Du pain riche en fibres pour améliorer son microbiote intestinal ?

Du pain riche en fibres pour améliorer son microbiote intestinal ?

par | Mai 2, 2023 | Alimentation

Du pain riche en fibres pour améliorer son
microbiote intestinal ?

Une étude à l’appui.

Les maladies cardio-métaboliques, qui regroupent les maladies cardio-vasculaires et les maladies métaboliques telles que l’hypertension artérielle et l’obésité, affectent de plus en plus de personnes dans le monde. Elles sont favorisées par la consommation de tabac, une absorption excessive d’alcool, la sédentarité et un régime alimentaire déséquilibré (1,2). Certains paramètres sont perturbés dans ces maladies, comme le taux de cholestérol, et peuvent mener à des décès prématurés (3,4,5). Il est important de prévenir ces maladies mais également de pouvoir surveiller les paramètres sanguins associés, pour les normaliser. Dans cet article, nous allons voir comment l’augmentation de la consommation de fibres grâce à un pain enrichi peut jouer un rôle bénéfique sur le risque cardio-métabolique, en modifiant les résultats des analyses sanguines et la composition du microbiote chez des personnes à risque élevé.

Quels sont les bienfaits d’une alimentation riche en fibres ?

Une étude scientifique publiée dans la revue spécialisée Gut Microbes en mars 2022 a démontré l’effet positif de la diversité des fibres alimentaires sur la régulation de certains paramètres sanguins, dont le profil des graisses, chez des personnes avec un fort risque de développer des maladies cardio-métaboliques (6).

Cette étude, dirigée par l’INRAE (Institut national de recherche pour l’agriculture, l’alimentation et l’environnement) et le CRNH (Centre de Recherche en Nutrition Humaine), a testé l’effet d’un pain multifibres, contenant un mélange de fibres solubles et insolubles, sur des sujets présentant un risque cardio-métabolique important. Elle a mis en avant une amélioration du taux de cholestérol sanguin, du cholestérol LDL (appelé communément « mauvais cholestérol »), du taux d’insuline et de l’HOMA (qui permet de calculer la résistance à l’insuline) ainsi que des modifications de la composition du microbiote intestinal, en seulement 2 mois chez une population à risque cardio-métabolique élevé.

Les 39 sujets suivis (22 femmes et 17 hommes) ont tous consommé un pain classique et un pain enrichi en multifibres. De nombreux paramètres ont été mesurés avant et après la consommation de pain chez ces personnes, pour évaluer l’effet de l’enrichissement en fibres variées. L’analyse des données a démontré que seul le pain enrichi en fibres a modifié la composition du microbiote intestinal et certaines valeurs sanguines. En effet, les taux de présence (l’abondance relative) d’espèces bactériennes spécifiques ont été changés après deux mois de consommation du pain enrichi en fibres. À l’inverse, la consommation de pain blanc classique ne modifie pas la présence des bactéries intestinales.

Outre la composition du microbiote intestinal, la consommation du pain multifibres a permis d’améliorer certains paramètres sanguins tels que le taux de cholestérol total, le taux de cholestérol LDL, le taux d’insuline et l’indice HOMA de résistance à l’insuline. Ces paramètres sont perturbés chez les personnes présentant un risque cardio-métabolique élevé. La baisse du taux de cholestérol observée pourrait être due à l’augmentation de la présence de la bactérie Parabacteroides distasonis avec la consommation du pain multifibres. En effet, cette bactérie peut modifier les acides biliaires, qui sont impliqués dans la fabrication du cholestérol.

 

Pourquoi les fibres sont-elles importantes pour le microbiote intestinal ?

Le microbiote intestinal représente l’ensemble des micro-organismes, principalement des bactéries, présents dans l’intestin. Il était autrefois appelé “flore intestinale”. Ces micro-organismes sont présents en concentration croissante de l’estomac au côlon (gros intestin). Nous savons désormais qu’ils influencent le fonctionnement de notre corps, que ce soit la digestion, le sommeil, le stress, l’immunité, parmi tant d’autres. Les centaines de milliards de bactéries intestinales que nous hébergeons participent en effet à notre bien-être. Il est donc important d’en prendre soin et de favoriser leur diversité et leur équilibre car une flore intestinale appauvrie ou déséquilibrée accroît les risques de développer certaines maladies chroniques.

L’étude citée ci-dessus démontre ainsi l’effet bénéfique de la consommation d’un pain riche en fibres diverses sur certaines valeurs sanguines chez des personnes à fort risque cardio-métabolique. Cette amélioration s’accompagne de changements dans la composition du microbiote intestinal.

 

Pourquoi les fibres sont-elles importantes pour le microbiote intestinal et plus généralement pour la santé, comme le démontre cette étude ? Est-ce que toutes les fibres se valent ?

Les fibres végétales sont des composés indigestibles par l’Homme, principalement retrouvées dans les fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses. Il existe les fibres solubles et les fibres insolubles. Toutes les deux ont des rôles importants et complémentaires. Pour faire simple, les fibres solubles nourrissent le microbiote intestinal tandis que les fibres insolubles stimulent le transit intestinal.

