Quels sont les aliments les plus riches en fibres ?

Les aliments les plus riches en fibres sont le son de maïs (79 g/100 g), le son de blé (42 g), les graines de chia (34,4 g) et les graines de lin (27,3 g). Parmi les aliments du quotidien : les légumineuses cuites (~15 g), les fruits à coque (~11 g), puis les fruits et légumes (2 à 5 g). Objectif : 30 g de fibres par jour.

Aliments les plus riches en fibres : le tableau complet par 100 g

Aliment	Fibres (g/100 g)
Son de maïs	79
Son de blé	42
Graines de chia	34,4
Graines de lin	27,3
Son de riz	21
Son d’avoine	16,7
Légumineuses cuites (haricots, lentilles)	~15
Fruits à coque (amande, noisette, noix)	~11
Petits pois	5,5
Framboises	4,3
Fraises	3,8
Épinards	3,5
Haricots verts	3,3
Pommes / poires	2,9
Bananes	2,7
Céleri	2,6
Navets	2,2
Chou-fleur	2

Fibres solubles ou insolubles : quelle différence ?

Les fibres sont des glucides complexes d’origine végétale qui ne sont ni digérés ni absorbés par l’organisme. Elles se répartissent en deux familles. Les fibres insolubles (son, céréales complètes) augmentent le volume des selles et accélèrent le transit. Les fibres solubles (avoine, orge, légumineuses, fruits) forment un gel, abaissent le cholestérol et la glycémie après les repas, et surtout nourrissent les bonnes bactéries du microbiote. Une alimentation variée apporte naturellement les deux.

À quoi servent les fibres ?

Les fibres insolubles augmentent le volume des selles et stimulent le transit intestinal ; elles favorisent la satiété. Les fibres solubles diminuent le taux de cholestérol et améliorent l’absorption des glucides. Elles réduisent également la glycémie et l’insulinémie après les repas. Enfin, elles stimulent la croissance des bonnes bactéries intestinales et sont associées à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires.

Quels sont nos besoins en fibres ?

L’ANSES recommande de consommer 30 grammes de fibres par jour, de façon équivalente pour les hommes et les femmes. En moyenne, pour un adulte, les apports en fibres ne sont que de 17,5 grammes par jour. Il est donc important d’inclure à son alimentation des produits riches en fibres pour augmenter sa consommation.

Où trouver les fibres ?

Céréales et graines

Les céréales et les graines sont d’excellentes sources de fibres. Le son de maïs contient 79 grammes de fibres pour 100 grammes et le son de blé, 42 grammes. Il existe aussi le son de riz (21 grammes) et le son d’avoine (16,7 grammes). Les graines de chia en contiennent 34,4 grammes et les graines de lin 27,3 grammes. Le son et les céréales complètes (riz, blé) sont sources de fibres insolubles et amènent rapidement la satiété en se gonflant d’eau. L’avoine et l’orge apportent des fibres solubles qui contribuent à la réduction du cholestérol.

Épices et herbes aromatiques

Les épices et herbes aromatiques sont très riches en fibres : le curry, la cannelle, l’origan, la coriandre et les herbes de Provence dépassent 40 grammes pour 100 grammes. Elles sont aussi riches en minéraux, vitamines et antioxydants comme les polyphénols ou la curcumine. Attention toutefois : on les consomme en très petites quantités, leur apport réel en fibres reste donc modeste.

Légumineuses

Cuites à l’eau, les légumineuses (haricot rouge, haricot blanc, lentille, etc.) contiennent en moyenne 15 grammes de fibres pour 100 grammes. Elles sont riches en protéines végétales, vitamines et minéraux (fer, magnésium, phosphore, potassium), et constituent un excellent substitut partiel à la viande.

Fruits secs et fruits à coque

Les fruits à coque (amande, noisette, noix, pistache, etc.) sont particulièrement riches en fibres, avec une teneur moyenne de 11 grammes pour 100 grammes. Ils apportent de bonnes graisses, des vitamines, des minéraux et des antioxydants, et sont associés à une réduction du cholestérol. D’excellents choix pour vos en-cas.

Fruits et légumes

Les fruits et légumes sont des sources non négligeables de fibres solubles et insolubles. Parmi les légumes les plus riches : les petits pois (5,5 g/100 g), les épinards (3,5 g), les haricots verts (3,3 g), le céleri (2,6 g), les navets (2,2 g) et le chou-fleur (2 g). Côté fruits : les framboises (4,3 g), les fraises (3,8 g), les pommes et poires (2,9 g) et les bananes (2,7 g).

Fibres et microbiote intestinal

Les fibres sont le carburant préféré de votre microbiote : ce sont des prébiotiques que les bonnes bactéries intestinales fermentent pour produire des acides gras à chaîne courte (comme le butyrate), bénéfiques pour la paroi intestinale et l’immunité. Plus votre alimentation est riche et variée en fibres, plus votre microbiote est divers et résilient. Pour en ajouter facilement, essayez notre pudding de chia, et pour connaître l’état de votre flore, le test du microbiote Nahibu en dresse un bilan personnalisé.

FAQ : vos questions sur les fibres

Quel fruit est le plus riche en fibres ? Parmi les fruits frais courants, la framboise arrive en tête avec environ 4,3 g de fibres pour 100 g, suivie de la fraise (3,8 g) et des pommes/poires (2,9 g). Les fruits secs comme les pruneaux ou les figues séchées dépassent largement ce chiffre, mais se consomment en petites portions.

Quel légume contient le plus de fibres ? Parmi les légumes courants, les petits pois arrivent en tête avec 5,5 g de fibres pour 100 g, devant les épinards (3,5 g) et les haricots verts (3,3 g).

Combien de fibres faut-il manger par jour ? L’ANSES recommande 30 g de fibres par jour pour un adulte, hommes et femmes confondus. En pratique, la consommation moyenne en France ne dépasse pas 17,5 g par jour, soit environ la moitié de l’objectif.

Que se passe-t-il si je mange trop de fibres d’un coup ? Un apport en fibres trop important et trop rapide peut provoquer des ballonnements, des gaz et des inconforts digestifs. Mieux vaut augmenter sa consommation progressivement et boire suffisamment d’eau.

Comment augmenter mes fibres sans provoquer de ballonnements ? Introduisez les aliments riches en fibres progressivement sur plusieurs semaines, buvez au moins 1,5 litre d’eau par jour et variez les sources (céréales complètes, légumineuses, fruits et légumes) plutôt que de tout miser sur une seule catégorie.

Les céréales complètes contiennent-elles plus de fibres que les céréales raffinées ? Oui : le raffinage retire le son et le germe du grain, qui concentrent l’essentiel des fibres. Une céréale complète (pain, riz, pâtes complètes) apporte donc nettement plus de fibres qu’une version raffinée.

Conclusion

Les fibres sont de véritables alliées santé qu’il est important d’inclure à son alimentation. Augmentez la quantité consommée de manière progressive : en excès et trop rapidement, les fibres peuvent entraîner des troubles digestifs (flatulences, ballonnements). Pensez aussi à bien vous hydrater. L’essentiel est de trouver le juste équilibre.

Source :

Table Ciqual (ANSES) — composition nutritionnelle des aliments