Top des aliments riches en antioxydants

Top des aliments riches en antioxydants

Top des aliments riches en antioxydants

A quoi servent les antioxydants ?

Les antioxydants protègent l’organisme des radicaux libres. Ils captent les radicaux libres et réduisent les dommages qu’ils causent sur l’organisme. Le stress oxydatif généré par les radicaux libres est mis en cause dans de nombreuses maladies comme les cancers, les maladies cardiovasculaires et les maladies neurodégénératives. De plus, les radicaux libres sont en partie responsables de l’accélération du vieillissement cellulaire. L’organisme a développé des systèmes pour éliminer ces radicaux libres mais ils ne sont pas suffisants pour tous les éradiquer. Parmi les aliments que nous ingérons, les fruits et légumes sont d’excellentes sources d’antioxydants. Les nutriments qu’ils contiennent comme la vitamine C, la vitamine E, les caroténoïdes, les polyphénols, le sélénium et le zinc ont une action antioxydante remarquable. Ces derniers peuvent en effet limiter les dommages des radicaux libres sur l’organisme. 

Quels sont nos besoins en antioxydants ?

Pour connaitre l’action antioxydante des aliments, l’indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) a été élaborépar le Centre de recherche en nutrition humaine du département de l’agriculture américaine. Il mesure la capacité de l’alimentation à absorber les radicaux libres. Il s’exprime en unités pour 100 grammes. Il est aujourd’hui recommandé de manger entre 3000 et 5000 unités ORAC par jour.

3-2-	Où trouver des antioxydants

Où trouver des antioxydants ?

a) Fruits

Parmi les aliments les plus riches en antioxydants, on retrouve en tête les fruits et plus particulièrement les fruits rouges. Les baies d’acaï contiennent 102 700 unités ORAC pour 100 grammes, les baies de sureau, 14 697, les myrtilles, 9621, les canneberges (ou cranberries), 9090 et enfin, les pruneaux, 8059 unités ORAC pour 100 grammes. De plus, ils contiennent vitamines et minéraux en quantité non négligeable. Ils sont également d’excellentes sources de fibres et pauvres en calories.

 

b) Légumes

Les légumes sont également très riches en antioxydants. Ils suivent de près les fruits. L’artichaut contient 9416 unités ORAC pour 100 grammes, les haricots rouges, 8606, les lentilles, 7282, le soja 5409 et le chou rouge 2496 unités ORAC pour 100 grammes. De plus, ils apportent des vitamines, des minéraux et des fibres tout en apportant peu de calories. Les fibres qu’ils contiennent améliorent le transit et amènent la sensation de satiété.

 

c) Herbes et épices

Les herbes et les épices apportent aussi des antioxydants. Les clous de girofle apportent 290 283 unités ORAC pour 100 grammes, l’origan sec, 175 295, le romarin sec, 165 280, le thym sec, 157 380 et la cannelle moulue, 131 420 unités ORAC pour 100 grammes. Toutefois, il est rare d’en consommer 100 grammes. C’est grâce aux légumes et aux fruits que nos besoins sont couverts tandis que les herbes et les épices ne le permettent généralement pas.

Fruits à coque

d) Fruits à coque

Les fruits à coque sont des sources d’antioxydant. La noix de pécan contient 17940 unités ORAC pour 100 grammes, la noisette, 9645, la pistache, 7675, l’amande, 4454 et la cacahuète 3166 unités ORAC pour 100 grammes. De plus, ils sont riches en minéraux, en vitamines et en oméga 3. Leur consommation est associée à une réduction du cholestérol et du risque de maladies cardiovasculaires.

 

e) Cacao

Par les nutriments qu’il contient, le chocolat noir contient 20 816 unités ORAC pour 100 grammes. Il a donc aussi une véritable action antioxydante. Le cacao est également riche en minéraux (cuivre, zinc, potassium, magnésium) et en vitamines (A, B1, B2, B3, C, E).

Conclusion

Les antioxydants jouent un rôle majeur dans la protection de l’organisme face aux radicaux libres, au vieillissement prématuré et également aux maladies liées à l’âge. Pour assurer une protection maximale à l’organisme, il est essentiel d’adopter une alimentation riche en fruits et en légumes car ces derniers sont les plus riches en antioxydants.