 

Comment augmenter sa consommation de fibres ?

L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) recommande de consommer environ 30 grammes de fibres par jour. Cependant, la consommation moyenne des Français est de 20 g (7) . Il est donc important d’enrichir notre alimentation en produits contenant des fibres tels que les céréales complètes, les légumineuses et les légumes. Toutefois, il peut être difficile d’intégrer plus de fibres dans son régime. Une manière simple de le faire est d’opter pour un produit du quotidien, par exemple, un pain riche en fibres.

C’est d’ailleurs un pain enrichi en fibres qui a été testé dans l’étude menée par l’INRAE et le CRNH Rhône Alpes. Le pain étudié apporte une quantité et une diversité importantes de fibres grâce à la sélection d’un mélange de sept fibres végétales, solubles et insolubles. Cet apport permet d’obtenir un pain trois fois plus riche en fibres qu’une baguette Tradition classique (qui contient 3,8 g de fibres pour 100 g de pain) (8).

 

Photographie d'une table dressée avec un panier de tranches de baguettes amibiote.

Les effets d’un pain enrichi en fibres mis en avant grâce à l’étude

Manger quotidiennement des fibres variées en quantité suffisante est important pour stimuler la croissance de différents types de bactéries dans le microbiote intestinal, il est donc nécessaire d’en varier les sources.

L’étude de l’INRAE (6) a permis de tester l’efficacité d’un produit de consommation courante. Ce pain enrichi en sept fibres a eu un effet sur le microbiote intestinal en modifiant la présence de certaines espèces bactériennes et a également régulé les taux de cholestérol, d’insuline et l’indice HOMA de résistance à l’insuline. Elle nous rappelle le rôle important d’une consommation de fibres végétales variées sur la santé.

Sources :
 

  1. Tahira Farooqui. Chapter 10 – Link between gut microbiome and cardiometabolic diseases. Gut Microbiota in Neurologic and Visceral Diseases, 2021, Pages 185-205. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-821039-0.00013-7
  2. Gundu HR Rao. Cardiometabolic Diseases: A Global Perspective. Journal of Cardiology and Cardiovascular Therapy, Volume 12, Issue 2, 2018
  3. Richard Kones &Umme Rumana. Cardiometabolic diseases of civilization: history and maturation of an evolving global threat. An update and call to action. Annals of Medicine, Volume 49, 2017 – Issue 3. https://doi.org/10.1080/07853890.2016.1271957
  4. Joseph Fomusi Ndisang and Sharad Rastogi. Cardiometabolic Diseases and Related Complications: Current Status and Future Perspective. BioMed Research International Volume 2013.
  5. Nilay S. Shah, Donald M. Lloyd-Jones, Martin O’Flaherty, Simon Capewell, Kiarri Kershaw, Mercedes Carnethon, and Sadiya S. Khan. Trends in Cardiometabolic Mortality in the United States, 1999-2017. JAMA. 2019 Aug 27; 322(8): 780–782.
  6. Ranaivo H, Thirion F, Béra-Maillet C, Guilly S, Simon C, Sothier M, Van Den Berghe L, Feugier-Favier N, Lambert-Porcheron S, Dussous I, Roger L, Roume H, Galleron N, Pons N, Le Chatelier E, Ehrlich SD, Laville M, Doré J, Nazare JA. Increasing the diversity of dietary fibers in a daily-consumed bread modifies gut microbiota and metabolic profile in subjects at cardiometabolic risk. Gut Microbes. 2022 Jan-Dec;14(1):2044722. doi: 10.1080/19490976.2022.2044722. PMID: 35311446; PMCID: PMC8942430.
  7. https://www.anses.fr/fr/content/inca-3-evolution-des-habitudes-et-modes-de-consommation-de-nouveaux-enjeux-en-mati%C3%A8re-de#:~:text=Les%20apports%20en%20fibres%20
  8. https://ciqual.anses.fr/

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Une alimentation équilibrée, la clé pour prendre soin de son microbiote

Une alimentation équilibrée, la clé pour prendre soin de son microbiote

par | Avr 5, 2022 | Alimentation

Une alimentation équilibrée, la clé pour prendre soin de son microbiote intestinal

Vous le savez, la santé passe par l’alimentation. Réussir à mettre en place une alimentation équilibrée, sur le long terme, c’est déjà un bon bout de chemin fait pour prendre soin de votre microbiote et plus globalement de votre santé. En ayant également un bon sommeil et une activité sportive régulière, vous créez alors le cercle vertueux.

Comment mettre en place une alimentation équilibrée ?

L’idéal est de consulter une diététicienne qui pourra vous proposer une alimentation adaptée à vos besoins. Mais nous allons partager avec vous les bases d’une alimentation équilibrée, que vous pouvez d’ores et déjà mettre en place.

