et démocratisée par les nombreux livres publiés à son sujet et les applications variées permettant de pratiquer avec l’aide de son téléphone portable.

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Quelles sont les origines de la méditation ?

Personne ne sait réellement quand la méditation est née. Elle trouverait ses origines dans les sociétés asiatiques qui en ont structuré la pratique. Elle se serait développée dans les traditions Hindou puis dans la religion Bouddhiste en Inde, ainsi qu’en Chine Taoïste, plusieurs millénaires avant J.C. On trouve également des références à la pratique de la méditation dans d’autres cultures et dans des religions diverses comme le Judaïsme, l’Islam et le Christianisme.

En Occident, c’est tout d’abord la traduction de textes philosophiques provenant d’Orient qui a fait émerger le concept de méditation aux XVIIIème siècle. Elle n’était alors qu’un sujet de discussion pour les intellectuels tels que Voltaire et Schopenhauer.

Elle est restée relativement inconnue et très peu pratiquée jusqu’au XXème siècle où elle s’est démocratisée. En prenant ses distances avec la religion, la méditation s’est adaptée au mode de vie occidental. Dans les années 60 et 70, la méditation transcendantale a été pratiquée par de nombreuses célébrités dont les Beatles. Toutefois, elle restait principalement assimilée à la culture hippie et n’était pas répandue dans tous les milieux.

Dans les années 1990, des programmes de traitement de l’anxiété et de la dépression ont été développés autour de la méditation. Une approche psychologique combinant la méditation et la thérapie comportementale et cognitive a montré des effets probants sur ces troubles.

De nos jours, la méditation est une activité de relaxation relativement commune. Ce n’est pas surprenant quand on sait que sa pratique est associée à de nombreux effets positifs sur la santé mentale et physique.

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Quels en sont les différents types ?

De nombreuses formes de méditation existent à travers le monde. Selon l’endroit du globe, la religion, le mode de vie ou les préférences personnelles, la méditation peut être différente et adaptée à chaque pratiquant.

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Méditation de pleine conscience

La plus répandue dans nos sociétés occidentales et le milieu médical est la pleine conscience, aussi appelée « mindfulness », qui consiste à se recentrer sur le présent. Dans le monde actuel, difficile de ne pas se projeter dans le futur, de ne pas anticiper ce qu’il pourrait se passer, ou à l’inverse de ne pas ruminer des souvenirs ou des regrets… La pleine conscience offre une possibilité de se connecter au moment présent, en oubliant le passé et le futur. Elle permet d’observer ce qu’il se passe en nous mais également autour de nous, sans y réagir, en l’acceptant simplement. Elle permet également de prendre conscience de certains schémas mentaux qui pourraient être néfastes, comme la tendance à ressasser ses échecs par exemple.

Méditation d’attention focalisée

Il existe également la méditation d’attention focalisée durant laquelle l’attention est concentrée sur un objet, une partie du corps, un mantra etc. Si l’esprit s’égare et des pensées surviennent, le but est de se recentrer sur l’objet de la méditation ; celui-ci sert alors d’ancrage à l’attention.

Il existe de nombreuses variantes de ces types de méditation et elles peuvent également se combiner. D’autres pratiques existent, bien sûr, mais elles sont moins répandues en Europe.

A quoi sert la méditation ?

La méditation, dans sa dimension spirituelle et traditionnelle permet d’accéder à un nouvel état de conscience, de s’éveiller. En Europe et aux Etats-Unis, la méditation s’est en grande partie affranchie de sa dimension spirituelle et les objectifs sont plutôt de réguler ses émotions, notamment le stress, de gagner confiance en soi ou de traverser une situation difficile. La pratique de la méditation s’est adaptée aux besoins des sociétés occidentales. Elle peut s’intégrer à une démarche visant un mieux-être et une atteinte du bonheur.

La méditation réduit le stress, l’anxiété et la dépression

Une méta-analyse de 45 études publiée en 2017 dans le Journal of Psychiatric Research a montré que les différentes formes de méditations étudiées réduisaient les marqueurs de stress (le cortisol, la CRP ou protéine C réactive, la pression sanguine, le rythme cardiaque, les taux de triglycérides et le TNF-alpha – un facteur pro-inflammatoire). L’effet sur la régulation du stress est donc bien réel.

Une étude menée au Royaume-Uni sur 238 salariés a mesuré les effets d’un programme de méditation de pleine conscience sur smartphone sur le stress lié au travail durant une période de huit semaines. Les participants ont noté leurs niveaux de bien-être et de détresse. Le programme de méditation proposait des séances de 10 à 20 minutes. Les résultats ont prouvé qu’écouter ces méditations plusieurs fois par semaine pendant deux mois améliorait le bien-être général, l’anxiété et le syndrome dépressif. Plus la méditation était écoutée souvent, plus les effets étaient importants. De plus, ces effets ont persisté même après l’arrêt de l’intervention.

Y-a-t-il un lien entre la méditation et notre intestin ?

L’intestin héberge de nombreux neurones qui forment le système nerveux entérique. Ce système nerveux régule les fonctions du tractus digestif. Le microbiote intestinal, composé des milliards de micro-organismes (bactéries, virus, champignons, levures etc.) qui peuplent notre intestin, produit des neurotransmetteurs lors de la fermentation de certains aliments. Les neurotransmetteurs sont des molécules qui transmettent des messages d’un neurone à l’autre. L’axe intestin-cerveau, aussi appelé axe intestin-microbiote-cerveau permet un dialogue constant entre ces deux, voire trois, organes. Sous l’effet du stress, qui n’a pas vu son transit s’accélérer, ou au contraire, se ralentir ? C’est la preuve que le cerveau et l’intestin échangent bien des informations !