Sources :

David B. Haytowitz, Seema Bhagwat. USDA Database for the Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Food, Release 2. U.S Department of Agriculture. May 2010.

Découvrez d’autres articles sur le microbiote.

Qu’est-ce que les FODMAPs ?

Qu’est-ce que les FODMAPs ?

Dans cet article, vous allez découvrir ce que signifie les FODMAPs. Mais de quoi s’agit-il réellement ? Êtes-vous au point sur les « Fermentescibles, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides ou Polyols » ?

Pudding de chia aux figues

Pudding de chia aux figues

Faites le plein de protéines et de vitamines avec notre recette de pudding de chia aux figues, un petit déjeuner d’été à servir bien au frais !

Pad thaï aux crevettes

Pad thaï aux crevettes

Ce plat de nouilles sautées est incontournable en Thaïlande. ​🇹🇭​ Voyagez grâce à cette recette parfumée ! 🍤​

Devenez acteur de votre alimentation avec Shido.

Une recette saine pour votre microbiote.
Top des aliments les plus riches en oméga 3

Top des aliments les plus riches en oméga 3

Top des aliments les plus riches en oméga 3

A quoi servent les oméga 3 ?

Les lipides sont plus communément appelés « graisses » et sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Parmi les lipides, il y a les acides gras insaturés qui se décomposent en oméga 3 (acide linolénique), 6 (acide linoléique) et 9 (acide oléique). Les oméga 3 et 9 sont à favoriser tandis que les oméga 6, s’ils sont consommés en excès, impactent le fonctionnement des oméga 3 et 9. Les oméga 3 sont essentiels pour le développement et le bon fonctionnement du système nerveux. De plus, ils sont associés à une réduction de la pression artérielle, une diminution de la quantité des triglycérides et une réduction des maladies cardiovasculaires.

2-	Quels sont nos besoins en oméga 3

Quels sont nos besoins en oméga 3 ?

L’AFSSA recommande des apports de 4% de l’apport énergétique total pour les oméga 6 et d’1% pour les oméga 3. Le rapport oméga 6/oméga 3 ne doit pas être supérieur à 5. Le ratio idéal est entre 2 et 5, soit par exemple 3 molécules d’oméga 6 pour une molécule d’oméga 3. L’alimentation actuelle étant particulièrement riche en oméga 6, il faut favoriser les aliments riches en oméga 3.

3-	Où trouver des omégas 3

Où trouver des oméga 3 ?

a) Graines et huiles

Les graines ainsi que les huiles qui en sont extraites sont d’excellentes sources d’oméga 3. L’huile de lin constitue l’aliment le plus riche en oméga 3. Elle en contient 53,3 grammes pour 100 grammes. Les graines de lin contiennent 21 grammes pour 100 grammes et les graines de chia, 17,8 grammes. Les graines sont également sources de nutriments, de protéines et de fibres. Les graines de chia sont riches en vitamines B et minéraux comme le calcium, le phosphore, le potassium et le magnésium. Elles sont associées à une réduction du cholestérol sanguin et des maladies cardiovasculaires. Elles favorisent la digestion et aident l’organisme à lutter contre les radicaux libres. Les graines de lin sont également riches en fibres, protéines et minéraux comme le fer et le sélénium. Pour profiter pleinement de leurs bienfaits, il est conseillé de les mixer pour faciliter leur absorption.

b) Fruits à coque et huiles

Les fruits à coque (noix, noix de cajou, noix de pécan, noisette, amande etc) et certaines de leurs huiles sont également riches en oméga 3. L’huile de noix contient 11,9 grammes d’oméga 3 pour 100 grammes, celle de noix, 7,5 grammes pour 100 grammes. De plus, les fruits à coque sont d’excellentes sources de fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Ils apportent vitamines B, A, E, calcium, phosphore, magnésium, manganèse, fer, cuivre, zinc et potassium. Ils sont associés à une réduction du cholestérol et du risque de maladies cardiovasculaires.

c) Huile de colza

L’huile de colza contient 7,54 grammes d’oméga 3 pour 100 grammes. La consommation d’huile de colza est associée à une réduction du cholestérol et du risque de maladies cardiovasculaires. Pour profiter pleinement de ses bienfaits nutritionnels, il est recommandé de consommer une huile vierge extra, obtenue par pression à froid.