Dans un premier temps, il est conseillé de fractionner votre alimentation avec trois repas (petit déjeuner, déjeuner et dîner) et une à deux collations.

Votre petit-déjeuner peut être salé comme sucré et devrait contenir un produit céréalier complet (flocons d’avoine, pain complet, muesli…), un fruit frais de saison, une portion d’oléagineux (amandes, noix, noisettes ou leur déclinaison sous forme de purée) et éventuellement un produit laitier ou une alternative végétale (lait d’amande, yaourt au soja, fauxmage, etc). 

L’assiette de votre déjeuner et de votre dîner devrait idéalement contenir ¼ de protéine animale ou végétale (viande, poisson, œuf, tofu, tempeh, seitan), ¼ de céréales complètes (pâtes, riz, millet, petit épeautre, lentilles, pois chiches, pain, etc), ½ de légumes et une portion d’huile végétale. L’idéal est de sélectionner des produits bruts qui vous cuisinerez vous-même, issus de l’agriculture biologique, de saison et locaux. 

La collation peut être salée ou sucrée et dépendra du reste de vos repas : un fruit frais et de la purée d’oléagineux, un petit sandwich fromage-crudités ou encore une compote de fruit et un carré de chocolat noir avec une poignée d’oléagineux.

 

Nourriture équilibrée, fruits, légumes et légumineuses

Make Me Healthy, le spécialiste du rééquilibrage alimentaire

Make Me Healthy est spécialiste du rééquilibrage alimentaire. Leur équipe de diététiciennes passionnées accompagnent de nombreux patients dans leur démarche. Les objectifs peuvent être divers : perte/prise de poids, stabilisation du poids de forme, pathologie, grossesse… mais la base reste la même : prendre soin de leur santé. 

Mettre en place une alimentation équilibrée nécessite d’apporter à votre organisme tout ce dont il a besoin pour son bon fonctionnement, tout en gardant le plaisir dans l’assiette pour pouvoir maintenir cette nouvelle hygiène de vie sur le long terme. C’est un point extrêmement important. Il s’agit d’une nouvelle hygiène de vie que vous mettrez en place avec votre diététicienne, l’objectif est d’ancrer vos nouvelles habitudes dans une routine qui vous convient et pour cela pas question d’être dans la restriction. Oubliez le régime, Make Me Healthy est là pour vous accompagner dans votre rééquilibrage alimentaire.

Plus concrètement, si apporter à votre organisme des aliments de qualité (bruts, bio, de saison et locaux), comme vous le faites peut-être déjà est un excellent point ; il est important que les portions, dans chaque catégorie d’aliments, soient adaptées à vos besoins et que de ce fait la répartition en macronutriments soit la bonne. Il en est de même pour les micronutriments : il est essentiel qu’ils couvrent vos besoins. 

Pour cela, vous pouvez faire confiance à une diététicienne qui calculera vos besoins énergétiques en fonction de votre métabolisme de base, votre âge, votre sexe, votre poids, votre taille, votre activité physique, etc. Chez Make Me Healthy, l’équipe de diététiciennes se base également sur votre alimentation actuelle, grâce à vos relevés alimentaires et un bilan diététique extrêmement complet, pour vous proposer un programme alimentaire adapté. Ensuite, elles s’assurent d’une bonne répartition en macronutriments et micronutriments et procèdent au fractionnement adapté.

Pas d’inquiétude, de votre côté cela se traduit par un programme alimentaire vous indiquant les quantités des différentes catégories d’aliments à consommer à chaque repas (petit déjeuner, déjeuner, dîner et collation(s)). Et encore mieux, vous retrouverez plus de 700 recettes sur leur application pour traduire encore plus facilement votre programme alimentaire. Il n’y a plus qu’à suivre la recette en utilisant vos grammages.

 

Des programmes alimentaires adaptés

En plus de votre programme alimentaire, les consultations de suivi permettent à votre diététicienne d’adapter votre programme alimentaire en fonction de votre ressenti, de votre évolution vers votre objectif et bien-sûr de répondre aux nombreuses questions qui vous viendront au cours du suivi. 

Dès la première semaine, leurs patients ressentent des effets positifs sur leur système digestif : ballonnements diminués voir supprimés, ventre dégonflé, transit régulé… Une chose est certaine, votre microbiote vous remerciera. Une fois une alimentation équilibrée mise en place, Make Me Healthy recommande bien-sûr une cure de probiotiques, à faire au moins une fois par an, pour venir restaurer votre flore intestinale.

Puis, en quelques semaines vous pourrez voir la qualité de votre peau améliorée, tout comme vos cheveux et surtout une énergie qui revient au galop ! 

Grâce au partenariat entre Nahibu et Make Me Healthy, nous vous faisons bénéficier de réductions exceptionnelles sur les formules de consultations avec l’équipe de diététiciennes : 

  • Remise de 5 euros sur la formule 3 consultations avec le code NAHIBU5
  • Remise de 10 euros sur la formule 8 consultations avec le code NAHIBU10
  • Remise de 15 euros sur la formule 12 consultations avec le code NAHIBU15

Les consultations diététiques proposées par Make Me Healthy peuvent être prises en charge par votre mutuelle / complémentaire santé. N’hésitez-pas à leur transmettre un devis pour connaître le remboursement dont vous pouvez bénéficier.

