Quels sont les aliments les plus riches en fibres ?

Les aliments les plus riches en fibres sont le son de maïs (79 g/100 g), le son de blé (42 g), les graines de chia (34,4 g) et les graines de lin (27,3 g). Parmi les aliments du quotidien : les légumineuses cuites (~15 g), les fruits à coque (~11 g), puis les fruits et légumes (2 à 5 g). Objectif : 30 g de fibres par jour.

Aliments riches en fibres : le tableau complet (g/100 g)

Aliment	Fibres (g/100 g)
Son de maïs	79
Son de blé	42
Graines de chia	34,4
Graines de lin	27,3
Son de riz	21
Son d’avoine	16,7
Légumineuses cuites (haricots, lentilles)	~15
Fruits à coque (amande, noisette, noix)	~11
Petits pois	5,5
Framboises	4,3
Fraises	3,8
Épinards	3,5
Haricots verts	3,3
Pommes / poires	2,9
Bananes	2,7
Céleri	2,6
Navets	2,2
Chou-fleur	2

Fibres solubles ou insolubles : quelle différence ?

Les fibres sont des glucides complexes d’origine végétale qui ne sont ni digérés ni absorbés par l’organisme. Elles se répartissent en deux familles. Les fibres insolubles (son, céréales complètes) augmentent le volume des selles et accélèrent le transit. Les fibres solubles (avoine, orge, légumineuses, fruits) forment un gel, abaissent le cholestérol et la glycémie après les repas, et surtout nourrissent les bonnes bactéries du microbiote. Une alimentation variée apporte naturellement les deux.

À quoi servent les fibres ?

Les fibres insolubles augmentent le volume des selles et stimulent le transit intestinal ; elles favorisent la satiété. Les fibres solubles diminuent le taux de cholestérol et améliorent l’absorption des glucides. Elles réduisent également la glycémie et l’insulinémie après les repas. Enfin, elles stimulent la croissance des bonnes bactéries intestinales et sont associées à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires.

Quels sont nos besoins en fibres ?

L’ANSES recommande de consommer 30 grammes de fibres par jour, de façon équivalente pour les hommes et les femmes. En moyenne, pour un adulte, les apports en fibres ne sont que de 17,5 grammes par jour. Il est donc important d’inclure à son alimentation des produits riches en fibres pour augmenter sa consommation.

Où trouver les fibres ?

Céréales et graines

Les céréales et les graines sont d’excellentes sources de fibres. Le son de maïs contient 79 grammes de fibres pour 100 grammes et le son de blé, 42 grammes. Il existe aussi le son de riz (21 grammes) et le son d’avoine (16,7 grammes). Les graines de chia en contiennent 34,4 grammes et les graines de lin 27,3 grammes. Le son et les céréales complètes (riz, blé) sont sources de fibres insolubles et amènent rapidement la satiété en se gonflant d’eau. L’avoine et l’orge apportent des fibres solubles qui contribuent à la réduction du cholestérol.

Épices et herbes aromatiques

Les épices et herbes aromatiques sont très riches en fibres : le curry, la cannelle, l’origan, la coriandre et les herbes de Provence dépassent 40 grammes pour 100 grammes. Elles sont aussi riches en minéraux, vitamines et antioxydants comme les polyphénols ou la curcumine. Attention toutefois : on les consomme en très petites quantités, leur apport réel en fibres reste donc modeste.

Légumineuses

Cuites à l’eau, les légumineuses (haricot rouge, haricot blanc, lentille, etc.) contiennent en moyenne 15 grammes de fibres pour 100 grammes. Elles sont riches en protéines végétales, vitamines et minéraux (fer, magnésium, phosphore, potassium), et constituent un excellent substitut partiel à la viande.

Fruits secs et fruits à coque

Les fruits à coque (amande, noisette, noix, pistache, etc.) sont particulièrement riches en fibres, avec une teneur moyenne de 11 grammes pour 100 grammes. Ils apportent de bonnes graisses, des vitamines, des minéraux et des antioxydants, et sont associés à une réduction du cholestérol. D’excellents choix pour vos en-cas.

Fruits et légumes

Les fruits et légumes sont des sources non négligeables de fibres solubles et insolubles. Parmi les légumes les plus riches : les petits pois (5,5 g/100 g), les épinards (3,5 g), les haricots verts (3,3 g), le céleri (2,6 g), les navets (2,2 g) et le chou-fleur (2 g). Côté fruits : les framboises (4,3 g), les fraises (3,8 g), les pommes et poires (2,9 g) et les bananes (2,7 g).

Fibres et microbiote intestinal

Les fibres sont le carburant préféré de votre microbiote : ce sont des prébiotiques que les bonnes bactéries intestinales fermentent pour produire des acides gras à chaîne courte (comme le butyrate), bénéfiques pour la paroi intestinale et l’immunité. Plus votre alimentation est riche et variée en fibres, plus votre microbiote est divers et résilient. Pour en ajouter facilement, essayez notre pudding de chia, et pour connaître l’état de votre flore, le test du microbiote Nahibu en dresse un bilan personnalisé.

Conclusion

Les fibres sont de véritables alliées santé qu’il est important d’inclure à son alimentation. Augmentez la quantité consommée de manière progressive : en excès et trop rapidement, les fibres peuvent entraîner des troubles digestifs (flatulences, ballonnements). Pensez aussi à bien vous hydrater. L’essentiel est de trouver le juste équilibre.

Source :

Table Ciqual (ANSES) — composition nutritionnelle des aliments