d) Poissons

Les poissons gras sont également de bonnes sources d’oméga 3. Le maquereau contient 0,83 grammes et la sardine 0,47 grammes. De plus, les poissons sont riches en protéines, vitamines (A, B, D, E, etc.) et minéraux (phosphore, sélénium, zinc etc.). Les rillettes de crabe contiennent 1,18 grammes d’oméga 3 pour 100 grammes et les rillettes de saumon, 0,98 grammes.

les rillettes de saumon

e) Légumes et légumineuses

Les légumes comme les épinards, le brocoli, le chou-fleur, le chou frisé et l’avocat s’avèrent être également des sources d’oméga 3. Les épinards contiennent 0,37 grammes d’oméga 3 pour 100 grammes, le brocoli, 0,13, le chou-fleur et l’avocat, 0,15 et le chou frisé, 0, 4 grammes pour 100 grammes. Il est alors important de ne pas les négliger. Ils sont également riches en vitamines comme les vitamines A et B et minéraux comme le calcium et le potassium. Aussi, ils sont riches en fibres alimentaires. Les haricots blancs contiennent 0,37 grammes d’oméga 3 pour 100 grammes.

Conclusion

Les oméga 3 sont de véritables alliés santé. Il faut donc veiller à en apporter suffisamment à l’organisme pour bénéficier de leurs bienfaits. En cas d’excès d’oméga 6, les oméga 3 ne peuvent plus assurer correctement leurs fonctions. Les oméga 6 limite l’utilisation des oméga 3, il faut donc faire attention à équilibrer les apports de ces deux graisses.

 

Découvrez d’autres articles sur le microbiote.

Qu’est-ce que les FODMAPs ?

Qu’est-ce que les FODMAPs ?

Dans cet article, vous allez découvrir ce que signifie les FODMAPs. Mais de quoi s’agit-il réellement ? Êtes-vous au point sur les « Fermentescibles, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides ou Polyols » ?

Pudding de chia aux figues

Pudding de chia aux figues

Faites le plein de protéines et de vitamines avec notre recette de pudding de chia aux figues, un petit déjeuner d’été à servir bien au frais !

Pad thaï aux crevettes

Pad thaï aux crevettes

Ce plat de nouilles sautées est incontournable en Thaïlande. ​🇹🇭​ Voyagez grâce à cette recette parfumée ! 🍤​

Devenez acteur de votre alimentation avec Shido.

Une recette saine pour votre microbiote.
Top 5 des alternatives à la viande

Top 5 des alternatives à la viande

Top 5 des alternatives à la viande

Les alternatives à la viande enregistrent une croissance fulgurante. Tofu, tempeh, seitan, viande végétale, steak… ces aliments prennent de plus en plus de place sur les étals de nos supermarchés et ne sont plus uniquement consommés par les végans ou les végétariens. Aujourd’hui, nombreuses sont les gens à réduire leur consommation de viande pour des raisons environnementales, de bien-être animal ou bien encore de santé.  

Quels sont les éléments qu’apporte la viande ?

En plus des protéines qu’elle fournit, la viande est également une source non négligeable d’oligoéléments, de minéraux et de vitamines. La viande est riche en fer héminique facilement assimilable par l’organisme. Enfin, elle est source de vitamine B12.

proteines top 5 alternatives viande Nahibu

Quels sont nos besoins ?

Les protéines, constituées d’acides aminés, dont huit essentiels, sont indispensables à l’organisme parce qu’elles vont lui permettre d’assurer des fonctions structurelles, métaboliques et immunitaires. L’ANSES recommande une consommation journalière de protéines de 0,83 gramme par kilogramme, soit 49,8 grammes pour une personne de 60 kilogrammes. Le fer, lui, est principalement utilisé dans la fabrication de l’hémoglobine qui permet le transport de l’oxygène dans le sang.

Il est recommandé d’en apporter environ 11 milligrammes (16 mg pour les femmes dont les règles sont très abondantes) par jour pour satisfaire les besoins de l’organisme. Enfin, la vitamine B12, en qualité de coenzyme (molécule qui catalyse une réaction enzymatique), assure des fonctions au niveau sanguin et neuronal. Selon l’ANSES, les besoins journaliers en vitamine B12 sont d’environ 2,4 microgrammes pour les adultes.

oeufs top 5 alternatives viande Nahibu

Quels sont les aliments qui peuvent remplacer la viande ?