L’alimentation est la première étape pour prendre soin de vous.😉

 

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Qu’est-ce que les FODMAPs ?

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Août 2021

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Qu’est-ce que les FODMAPs ?

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par | Août 2, 2021 | Alimentation

Qu’est-ce que les FODMAPs ?

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F de FODMAPs la fermentation

Le F signifie « Fermentable », que l’on pourrait traduire par fermentescible, sujet à la fermentation donc. Il s’agit d’une réaction de nature biochimique consistant en la libération d’énergie à partir d’un substrat et à rejeter des produits grâce aux enzymes microbiennes. La fermentation consiste en fait à transformer certaines molécules en d’autres molécules. On distingue différents types de fermentations comme par exemple les fermentations :

  • Lactique : de l’acide lactique se forme à partir du glucose.
  • Proprionique : des acides ainsi que des gaz se forment également à partir de glucose.
  • Alcoolique : de l’éthanol et du dioxyde de carbone naissent à partir du glucose.

Le phénomène de fermentation des glucides non dégradés serait en partie la cause des ballonnements. Le volume de l’abdomen peut augmenter de 3 à 4 centimètres sur une période de 8 heures. Afin de remédier aux ballonnements et autres gaietés digestives, la mise en place d’une alimentation pauvre en FODMAPs constitue à ce jour le traitement le plus efficace pour les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable.

Régime sans FODMAP - Microbiote intestinal - Nahibu

O de FODMAPs : les oligosaccharides

Ils appartiennent à la famille des glucides, plus communément appelés « sucres » et qui constituent la principale source d’énergie de notre organisme. Les oligosaccharides résultent de l’association de différents sucres plus petits disposés en chaînes, ramifiées ou non. Leur préfixe « oligo- » signifie que nous avons ici affaire à des glucides de taille moyenne. Parmi les FODMAPs, deux familles d’oligosaccharides se distinguent principalement : les fructanes (famille qui inclut les Fructo-Oligo-Saccharides (FOS) et l’inuline) et les Galacto-Oligo-Saccharides (GOS). 

Les oligosaccharides sont présents dans de nombreux légumes et céréales. Les fructanes se retrouvent principalement dans le blé, le seigle, l’orge, l’ail, les oignons, les choux, les topinambours, les artichauts, les asperges, la betterave, les poireaux, le chocolat, la chicorée… tandis que les GOS sont essentiellement présents dans l’artichaut, les légumes secs (comme les pois chiches, les haricots rouges, les lentilles, les noix de cajou et les pistaches, les algues…).

Parce que les oligosaccharides sont quand même essentiels à la bonne santé de notre microbiote intestinal (et par conséquent à la nôtre) et que les aliments qui en contiennent apportent de la diversité à notre alimentation, il est préférable de ne pas éliminer complètement les sources d’oligosaccharides, au moins dans la durée. Pour limiter leur consommation, vous pouvez néanmoins user de quelques astuces : 

  • Privilégiez les produits céréaliers (pain, pâtes, riz, …) à base de céréales raffinées (les oligosaccharides se trouvent principalement dans l’enveloppe qui est préservée dans les céréales non raffinées), 
  • Préférez les légumineuses en conserve et égouttées qui contiennent moins de FODMAPs que celles que vous cuisinez par vous-même, 
  • Faites patienter votre artichaut 1 ou 2 jours puis faites le bien cuire, vous réduirez ainsi sa teneur en oligosaccharides,
  • Utilisez l’ail et l’oignon comme assaisonnements pour aromatiser une huile, une marinade, un bouillon … ou en les supprimant de votre plat avant de le consommer. 

Téléchargez le calendrier des fruits & légumes de saison !

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Calendrier des fruits et légumes de saison - Nahibu - Microbiote intestinal

Le D de FODMAPs : les disaccharides

Au sein de notre alimentation, les disaccharides concernent :

  • Le saccharose, qui constitue le sucre de table (association du glucose et du fructose).
  • Le maltose, soit l’association de deux glucoses.
  • Le lactose, une association de glucose et de galactose.

Le lactose, lactase (l’intolérance au lactose) c’est bien ce dernier qui pose problème aux personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable. Mais ils ne sont pas les seuls : si le lactose est digéré au niveau de l’intestin grêle grâce à la lactase (une enzyme) chez les enfants, la production de ladite enzyme diminue considérablement à mesure que les années passent. La production insuffisante de lactase ne permet plus de scinder le lactose en glucose et en galactose pour une absorption intestinale. Donc le lactose ne peut plus être digéré, on parle alors d’intolérance au lactose. Attention, il ne s’agit pas d’une allergie aux protéines de lait de vache, cette dernière faisant intervenir une réaction immunitaire.

Rassurez-vous : l’intolérance au lactose ne signifie pas un adieu aux produits laitiers. Certains ont une faible teneur en lactose et peuvent potentiellement être consommés, selon la tolérance de chacun. Vous pouvez par exemple essayer certains fromages à pâte dure (cheddar, parmesan, gouda), ceux à pâte persillée (bleu, roquefort), le camembert, la mozzarella. Bon à savoir pour les amateurs : le beurre a une faible teneur en FODMAPs.

Enfin, les boissons végétales peuvent constituer une réelle alternative aux laits de vache, de brebis ou de chèvre. Les boissons végétales au soja, à l’avoine, à l’amande, au riz ou au quinoa peuvent être une option. Et lesdites boissons se déclinent aujourd’hui sous de nombreuses formes : yaourts, crème dessert, glaces…

 

Le M de FODMAPs : Les monosaccharides

Il s’agit ici de sucres simples, composés d’une seule unité (« mono- »), n’étant pas liés à d’autres composés. Ils n’ont pas besoin d’être dégradés par des enzymes de la digestion et peuvent être absorbés en l’état par notre organisme. Mais l’un de ces monosaccharides, le fructose, peut malgré tout poser problème… Le fructose est un sucre qui se trouve principalement dans les fruits (pommes, poires, melons, pêches, framboises, ananas…) mais aussi dans les légumes (tomates, poivrons, …), les préparations qui en sont dérivés (confitures, compotes et sauces, fruits secs et fruits confits, …) et le miel. Comme c’est l’excès de fructose qui est responsable des troubles digestifs, les fruits et légumes contenant des teneurs limitées en fructose comparativement au glucose peuvent être consommés même en cas de SII. 

 Les fruits et légumes sont essentiels dans notre alimentation car ils sont sources de fibres alimentaires, de vitamines, de minéraux, et ils apportent de la couleur et de la texture dans nos assiettes. Donc en cas de sensibilité au fructose, pas question de bannir tous les fruits et légumes de notre alimentation mais il faut essayer de choisir ceux qui seront tolérés. Parmi les aliments les plus sujets à un excès de fructose, nous pouvons citer les pommes (et toutes les compotes et purées de fruits qui en contiennent), les poires, les mangues, les raisins et raisins secs, le melon, les fruits rouges (fraises, , groseille) mais aussi parmi les légumes les échalotes, le poivron rouge et les tomates transformées (tomates séchées, concentré de tomates…). 

Par contre, vous pouvez consommer plus facilement les agrumes (citron, pamplemousse, clémentine, orange), les prunes (mirabelles, Reine-Claude), certains fruits rouges (mûres, myrtille), les pêches et nectarine, la rhubarbe. Enfin sachez que les fruits en conserve au sirop contiennent généralement un meilleur équilibre entre fructose et glucose, ce qui permet de les considérer pour une alimentation pauvre en FODMAPs.

 

Régime pauvre en FODMAP - Microbiote intestinal - Nahibu

P de FODMAPs : les Polyols

Les polyols, ou sucres alcools, sont des glucides provenant de la transformation chimique de sucres simples. Les polyols sont très souvent associés aux édulcorants car ils apportent une saveur sucrée aux aliments tout en limitant l’apport énergétique. Ils sont donc très présents dans les produits dits light ou sans sucres. Pour les identifier, recherchez dans la liste des ingrédients, les additifs commençant par un E : E420 (sorbitol), E421 (mannitol), E953 (isomalt), E955 (sucralose), E965 (maltitol), E966 (lactitol), E967 (xylitol), E968 (erythritol). Mais on peut également trouver des polyols naturellement dans certains produits alimentaires comme les fruits secs, la poire ou les prunes, riches en sorbitol. Ou du xylitol dans le chou-fleur, la fraise, la framboise… Mais encore du mannitol dans les champignons ou les algues.

 Le taux d’absorption des polyols varie et une malabsorption au niveau intestinal va provoquer une augmentation de la concentration des polyols au niveau colique. Et c’est là que les troubles démarrent. Cette malabsorption va favoriser la fermentation colique, expliquant les douleurs inhérentes au SII. Les plus fréquentes ? Ballonnements, flatulences et diarrhées. Pas de panique : nombreux sont les aliments pouvant être consommés malgré une sensibilité aux polyols. Vous pouvez par exemple faire le plein d’agrumes (citron, mandarine, pamplemousse), de fruits exotiques (fruit de la passion, ananas, papaye), de raisin, de melon (quand ce sera la saison) … Une sensibilité aux polyols ne vous limite guère sur les légumes, hormis les choux et les champignons de Paris. Enfin, oubliez les aliments dits « 0% », « sans sucres » ou encore « pauvres en glucides ». Si vous êtes adepte des petites confiseries sucrées, préférez des produits non édulcorés, des chewing-gums contenant du saccharose ou bien les bonbons à la menthe.