L’Oeuf

L’œuf contient 13,5 grammes de protéines pour 100 grammes et apporte à l’organisme les acides aminés essentiels dont il a besoin pour fonctionner. Il est riche en acides gras oméga 3, minéraux (fer, sélénium, zinc, phosphore) et vitamines (A, B1, B3, B12, E, D). Le cholestérol qu’il contient n’entraine pas d’effet sur le cholestérol sanguin car il n’est que très peu absorbé par l’intestin. Enfin, c’est un aliment peu calorique, 100 grammes d’œufs ne contiennent que 134 kilocalories. 

Le tofu

Le tofu est produit à partir des graines de soja. Riche en protéines (13,4 pour 100 grammes), il est régulièrement consommé dans les régimes sans viande et l’est également dans les pays asiatiques depuis très longtemps. C’est également une source d’oméga 3, de minéraux (calcium, fer, zinc) et de vitamines du groupe B. En plus, le tofu est faible en calories (148 kilocalories pour 100 grammes) et exempt de mauvaises graisses.

tofu top 5 alternatives viande Nahibu

Le seitan

Le seitan provient du gluten de blé réhydraté. Riche en protéines (20,6 grammes pour 100 grammes), fer et exempt de graisses saturées, il est une alternative intéressante à la viande. En plus d’être pauvre en calories (134 kilocalories pour 100 grammes), sa richesse en fibres lui permet de faciliter le transit intestinal et d’amener la sensation de satiété.

spiruline top 5 alternatives viande Nahibu

Les microalgues

Les microalgues telles que la chlorelle ou la spiruline regorgent de bienfaits santé et sont également d’excellentes sources de protéines( 57,5 grammes de protéines pour 100 grammes de spiruline). Elles sont riches en acides aminés essentiels, minéraux (fer, cuivre, magnésium, zinc, sodium, phosphore, potassium, sélénium, manganèse) et vitamine B12. Elles contiennent également des composés aux actions antioxydante, anti-inflammatoire, hypolipidémique et hypoglycémique. La spiruline est notamment associée à une réduction du cholestérol sanguin et de l’inflammation.

legumineuses top 5 alternatives viande Nahibu

Les légumineuses

Enfin, les légumineuses font partie des aliments riches en protéines. Les haricots rouges contiennent 9,63 grammes de protéines pour 100 grammes, les pois chiches, 8,31 grammes, les lentilles, environ 10 grammes et les pois cassés, 8,6 grammes pour 100 grammes. Au-delà des protéines, elles sont sources de vitamine B et minéraux comme le fer, le calcium, le potassium, le magnésium et le zinc. Elles amènent la sensation de satiété et le fer qu’elles contiennent aide l’organisme à transporter l’oxygène. Elles sont pauvres en matières grasses et à faible index glycémique.

Il existe aujourd’hui plusieurs alternatives à la viande qui apportent les nutriments dont le corps a besoin. Il faut néanmoins prêter attention aux alternatives « industrielles » qui peuvent être riches en sodium et autres additifs alimentaires.

Sources :

Les protéines. ANSES. Disponible sur : https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines

Le fer. ANSES. Disponible sur : https://www.anses.fr/fr/content/le-fer

Ciqual. Table de composition nutritionnelle des aliments. ANSES. Disponible sur : https://ciqual.anses.fr/

Découvrez d’autres articles sur le microbiote.

Qu’est-ce que les FODMAPs ?

Qu’est-ce que les FODMAPs ?

Dans cet article, vous allez découvrir ce que signifie les FODMAPs. Mais de quoi s’agit-il réellement ? Êtes-vous au point sur les « Fermentescibles, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides ou Polyols » ?

Pudding de chia aux figues

Pudding de chia aux figues

Faites le plein de protéines et de vitamines avec notre recette de pudding de chia aux figues, un petit déjeuner d’été à servir bien au frais !

Pad thaï aux crevettes

Pad thaï aux crevettes

Ce plat de nouilles sautées est incontournable en Thaïlande. ​🇹🇭​ Voyagez grâce à cette recette parfumée ! 🍤​

Devenez acteur de votre alimentation avec Shido.

Une recette saine pour votre microbiote.