On le sait c’est beaucoup d’information, mais ce récapitulatif est une bonne base pour comprendre ce qu’on entend par FODMAPs. Dietis, un planificateur de menus intelligent vous permet d’apprivoiser une alimentation pauvre en FODMAPs, une véritable aide au quotidien quand on ne sait pas par où commencer !

 Dietis vous laisse donc profiter d’un code promotionnel valable sur tout le site internet jusqu’au 30 septembre : NAHIBU25. Le temps pour vous de prendre soin de votre corps pendant les vacances !

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Top des aliments riches en antioxydants

Top des aliments riches en antioxydants

par | Juil 19, 2021 | Alimentation

Top des aliments riches en antioxydants

A quoi servent les antioxydants ?

Les antioxydants protègent l’organisme des radicaux libres. Ils captent les radicaux libres et réduisent les dommages qu’ils causent sur l’organisme. Le stress oxydatif généré par les radicaux libres est mis en cause dans de nombreuses maladies comme les cancers, les maladies cardiovasculaires et les maladies neurodégénératives. De plus, les radicaux libres sont en partie responsables de l’accélération du vieillissement cellulaire. L’organisme a développé des systèmes pour éliminer ces radicaux libres mais ils ne sont pas suffisants pour tous les éradiquer. Parmi les aliments que nous ingérons, les fruits et légumes sont d’excellentes sources d’antioxydants. Les nutriments qu’ils contiennent comme la vitamine C, la vitamine E, les caroténoïdes, les polyphénols, le sélénium et le zinc ont une action antioxydante remarquable. Ces derniers peuvent en effet limiter les dommages des radicaux libres sur l’organisme. 

Quels sont nos besoins en antioxydants ?

Pour connaitre l’action antioxydante des aliments, l’indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) a été élaborépar le Centre de recherche en nutrition humaine du département de l’agriculture américaine. Il mesure la capacité de l’alimentation à absorber les radicaux libres. Il s’exprime en unités pour 100 grammes. Il est aujourd’hui recommandé de manger entre 3000 et 5000 unités ORAC par jour.

3-2- Où trouver des antioxydants

Où trouver des antioxydants ?

a) Fruits

Parmi les aliments les plus riches en antioxydants, on retrouve en tête les fruits et plus particulièrement les fruits rouges. Les baies d’acaï contiennent 102 700 unités ORAC pour 100 grammes, les baies de sureau, 14 697, les myrtilles, 9621, les canneberges (ou cranberries), 9090 et enfin, les pruneaux, 8059 unités ORAC pour 100 grammes. De plus, ils contiennent vitamines et minéraux en quantité non négligeable. Ils sont également d’excellentes sources de fibres et pauvres en calories.

 

b) Légumes

Les légumes sont également très riches en antioxydants. Ils suivent de près les fruits. L’artichaut contient 9416 unités ORAC pour 100 grammes, les haricots rouges, 8606, les lentilles, 7282, le soja 5409 et le chou rouge 2496 unités ORAC pour 100 grammes. De plus, ils apportent des vitamines, des minéraux et des fibres tout en apportant peu de calories. Les fibres qu’ils contiennent améliorent le transit et amènent la sensation de satiété.

 

c) Herbes et épices

Les herbes et les épices apportent aussi des antioxydants. Les clous de girofle apportent 290 283 unités ORAC pour 100 grammes, l’origan sec, 175 295, le romarin sec, 165 280, le thym sec, 157 380 et la cannelle moulue, 131 420 unités ORAC pour 100 grammes. Toutefois, il est rare d’en consommer 100 grammes. C’est grâce aux légumes et aux fruits que nos besoins sont couverts tandis que les herbes et les épices ne le permettent généralement pas.

Fruits à coque

d) Fruits à coque

Les fruits à coque sont des sources d’antioxydant. La noix de pécan contient 17940 unités ORAC pour 100 grammes, la noisette, 9645, la pistache, 7675, l’amande, 4454 et la cacahuète 3166 unités ORAC pour 100 grammes. De plus, ils sont riches en minéraux, en vitamines et en oméga 3. Leur consommation est associée à une réduction du cholestérol et du risque de maladies cardiovasculaires.

 

e) Cacao

Par les nutriments qu’il contient, le chocolat noir contient 20 816 unités ORAC pour 100 grammes. Il a donc aussi une véritable action antioxydante. Le cacao est également riche en minéraux (cuivre, zinc, potassium, magnésium) et en vitamines (A, B1, B2, B3, C, E).

Conclusion

Les antioxydants jouent un rôle majeur dans la protection de l’organisme face aux radicaux libres, au vieillissement prématuré et également aux maladies liées à l’âge. Pour assurer une protection maximale à l’organisme, il est essentiel d’adopter une alimentation riche en fruits et en légumes car ces derniers sont les plus riches en antioxydants.

Sources :

David B. Haytowitz, Seema Bhagwat. USDA Database for the Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Food, Release 2. U.S Department of Agriculture. May 2010.

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Top des aliments les plus riches en oméga 3

A quoi servent les oméga 3 ?

Les lipides sont plus communément appelés « graisses » et sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Parmi les lipides, il y a les acides gras insaturés qui se décomposent en oméga 3 (acide linolénique), 6 (acide linoléique) et 9 (acide oléique). Les oméga 3 et 9 sont à favoriser tandis que les oméga 6, s’ils sont consommés en excès, impactent le fonctionnement des oméga 3 et 9. Les oméga 3 sont essentiels pour le développement et le bon fonctionnement du système nerveux. De plus, ils sont associés à une réduction de la pression artérielle, une diminution de la quantité des triglycérides et une réduction des maladies cardiovasculaires.

2- Quels sont nos besoins en oméga 3

Quels sont nos besoins en oméga 3 ?

L’AFSSA recommande des apports de 4% de l’apport énergétique total pour les oméga 6 et d’1% pour les oméga 3. Le rapport oméga 6/oméga 3 ne doit pas être supérieur à 5. Le ratio idéal est entre 2 et 5, soit par exemple 3 molécules d’oméga 6 pour une molécule d’oméga 3. L’alimentation actuelle étant particulièrement riche en oméga 6, il faut favoriser les aliments riches en oméga 3.

3- Où trouver des omégas 3

Où trouver des oméga 3 ?

a) Graines et huiles

Les graines ainsi que les huiles qui en sont extraites sont d’excellentes sources d’oméga 3. L’huile de lin constitue l’aliment le plus riche en oméga 3. Elle en contient 53,3 grammes pour 100 grammes. Les graines de lin contiennent 21 grammes pour 100 grammes et les graines de chia, 17,8 grammes. Les graines sont également sources de nutriments, de protéines et de fibres. Les graines de chia sont riches en vitamines B et minéraux comme le calcium, le phosphore, le potassium et le magnésium. Elles sont associées à une réduction du cholestérol sanguin et des maladies cardiovasculaires. Elles favorisent la digestion et aident l’organisme à lutter contre les radicaux libres. Les graines de lin sont également riches en fibres, protéines et minéraux comme le fer et le sélénium. Pour profiter pleinement de leurs bienfaits, il est conseillé de les mixer pour faciliter leur absorption.

b) Fruits à coque et huiles

Les fruits à coque (noix, noix de cajou, noix de pécan, noisette, amande etc) et certaines de leurs huiles sont également riches en oméga 3. L’huile de noix contient 11,9 grammes d’oméga 3 pour 100 grammes, celle de noix, 7,5 grammes pour 100 grammes. De plus, les fruits à coque sont d’excellentes sources de fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Ils apportent vitamines B, A, E, calcium, phosphore, magnésium, manganèse, fer, cuivre, zinc et potassium. Ils sont associés à une réduction du cholestérol et du risque de maladies cardiovasculaires.

c) Huile de colza

L’huile de colza contient 7,54 grammes d’oméga 3 pour 100 grammes. La consommation d’huile de colza est associée à une réduction du cholestérol et du risque de maladies cardiovasculaires. Pour profiter pleinement de ses bienfaits nutritionnels, il est recommandé de consommer une huile vierge extra, obtenue par pression à froid.

d) Poissons

Les poissons gras sont également de bonnes sources d’oméga 3. Le maquereau contient 0,83 grammes et la sardine 0,47 grammes. De plus, les poissons sont riches en protéines, vitamines (A, B, D, E, etc.) et minéraux (phosphore, sélénium, zinc etc.). Les rillettes de crabe contiennent 1,18 grammes d’oméga 3 pour 100 grammes et les rillettes de saumon, 0,98 grammes.

les rillettes de saumon

e) Légumes et légumineuses

Les légumes comme les épinards, le brocoli, le chou-fleur, le chou frisé et l’avocat s’avèrent être également des sources d’oméga 3. Les épinards contiennent 0,37 grammes d’oméga 3 pour 100 grammes, le brocoli, 0,13, le chou-fleur et l’avocat, 0,15 et le chou frisé, 0, 4 grammes pour 100 grammes. Il est alors important de ne pas les négliger. Ils sont également riches en vitamines comme les vitamines A et B et minéraux comme le calcium et le potassium. Aussi, ils sont riches en fibres alimentaires. Les haricots blancs contiennent 0,37 grammes d’oméga 3 pour 100 grammes.

Conclusion

Les oméga 3 sont de véritables alliés santé. Il faut donc veiller à en apporter suffisamment à l’organisme pour bénéficier de leurs bienfaits. En cas d’excès d’oméga 6, les oméga 3 ne peuvent plus assurer correctement leurs fonctions. Les oméga 6 limite l’utilisation des oméga 3, il faut donc faire attention à équilibrer les apports de ces deux graisses.

 

Sources :

https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-om%C3%A9ga-3

https://www.cerin.org/wp-content/uploads/2017/01/symposium-dernieres-recommandations-lipides-theorie-assiette.pdf

l.anses.fr/

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Top 5 des alternatives à la viande

Top 5 des alternatives à la viande

par | Juin 14, 2021 | Alimentation

Top 5 des alternatives à la viande

Les alternatives à la viande enregistrent une croissance fulgurante. Tofu, tempeh, seitan, viande végétale, steak… ces aliments prennent de plus en plus de place sur les étals de nos supermarchés et ne sont plus uniquement consommés par les végans ou les végétariens. Aujourd’hui, nombreuses sont les gens à réduire leur consommation de viande pour des raisons environnementales, de bien-être animal ou bien encore de santé.  

Quels sont les éléments qu’apporte la viande ? 

En plus des protéines qu’elle fournit, la viande est également une source non négligeable d’oligoéléments, de minéraux et de vitamines. La viande est riche en fer héminique facilement assimilable par l’organisme. Enfin, elle est source de vitamine B12.

proteines top 5 alternatives viande Nahibu

Quels sont nos besoins ?

Les protéines, constituées d’acides aminés, dont huit essentiels, sont indispensables à l’organisme parce qu’elles vont lui permettre d’assurer des fonctions structurelles, métaboliques et immunitaires. L’ANSES recommande une consommation journalière de protéines de 0,83 gramme par kilogramme, soit 49,8 grammes pour une personne de 60 kilogrammes. Le fer, lui, est principalement utilisé dans la fabrication de l’hémoglobine qui permet le transport de l’oxygène dans le sang.

Il est recommandé d’en apporter environ 11 milligrammes (16 mg pour les femmes dont les règles sont très abondantes) par jour pour satisfaire les besoins de l’organisme. Enfin, la vitamine B12, en qualité de coenzyme (molécule qui catalyse une réaction enzymatique), assure des fonctions au niveau sanguin et neuronal. Selon l’ANSES, les besoins journaliers en vitamine B12 sont d’environ 2,4 microgrammes pour les adultes.

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Quels sont les aliments qui peuvent remplacer la viande ?

L’Oeuf

L’œuf contient 13,5 grammes de protéines pour 100 grammes et apporte à l’organisme les acides aminés essentiels dont il a besoin pour fonctionner. Il est riche en acides gras oméga 3, minéraux (fer, sélénium, zinc, phosphore) et vitamines (A, B1, B3, B12, E, D). Le cholestérol qu’il contient n’entraine pas d’effet sur le cholestérol sanguin car il n’est que très peu absorbé par l’intestin. Enfin, c’est un aliment peu calorique, 100 grammes d’œufs ne contiennent que 134 kilocalories. 

Le tofu

Le tofu est produit à partir des graines de soja. Riche en protéines (13,4 pour 100 grammes), il est régulièrement consommé dans les régimes sans viande et l’est également dans les pays asiatiques depuis très longtemps. C’est également une source d’oméga 3, de minéraux (calcium, fer, zinc) et de vitamines du groupe B. En plus, le tofu est faible en calories (148 kilocalories pour 100 grammes) et exempt de mauvaises graisses.

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Le seitan

Le seitan provient du gluten de blé réhydraté. Riche en protéines (20,6 grammes pour 100 grammes), fer et exempt de graisses saturées, il est une alternative intéressante à la viande. En plus d’être pauvre en calories (134 kilocalories pour 100 grammes), sa richesse en fibres lui permet de faciliter le transit intestinal et d’amener la sensation de satiété.

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Les microalgues

Les microalgues telles que la chlorelle ou la spiruline regorgent de bienfaits santé et sont également d’excellentes sources de protéines( 57,5 grammes de protéines pour 100 grammes de spiruline). Elles sont riches en acides aminés essentiels, minéraux (fer, cuivre, magnésium, zinc, sodium, phosphore, potassium, sélénium, manganèse) et vitamine B12. Elles contiennent également des composés aux actions antioxydante, anti-inflammatoire, hypolipidémique et hypoglycémique. La spiruline est notamment associée à une réduction du cholestérol sanguin et de l’inflammation.

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Les légumineuses

Enfin, les légumineuses font partie des aliments riches en protéines. Les haricots rouges contiennent 9,63 grammes de protéines pour 100 grammes, les pois chiches, 8,31 grammes, les lentilles, environ 10 grammes et les pois cassés, 8,6 grammes pour 100 grammes. Au-delà des protéines, elles sont sources de vitamine B et minéraux comme le fer, le calcium, le potassium, le magnésium et le zinc. Elles amènent la sensation de satiété et le fer qu’elles contiennent aide l’organisme à transporter l’oxygène. Elles sont pauvres en matières grasses et à faible index glycémique.

Il existe aujourd’hui plusieurs alternatives à la viande qui apportent les nutriments dont le corps a besoin. Il faut néanmoins prêter attention aux alternatives « industrielles » qui peuvent être riches en sodium et autres additifs alimentaires.

Sources :

Les protéines. ANSES. Disponible sur : https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines

Le fer. ANSES. Disponible sur : https://www.anses.fr/fr/content/le-fer

Ciqual. Table de composition nutritionnelle des aliments. ANSES. Disponible sur : https://ciqual.anses.fr/

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